平板支撐如何防止塌腰11、腹式呼吸：平板支撐時(shí)適合用腹式呼吸，這樣有助于鍛煉者更自然地掌握腹部肌肉的收縮和控制肌肉的起伏 。但注意練習(xí)時(shí)不要刻意地使用腰力，應(yīng)在自然狀態(tài)下練習(xí)呼吸 。
2、姿勢(shì)正確：做平板支撐時(shí)的姿勢(shì)要正確，要保持全身從頭到尾呈同一水平線(xiàn) 。平常在練習(xí)平板支撐時(shí)可以叫旁人觀(guān)看，出現(xiàn)塌腰后及時(shí)進(jìn)行指點(diǎn) ， 等熟悉和掌握技巧之后，再做時(shí)就不容易出現(xiàn)塌腰的情況了 。
3、提升腹部力量：做平板支撐時(shí)會(huì)出現(xiàn)塌腰的情況也可能是由于腹部力量不足 。如果腹部的力量太弱 ， 就無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間地支撐身體 。所以在做平板支撐之前，我們可以先通過(guò)仰臥起坐、卷腹等其他鍛煉來(lái)提升自己的腹部力量 。
4、腹部下面放礦泉水瓶：做平板支撐時(shí)，我們可以在腹部下方放一個(gè)500毫升的礦泉水瓶，做的時(shí)候確保腹部不碰到水瓶 ， 起到一個(gè)督促的作用 。
平板支撐腰疼的原因2腰部用力不準(zhǔn)確有些人的核心力量不夠，也不知道正確的發(fā)力 *** ，做平板支撐時(shí)不是用的腹部力量而是錯(cuò)用成了腰部力量 。做平板支撐時(shí)不能帶到腰力 ， 當(dāng)感覺(jué)腰部疼痛時(shí)，要馬上停止平板支撐動(dòng)作，及時(shí)進(jìn)行拉伸和休息 。
塌腰有些人在做平板支撐時(shí)追求堅(jiān)持的時(shí)間，很容易導(dǎo)致塌腰情況的發(fā)生，使腰椎和骨盆成反曲的夾角來(lái)完成平板支撐，沒(méi)有很好地用到腹部的力量 。塌腰時(shí)間過(guò)久就會(huì)產(chǎn)生腰疼，而且塌腰后平板支撐做的越久 ， 帶來(lái)的傷害程度越高，甚至還可能會(huì)導(dǎo)致腰肌勞損、腰椎間盤(pán)錯(cuò)位等現(xiàn)象的發(fā)生 。
腰椎損傷本來(lái)就有腰部損傷或其他腰椎問(wèn)題的人做平板支撐當(dāng)然會(huì)發(fā)生腰疼的情況，這些人群不建議做平板支撐，容易導(dǎo)致原本腰椎的損傷情況加重 。
平板支撐的正確姿勢(shì)31、雙肘彎曲，垂直支撐于地面，肩膀、身體和地面平行 。
2、雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙腳的前腳掌踩于地面，伸直軀體 ， 身體與地面平行 。
3、將腹部和臀部收緊，脊椎則隨著雙肘的支撐進(jìn)行延伸，雙眼看向地面，均勻自然地呼吸 。
4、平板支撐時(shí)，需要運(yùn)用雙肘和前腳掌的力量來(lái)支撐身體 ， 雙肘和肩膀與身體之間都要時(shí)刻保持垂直狀態(tài) 。
平板支撐的注意事項(xiàng)41、鍛煉時(shí)間：做平板支撐需要循序漸進(jìn)，初學(xué)者更要需要掌握好訓(xùn)練的強(qiáng)度，當(dāng)支撐的動(dòng)作開(kāi)始出現(xiàn)變形時(shí)，就要及時(shí)地停下來(lái) ， 不能硬撐，待掌握動(dòng)作要領(lǐng)以后，可以逐漸適量地將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng) 。一般來(lái)說(shuō)，成年人平板支撐一分鐘以上就可以算基本達(dá)標(biāo) 。
2、人群：由于平板支撐動(dòng)作對(duì)身體素質(zhì)的要求較高，有肩、胸、腰、腹部等部位疼痛或是體質(zhì)柔弱的人群，更好不要進(jìn)行鍛煉，會(huì)加重身體的不適癥狀 。
小貼士選擇健身動(dòng)作時(shí)一定要根據(jù)自身的情況來(lái)進(jìn)行選擇，不要盲目地跟風(fēng)，如果健身的 *** 錯(cuò)誤，很容易對(duì)身體健康造成危害 。
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