肩膀主要肌肉有三角肌和斜方肌 。
1、練習三角肌前束的動作，其動作要領(lǐng)是：雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉 ， 舉高至與眼同高 ， 身體其他部位不動，只用雙臂與肩膀的力量；
2、啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個非常重要的動作，大多數(shù)專業(yè)健美人士，非常鐘愛這個動作，說一下這個動作的動作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè) ， 兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念；
【肩膀上沒有肉該怎么鍛煉】3、鈴推舉 ， 這個動作強加練習對肩膀變寬很有幫助，動作要領(lǐng)：雙手拿起啞鈴坐在訓練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時推出啞鈴；
4、雙腳分開與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動，同時后背與腰部保持挺直 ， 向上提杠鈴，提至下巴處即可；
5、練習斜方肌，聳肩最好，手提大重量啞鈴，雙腳分開與肩同寬，用肩膀肌肉向上提 ， 同時保持手臂和身體不動 。
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