1、雙杠直臂支撐 。鍛煉部位：整個(gè)手臂的肌群、肩關(guān)節(jié)、腰腹 。動(dòng)作：兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直 。可先在低雙杠上，兩臂撐杠向前移動(dòng)，以增強(qiáng)支撐能力 。
2、掛臂撐 。鍛煉部位：手臂的肌群、肩關(guān)節(jié) 。動(dòng)作：兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向外施握杠，身體自然下垂 。
3、掛臂屈體撐 。鍛煉部位：腹肌 。動(dòng)作：掛臂，兩臂壓杠 ， 先上體后仰，帶動(dòng)兩腿前擺，然后收腹舉腿屈髖，重復(fù)8～8次 ?？上仍趬|上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習(xí)，以增強(qiáng)腹肌力量 。
4、支撐擺動(dòng) 。先直臂支撐 ， 然后開(kāi)始擺動(dòng) ， 擺動(dòng)時(shí)兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大 。前擺時(shí)做到送髖，腳尖遠(yuǎn)伸 。上體后擺過(guò)垂直部位后，加快腿的擺速，重復(fù)5～6次 。并在杠前，后可各懸掛一個(gè)小球（與胸齊高），從支撐姿勢(shì)開(kāi)始擺動(dòng)，做到足部擺動(dòng)碰觸或高于小球 。
5、掛臂撐擺動(dòng) 。從掛臂屈體撐開(kāi)始，然后身體下擺，擺過(guò)垂直部位后，頭、肩稍下垂 。腿部后擺出杠時(shí)，肩部稍后移 ， 隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重復(fù)5～6次 。初練時(shí)，可先做掛臂前后擺動(dòng) ， 后做掛臂屈體撐 。
【初三體育雙杠訓(xùn)練方法 初三體育雙杠應(yīng)該怎么訓(xùn)練】6、懸杠屈膝縮腿 。兩手正握單杠，全身直垂杠下 。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘 。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直 ?？s起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣 ?？s起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升 。
7、引體向上鍛煉部位：經(jīng)典的背部訓(xùn)練動(dòng)作，主練背闊?。?小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束輔助發(fā)力 。對(duì)增加背闊肌的寬度很有幫助 。如果需要增加負(fù)重，可以在訓(xùn)練腰帶上懸掛杠鈴 。動(dòng)作：寬握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉 。挺胸，發(fā)力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單杠，這時(shí)從側(cè)面看上身是反弓形的 。最高點(diǎn)收縮2~3秒 ， 控制性還原 。然后進(jìn)行下一次動(dòng)作 。
8、引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣，身體不要搖晃，盡量減少借力 。
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