【初中生百米跑步訓(xùn)練方法 中學(xué)生如何訓(xùn)練百米跑步】
1、中跑的速度訓(xùn)練,中跑屬于速度耐力項目,這要求運動員不僅要有良好的速度耐力,也要具備絕對速度 。這說明中跑運動員專項成績也與百米成績有直接的關(guān)系 ?？梢哉f百米成績的提高直接促進中跑運動員專項成績的提高 。由此,我制定了以月、周為訓(xùn)練單位:每周一速度訓(xùn)練,具體訓(xùn)練內(nèi)容的安排是200M跑20個,150M跑15個,100M跑10個,強度要求90%以上,間歇時間為以自然走動速度,走回到起跑點 。長跑的速度訓(xùn)練,每周二進行一次,以400M跑50個為單位,每周遞減5個,間歇時間為1分鐘,每個400M要求固定時間,停表時間上下可差1秒,不在此時間的無效,每跑完一個,做好詳細(xì)的記錄 。生理學(xué)研究表明,用400M跑段發(fā)展速度其氧債值最高 。強度要求400M跑1分18秒左右 。速度訓(xùn)練要嚴(yán)格控制最后一個跑段的強度,最大限度的提高乳酸供能能力 。二、速度耐力訓(xùn)練的方法與手段中跑速度耐力訓(xùn)練也可稱為高速耐力訓(xùn)練,它是提高中跑成績的重要因素 。這種高速耐力跑趨向于短跑訓(xùn)練 。每周三進行,跑1500M,跑6個,
2、段落間息可以安排100M慢走,強度要求達到85-90% 。間歇以脈搏恢復(fù)到120時,
3、進行下一段落訓(xùn)練 。長跑的速度耐力訓(xùn)練主要是發(fā)展有氧供能能力,提高心血管系統(tǒng)的機能和專項耐力 。每周四進行,以間歇跑為主 。具體安排如800M,跑6個,強度要求在80%,休息間歇應(yīng)與跑的時間一樣長 。三、側(cè)重發(fā)展力量耐力訓(xùn)練發(fā)展速度和速度耐力的同時必須提高肌肉的力量耐力 。周五進行發(fā)展力量耐力，常采用中等負(fù)荷重量,如最大重量的60%,要求重復(fù)次數(shù)多或持續(xù)時間長 。中等負(fù)荷可使運動神經(jīng)細(xì)胞不易疲勞,工作的持續(xù)時間延長 。具體手段可以
4、選用以克服本身身體重量為阻力而發(fā)展專門力量的幾種練習(xí) 。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習(xí)，也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負(fù)重練習(xí) 。開始訓(xùn)練時,為避免疲勞與損傷,可先用小強度，再逐漸增到最大負(fù)荷的80%或更高些,以達到增加力量的目的 。周六進行長距離慢跑,如跑公路、河灘,跑1-2小時為好 。周日進行調(diào)整訓(xùn)練,做些簡單、輕快的運動游戲等 。
5、意志力的培養(yǎng)中長跑訓(xùn)練中對運動員意志品質(zhì)的培養(yǎng)也是必不可少的 。在技術(shù)、能力水平接近的情況下，意志品質(zhì)是取勝的關(guān)鍵 。對運動員意志品質(zhì)的培養(yǎng)主要包括以下內(nèi)容:培養(yǎng)運動員的責(zé)任感和集體榮譽感;培養(yǎng)運動員的頑強作風(fēng);當(dāng)運動員身體欠佳時,不隨意終止訓(xùn)練等等，要求運動員做好每天詳細(xì)的訓(xùn)練日記，制定每周的訓(xùn)練目標(biāo),防止傷病 。作為一名基層體育教師,以上只是我結(jié)合農(nóng)村中學(xué)的實際情況和自己在實際教學(xué)和運動訓(xùn)練中的一些經(jīng)驗,對農(nóng)村中學(xué)中長跑訓(xùn)練的一點粗淺認(rèn)識,仍有不足之處，有待于繼續(xù)提高 。
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