想要劈叉？這套序列每天做，迅速解鎖一字馬 。
神猴哈奴曼式Hanumanasana，也就是常說的“劈叉” 。是個(gè)極具挑戰(zhàn)性的體式，需要大腿后側(cè)和髖屈肌的柔韌性 。
神猴式需要的不僅僅是大腿后側(cè)的打開，還需要髖部前側(cè)、股四頭肌的拉伸 。肌肉、筋膜的拉伸需要循序漸進(jìn) 。
幫助打開臀部，大腿和腹股溝肌肉的動作最適合進(jìn)行準(zhǔn)備 。推薦通過以下序列循序漸進(jìn)進(jìn)入，
1. 站立前屈
- 山式站立，通過稍微彎曲膝蓋骨來鍛煉腘繩肌 。向前屈，將重心轉(zhuǎn)移到前腳上
- 腳掌壓入墊子，感受背部如何放松和拉長 。手放在腳邊 。
- 站立，雙腳分開一大步 。吸氣延展脊柱，呼氣前屈 。
- 食指和中指抓住大腳趾 。將重心轉(zhuǎn)移到前腳 。收緊大腿肌肉，膝蓋骨向上拉 。
- 山式站立，做一個(gè)大的向后弓步 。后腳外轉(zhuǎn)45度 。體重均勻分布在雙腿上
- 呼氣，以髖為折點(diǎn)，上半身向前向下，延展脊柱，雙手放于腳兩側(cè)
- 仰臥，雙腿并攏，屈膝向上，拇指和食指抓住大腳趾，保持兩側(cè)臀部貼地，伸直腿并回勾雙腳 。
- 仰臥，雙腿伸直 。抬起一條腿，將大腿拉近軀干，用手抓住腳 。小腿垂直于地面 。
- 伸出的腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，腳部回勾 。保持五次呼吸 。
- 下犬式開始 。將一條腿拉近腹部，轉(zhuǎn)動腿，使膝蓋朝外，然后以一定角度將其放在手前 。
- 向后伸展的腿嘗試一點(diǎn)內(nèi)旋 。保持骨盆中立，延展脊柱 。
- 下犬式開始 。將一只腳放在雙手之間，放低后腿，使膝蓋觸地 。腳趾著地
- 手放在前膝蓋上，對齊和拉長脊椎 。向前推動胸部 。每次呼吸時(shí)將臀部下沉一點(diǎn)，確保臀部兩側(cè)保持水平 。
- 下犬式開始 。一只腳靠近你的手 。降低臀部并將雙肘放在前腳旁邊的墊子上
- 后腿的腳后跟向后 。前腿的臀部與另一側(cè)齊平 。上半身伸展 。肩膀遠(yuǎn)離耳朵，以免胸部下垂 。
- 四肢著地開始，將一條腿放在雙手之間 。后腿成直角 。臀部中立 。
- 吸氣時(shí)，拉長軀干，然后將你的腹部放低到腿上 。
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