1、變式寬握引體向上/下拉
這是肩變寬的重點(diǎn)訓(xùn)練動(dòng)作，能訓(xùn)練到上述大部分肌肉 。握距約為兩倍肩寬，肩胛骨向外打開，拉至最高點(diǎn)時(shí)夾緊腋窩，肩部下壓 。背部稍微弓起，腹部不能往前頂 。按照1秒拉起，最高處停頓1秒，2秒下落的節(jié)奏完成，每組6-8次左右 ， 達(dá)不到這個(gè)次數(shù)建議找朋友幫忙托腳助力 。
2、弓背俯臥撐
這是三角肌前束厚度訓(xùn)練 。進(jìn)行輕重量熱身后，選擇最多重復(fù)8次的負(fù)重，按照1秒起2秒落的節(jié)奏進(jìn)行訓(xùn)練 。鎖骨全程固定，如果沒(méi)法做到 ， 建議讓小伙伴幫你壓住鎖骨 。舉到啞鈴稍高過(guò)頭頂即可 ， 不用舉到最高 。
3、啞鈴側(cè)上舉
【肩膀怎么練寬】這是三角肌前束厚度訓(xùn)練 。進(jìn)行輕重量熱身后 ， 選擇最多重復(fù)8次的負(fù)重，按照1秒起2秒落的節(jié)奏進(jìn)行訓(xùn)練 。鎖骨全程固定，如果沒(méi)法做到，建議讓小伙伴幫你壓住鎖骨 。舉到啞鈴稍高過(guò)頭頂即可，不用舉到最高 。
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