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快碳水和慢碳水的食物表一樣嗎 快碳水和慢碳水的食物表

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快碳水和慢碳水的食物表一樣嗎 快碳水和慢碳水的食物表


跑步作為一項(xiàng)耐力運(yùn)動(dòng) ， 主要依靠碳水化合物和脂肪為身體供能 。通常情況下：跑得快，碳水消耗越大；跑得慢 ， 脂肪燃燒越多 。
【快碳水和慢碳水的食物表一樣嗎 快碳水和慢碳水的食物表】即使是精英跑者，體內(nèi)也會(huì)以脂肪形式儲(chǔ)存大量的能量，以便在關(guān)鍵時(shí)刻為身體供能 。不過，碳水化合物作為更高效的能量來源，在跑步過程中發(fā)揮的作用比脂肪更為重要 。在這種情況下，充足的碳水才能及時(shí)給身體補(bǔ)充能量 。
因此，一個(gè)簡單粗暴的結(jié)論是：如果你想在馬拉松比賽中跑出好的成績，那大量的碳水?dāng)z入是必不可少的 。很多馬拉松選手習(xí)慣在賽前攝入大量的碳水，以至于一度流傳著“肝糖超補(bǔ)法(Carbo loading)”這樣的補(bǔ)給方式，也就是在臨近比賽時(shí)減少運(yùn)動(dòng)量，同時(shí)攝入比平時(shí)更多的大量碳水化合物 ， 以儲(chǔ)備能量 。
但并非所有碳水化合物的效率都是一樣的 。優(yōu)質(zhì)的碳水化合物可以提供更為持久、持續(xù)的能量 ， 這在跑步、騎行、游泳等耐力運(yùn)動(dòng)中的作用尤為關(guān)鍵 。
適合跑者的優(yōu)質(zhì)碳水
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對(duì)于跑者而言 ， 日常作為國人主食的面食、米飯以及紅薯、土豆等根莖類作物都是優(yōu)質(zhì)的碳水來源 。
藜麥(熱量：368大卡/100克)
藜麥的營養(yǎng)價(jià)值超過任何一種傳統(tǒng)的糧食作物，藜麥?zhǔn)且环N全谷全營養(yǎng)完全蛋白堿性食物 ， 作為一種藜科植物其蛋白質(zhì)含量與牛肉相當(dāng)，其品質(zhì)也不亞于肉源蛋白與奶源蛋白 。
藜麥所含氨基酸種類豐富，除了人類必須的9種必須氨基酸，還含有許多非必須氨基酸，特別是富集多數(shù)作物沒有的賴氨酸，并且含有種類豐富且含量較高的礦物元素，以及多種人體正常代謝所需要的維生素，不含膽固醇與麩質(zhì)，糖含量、脂肪含量與熱量都屬于較低水平 。
糙米(熱量：348大卡/100克)
糙米是稻谷脫殼后不加工或較少加工所獲得的全谷粒米 ，由米糠 、胚和胚乳三大部分組成。與白米相比，糙米較高程度地實(shí)現(xiàn)了稻谷的全營養(yǎng)保留 。
與大米相比 ， 糙米不僅含有更多的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，更重要的是還含有膳食纖維、谷維素、谷胱甘肽、γ-氨基丁酸、米糠多糖、二十八烷醇、肌醇等多種促進(jìn)人體健康的功能因子 。
燕麥(熱量：338大卡/100克)
燕麥兼具可溶性和不溶性兩種膳食纖維，因而又被譽(yù)為天然膳食纖維家族中的“貴族” 。燕麥總纖維素含量為17-21%，其中可溶性膳食纖維(主要成分是β-葡聚糖)約占總膳食纖維的1/3，明顯高于其他谷物 。
同時(shí)燕麥纖維能吸收相當(dāng)自身重量幾倍的水，在腸胃中吸水膨脹并形成高粘度的溶膠或凝膠，延緩胃腸的排空時(shí)間，易于產(chǎn)生飽腹感 。
紅薯(熱量：86大卡/100克)
紅薯是一種營養(yǎng)齊全而豐富的天然滋補(bǔ)食品 ， 含有蛋白質(zhì)、脂肪、多糖、磷、鈣、鉀、胡蘿卜素、維生素A、維生素C、維生素E、維生素B1、維生素B2和8種氨基酸 。
據(jù)科學(xué)家分析，其蛋白質(zhì)的含量超過大米的7倍；胡蘿卜素的含量是胡蘿卜的3.5倍；維生素A的含量是馬鈴薯的100倍；糖、鈣和維生素B1、維生素B2的含量皆高出大米和面粉 。
山藥(熱量：57大卡/100克)
山藥營養(yǎng)成分與紅薯類似，兩者的血糖指數(shù)都很低，這使得它們?cè)陂L期、持續(xù)為身體供能的同時(shí)，又不增加血糖 。
此外，在長距離和比賽中最為常見的補(bǔ)給——香蕉，每100克所含熱量為93大卡，此外香蕉中還含有可具有讓肌肉松弛效果的鎂元素，這些都讓它成為運(yùn)動(dòng)中最為常見的補(bǔ)給水果 。

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