1、擺臂高抬腿：手握拳放在身體兩側(cè)，將大腿抬到與髖部同寬的位置同時加入擺臂的動作 。
2、全身拉伸：雙手向外側(cè)打開力量在指尖，順著呼吸雙手向上合十，均勻呼吸后雙手打直向下手掌著地，臀部盡量往天上翹，分別拉伸左、右側(cè)的腿 。
3、跪式伸出：雙腳跪，臀部盡量靠在小腿上，將手向前伸，伸完之后分別向左、右移動 。
4、大腿拉伸：站立，用單手將同側(cè)腿抬起來腳貼近屁股，身體打直，肩部到膝蓋為一條直線 。
5、大腿內(nèi)側(cè)拉伸：坐在瑜伽墊上將兩個腳并攏在一起，把手放在膝蓋上，背部打直，用手抓住腳踝，盡量前傾 。
6、小腿拉伸：找到一堵墻，手肘、小臂貼在墻上，將左腿放在身體的中立體位，右腿向后弓箭步邁出，右側(cè)腳踝腳后跟落地 。
【男生練一字馬最快方法 如何練】7、臀部拉伸：將我們的腿放在另外一側(cè)的膝蓋上面，然后慢慢的向下蹲，靜置20到30秒換邊即可 。
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