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【改善臀部凹陷的動(dòng)作改善臀部凹陷的最好方法】

臀部凹陷是一個(gè)困擾很多人的問題，很多人都想通過訓(xùn)練臀部的肌肉來改善臀部凹陷，想要解決臀部凹陷的問題，我們就需要從解剖學(xué)上看看這個(gè)問題是怎么形成的。
其實(shí)臀部凹陷是在股骨大轉(zhuǎn)子與髂骨翼之間形成的一個(gè)塌陷，你如果想要通過鍛煉某塊臀部肌肉來把股骨大轉(zhuǎn)子與髂骨翼之間的塌陷填充起來，就需要有一塊肌肉能夠跨過股骨大轉(zhuǎn)子鏈接到髂骨翼上去，可是臀部的主要肌群，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌基本上都是在兩個(gè)部位之間的，并沒有什么肌肉可以跨過股骨大轉(zhuǎn)子覆蓋住這個(gè)空間位置。你所有能夠填充這個(gè)部位的只有脂肪，也許唯一能夠解決臀部凹陷的方法就是把自己吃胖，希望這個(gè)凹陷部位能夠堆起來足夠的脂肪來。

如果一個(gè)人的骨盆結(jié)構(gòu)在股骨大轉(zhuǎn)子和髂骨翼之間的距離比較小的話，可能就不會(huì)出現(xiàn)臀部凹陷的問題。而如果你的這個(gè)距離比較大，就很大幾率會(huì)出現(xiàn)臀部凹陷的問題。

所以下次你不要再寄希望于通過臀部肌肉的訓(xùn)練來改善自己的臀部凹陷問題了，其實(shí)臀部凹陷并不是一個(gè)問題，你去看健美運(yùn)動(dòng)員的臀部，也是都有“骨盆凹陷”的，而且你的臀部肌肉越是發(fā)達(dá) ，臀部凹陷的問題越有可能更嚴(yán)重。這與所謂的假胯寬一樣都是偽命題。

我們今天要進(jìn)行臀部側(cè)方的訓(xùn)練，也就是你的臀中??，很多教练粛诡佲样惦y盜范髯魑納仆尾堪枷蕕姆椒? ，可是這些訓(xùn)練動(dòng)作并不能改善臀部凹陷的問題。今天的訓(xùn)練動(dòng)作共包括3個(gè) ，你在家就可以完成這些訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作每側(cè)訓(xùn)練10次，訓(xùn)練3-4組。

訓(xùn)練動(dòng)作1
① 雙腿打開比肩略寬站立，雙手托住一只啞鈴舉在鎖骨位置。
② 將左腿向身體的右后側(cè)后撤一大步，然后雙腿屈膝下蹲，起身站立后，將左腿收回到起始的位置。訓(xùn)練10次后，換邊訓(xùn)練。
③ 下蹲時(shí) ，保持膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖，上身保持平直。

訓(xùn)練動(dòng)作2
① 雙腿跪姿在瑜伽墊上，身體俯身向下，頸部保持自然中立位置，眼部看向地板。
② 將右腿抬離地面向外展，然后用膝蓋畫圈，訓(xùn)練10次后，換邊訓(xùn)練。
③ 雙手置于肩部的正下方，膝蓋放在髖部的正下方，上身保持平直，骨盆微微后傾，保持腰椎穩(wěn)定。

訓(xùn)練動(dòng)作3
① 身體俯身向下跪姿地面，雙手支撐按壓在地板上，呈四足支撐動(dòng)作模式。
② 將右腿伸直向外側(cè)外展，用腳尖點(diǎn)地，接著將右腿高高抬起，并擺向身體的左側(cè)，用腳尖在身體左后方點(diǎn)地，然后再回到起始位置。訓(xùn)練10次后，換邊訓(xùn)練。
③ 膝蓋要位于髖部的正下方，手掌要在肩部的正下方，上身要保持平直，避免擺腿時(shí)上身晃動(dòng) 。