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現(xiàn)在，隨著各種健康媒體的炒作，平板支撐已成為許多體育課的主要內(nèi)容。健身專家健身房教練一致認為，長時間平板支撐可以塑造核心肌肉，增強背部肌力量，改善手臂和耐力。
然而，前幾日，忽然冒出一位體育科學(xué)家建議，保持10秒以上的平板支撐毫無意義。2018年3月24日，英國每日郵報報道，加拿大滑鐵盧大學(xué)脊柱生物力學(xué)教授在采訪中說，更頻繁的短的平板支撐會讓運動者受益，同時也激起了國內(nèi)大批平板支撐者的不滿。讓我們來看看真實的報道，學(xué)習(xí)一下減少運動腰部損傷的知識吧。
他認為理想訓(xùn)練量是三次10秒，那些推薦數(shù)分鐘平板支撐的課是沒有用的。他說到：“除了追求記錄之外，這種僅僅追求堅持時間的訓(xùn)練沒有任何作用 ?！?br /> “對一般人來說，堅持重復(fù)10秒是最好的。但對于那些希望更好的改善背部健康的人來說，他們應(yīng)該每天做“3Big”運動。這是我們幾年前開發(fā)的核心肌肉訓(xùn)練方案，包括正面、側(cè)面和背面的方案。我的方案計劃來自于我們所做的許許多多的研究，而不僅僅是一兩項。”

側(cè)板
“3BIG”運動包括卷曲向上，側(cè)板和“Bird dog”的動作——動圖如下。這種運動可以讓全脊柱的肌肉耐力增加。他建議循環(huán)“3BIG”訓(xùn)練五組，每個位置保持10秒鐘。

bird dog 運動

卷曲向上運動
小腿與大腿呈90度，手交叉與胸前，慢慢收縮腹部肌肉，把肩胛骨從地板上抬起。注意保持頭部與身體一致，不要把下巴壓在胸部。保持這個姿勢1到2秒，然后慢慢地把自己放回地板上。重復(fù)8-10次。
麥吉爾教授在加拿大滑鐵盧大學(xué)做了30年的脊椎生物力學(xué)教授，他的實驗室已經(jīng)成為世界各地的奧運會和職業(yè)運動員的著名地，這些人都在跟背痛作斗爭。
麥吉爾教授還警告說，脊柱在早上更容易受傷，所以建議早上做背部運動時要小心。腰椎間盤是親水的，它們喜歡吸收液體。尤其是晚上睡覺的時候，你實際上比早晨醒來時要矮。此時椎間盤更充氣，受不了彎曲，實際上椎間盤承受著壓縮時候三倍的壓力。
“我們真的建議任何人早上起床，都不要做任何脊柱彎曲運動，例如把膝蓋放在胸部，做仰臥起坐等等 ?！苯淌谡f道：“等一個小時再運動更加明智，可以出去散散步，讓重力擠出一些椎間盤的液體。”
背痛是世界上最主要的殘疾原因。在英國，每年因腰痛而喪失了將近一百萬生產(chǎn)生活年。但是麥吉爾教授說，仍然有一些“愚蠢的練習(xí)”，比如快速仰臥起坐，它經(jīng)常會引起背痛。
【平板支撐10秒平板支撐10分鐘是什么水平】