俯臥撐 ， 作為一個鍛煉到上半身的黃金健身動作 ， 無論是在健身房還是在家 ， 都是可以進行鍛煉一個自重訓練 。
俯臥撐不僅能夠鍛煉到你的手臂肌肉 ， 還可以鍛煉到肩部 ， 胸部以及背部的肌肉 ， 訓練到核心肌肉群 ， 讓你的上半身更為緊致結(jié)實 。
【俯臥撐標準姿勢圖解 俯臥撐標準姿勢】
俯臥撐標準姿勢（俯臥撐標準姿勢圖解）
也有人小看了俯臥撐這個動作 ， 覺得在家可以做到的動作 ， 為什么還要花錢去健身房健身？健身房肯定是器械訓練的訓練效果更有效 ， 如果你這么認為那就錯了 。
其實 ， 俯臥撐這個動作的訓練 ， 可以讓你的肌肉更富有彈性 ， 并且負重俯臥撐訓練也是能夠刺激到你的上半身肌肉群 ， 讓你的胸肌變得更大 。假如你嘗試3個月每天堅持300個標準俯臥撐 ， 看看你的胸肌有沒有變大 ， 不就知道了？
堅持俯臥撐的訓練效果是非常好的 ， 我們可以來看一下小哥堅持每天看作300個俯臥撐 ， 一個月后上半身的訓練效果是有變化的 ， 所以 ， 不要小看俯臥撐這個動作 。
第一點：運動過程中保持腰背挺直 ， 收緊腹部核心肌肉群 ， 保持腰部不會下榻 。
第二點：控制好呼吸 ， 無論是上撐還是下落的過程 ， 都要按照自己的呼吸順序調(diào)整 ， 用力量支撐整個動作的完成 ， 而不是只在意起身的過程 ， 下落的過程也很重要 。
第三點：運動過程速度要控制好 ， 不要著急想要完成動作的個數(shù) 。
第四點：注意到關(guān)節(jié)的配合 ， 不要讓自己的肘關(guān)節(jié)承受太大的壓力 。
對于做俯臥撐的新手或者是女生來說 ， 想要完成一個標準的俯臥撐其實不容易 ， 你可以從跪姿俯臥撐入手開始訓練 ， 一段時間后再去嘗試做標準的俯臥撐運動 ， 你會發(fā)現(xiàn)不僅手臂力量得到提升 ， 你的核心力量也會得到提升 。
1、俯臥撐可以鍛煉到你的上半身肌肉 ， 手臂肌肉 ， 肩部肌肉 ， 以及背部肌肉 ， 胸部肌肉等 ， 從而讓你的上半身更為好看 ， 緊致結(jié)實 。
2、俯臥撐還能夠鍛煉到你的關(guān)節(jié) ， 提高身體的平衡性跟協(xié)調(diào)性 ， 從而讓你的關(guān)節(jié)更加的靈活 。
3、俯臥撐鍛煉到你個人的意志力 ， 從而讓你能夠在運動中自我排解和發(fā)泄 ， 緩解壓力 ， 更好地處理生活和工作 。
4、俯臥撐提升骨質(zhì)密度 ， 預(yù)防骨質(zhì)疏松 ， 有效提高身體健康指數(shù) ， 讓你擁有強健的體魄 。
筆者今天分享這6個變式俯臥撐動作 ， 讓你愛上俯臥撐 ， 更好地利用俯臥撐訓練自己 ， 獲得更好地訓練效果 。
動作一、不對稱俯臥撐
動作二、左右平移俯臥撐
動作三、支撐轉(zhuǎn)體俯臥撐
動作四、俯臥撐交替劃船
動作五、支撐交替抬腿俯臥撐
動作六、支撐交替提膝俯臥撐
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