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平板支撐多久算合格 女生平板支撐多久算合格

云知道合格


平板支撐多久算合格 女生平板支撐多久算合格


平板支撐：女生最低限制50秒，男生最低限制1分鐘 。側(cè)平板支撐：女生最低限制10到20秒，男生最低限制30秒 。如果低于上述時(shí)間可能是腹部力量比較弱 。

平板支撐（plank）是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì) ， 可以有效的鍛煉腹橫肌 ， 被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法 。近期 ， 北京特警總隊(duì)隊(duì)員毛衛(wèi)東以8小時(shí)01分的成績(jī)創(chuàng)造新的了平板支撐吉尼斯世界紀(jì)錄，引起大眾關(guān)注，這可是一個(gè)平常人無法達(dá)到的紀(jì)錄 。。那么一般來說平板支撐多久算合格呢? 平板支撐：女生最低限制50秒，男生最低限制1分鐘 。側(cè)平板支撐：女生最低限制10到20秒，男生最低限制30秒 。如果低于上述時(shí)間可能是腹部力量比較弱 。

平板支撐練習(xí)要因人而異 ， 從未接觸過平板支撐的人群可以降低難度，采取跪姿 ， 同用可以達(dá)到鍛煉效果 。隨后根據(jù)身體狀況和感受增加強(qiáng)度 。初級(jí)聯(lián)系者可采取每組15秒，一次做兩組的頻率;中級(jí)聯(lián)系者可采取每組30秒 ， 一次做3組的頻率;高級(jí)聯(lián)系者可采取每組一分鐘，一次做3到4組 ， 或每組兩分鐘，一次做2到3組的頻率 。

平板支撐的好處1、提高核心肌力 對(duì)腹部肌肉而言 ， 平板支撐是一項(xiàng)完美的鍛煉方法，它可以調(diào)動(dòng)所有的核心肌群，包括腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、臀大肌 。加強(qiáng)每個(gè)肌群的重要性是不容小覷的 ， 因?yàn)槊總€(gè)肌群都有不可替代的作用 。2、降低背部和脊柱受傷風(fēng)險(xiǎn) 平板支撐不僅可以塑造腹部肌肉，還可以確保人體不把過多的壓力集中在脊柱或臀部 。3、促進(jìn)機(jī)體新陳代謝 平板支撐是一個(gè)全身性的運(yùn)動(dòng)，相對(duì)于其他的腹部練習(xí) ， 如卷腹和仰臥起坐，平板支撐可以燃燒更多的卡路里 。4、顯著改善體姿 平板支撐可以明顯的改善站姿的挺拔性和穩(wěn)定性 。鍛煉核心肌群可以使你一直維持這種姿勢(shì)，因?yàn)楦共考∪鈱?duì)背部、肩膀、胸部和背部有深刻的影響 。5、提高整體平衡性 平板支撐或一側(cè)平板支撐不僅可以促進(jìn)你的平衡能力 ， 還會(huì)提高你在其他體育活動(dòng)中的表現(xiàn) 。6、增強(qiáng)柔韌性 規(guī)律性的平板支撐練習(xí)還可以增加身體的柔韌性 。增加單側(cè)平板支撐還可以作用于腹斜肌 。7、有益大腦健康 平板支撐對(duì)神經(jīng)有重要的影響，它是改善情緒的一個(gè)不錯(cuò)方法 。平板支撐不僅可以鎮(zhèn)靜大腦，還可以治愈焦慮和抑郁，如果你把平板支撐練習(xí)作為日常生活的一部分的話 。

平板支撐怎么做？1、準(zhǔn)備好一張瑜伽墊 。以俯臥撐的姿勢(shì)作為起始動(dòng)作 。俯臥撐姿勢(shì)作為起始動(dòng)作是練習(xí)平板支撐最簡(jiǎn)單的起始姿勢(shì) 。2、兩只前臂向下彎曲貼緊地面，此時(shí)你的手肘和手指都是平放在地面上的 。手掌應(yīng)該收緊，并放在肩膀正下方 。3、腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸 。4、伸直身體，但保持脖子和脊椎放松 。想象成為一片木板，這樣你就會(huì)像箭一樣直了 。5、收緊你的腹部和臀部 。這是動(dòng)作中鍛煉的兩個(gè)主要肌肉群 。6、保持平板支撐這個(gè)姿勢(shì)，直到你感覺支撐不住為止或是感覺到身體微微出汗為止 。平板支撐的注意事項(xiàng)1、務(wù)必要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都應(yīng)該保持直角 。2、在地板上做好俯臥姿勢(shì)，用腳趾與前臂支撐自己的體重 。手臂要成彎曲狀 ， 并置放到肩膀下 。3、不管什么時(shí)候都要保持自己身體挺直，并盡量最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置 。如果想難度增加，手臂或者是腿不妨能提高 。4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高 ， 腳之間和肩一樣寬 。5、手部不妨能合十，在堅(jiān)持七十五秒以上時(shí)適當(dāng)將臀部抬高一下 。6、保持頸部前傾，能讓頸部得到鍛煉 。

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