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健身完怎么拉伸 健身完如何拉伸

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健身完怎么拉伸 健身完如何拉伸


1、肩胛伸展：雙腳站立與髖同寬 ， 雙膝微彎 。將左手越過身體 ， 手肘微彎 。并以右手固定于左手肘處 ， 然后將左手臂向身體靠 ， 直到感覺到肩膀的肌肉緊繃 。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作 。
2、髂脛束伸展：身體直立 ， 雙腳打開與髖部同寬 。將一腳跨過另一腳同時(shí)再將對側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡 。換邊再重復(fù)這動(dòng)作 。
3、上背部伸展：手指交扣 ， 掌心向外 ， 將雙手抬至胸前高度并伸直手臂 ， 鎖住手肘并將肩部向前推出 。
4、闊背肌伸展：站立于一能支撐體重的支撐物前 ， 以雙手抓握并將身體往后傾 ， 屈曲膝部 。雙腿向地面施力 ， 手臂向后拉 。
5、胸大肌伸展：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁 。將一手置于支撐物后 ， 保持上臂與肩膀在同一平面 。將身體慢慢向前推出 ， 直到胸部肌肉有伸展的感覺 。
6、股四頭肌三點(diǎn)伸展： 站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物 ， 單腳屈膝并置于支撐物上 ， 保持身體直立和抬頭 。慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié) ， 身體下放直到對側(cè)大腿感到被伸展 。支撐腳小腿用力將身體推起 ， 回復(fù)到起始姿勢 。重復(fù)伸展另一腿
7、腿后肌伸展 ：平躺于地面 ， 并伸直雙腿 。輪流將一腳抬起 ， 并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定 ， 然后將腳趾頭朝向身體方向拉 。
8、內(nèi)收肌群伸展 ：保持身體直立 ， 雙手置于髖部 。彎屈左膝 ， 讓膝蓋的位置在腳的正上方 ， 右腿保持伸直與腳掌貼地 。將身體慢慢移向左側(cè) 。放松然后回復(fù)起始位置 ， 換邊進(jìn)行 。
9、小腿伸展 ：采站姿于墻前約一大步的位置 ， 手推墻壁 ， 雙腳站立與髖同寬 。將左腿向前跨呈屈膝姿勢 ， 并維持左膝蓋在腳的正上方 ， 勿歪向一邊 。感覺右小腿肌群被拉扯到 。換邊進(jìn)行左小腿的伸展 。
10、梨狀肌伸展 ：雙腿伸直坐在地面 。將一腿屈膝并跨過另一腿 ， 被跨過的腿保持伸直平貼地面 。一手撐地使身體穩(wěn)定 ， 另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè) ， 然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺 。
11、站立髖外旋 ：左腿屈膝置于桌面上 ， 右腿打直以腳尖站立 。身體向前傾 ， 直到左臀有被伸展的感覺 。維持此姿勢幾秒 ， 放松 ， 然后換邊進(jìn)行 。
12、膝頂墻伸展 ：站立于墻前 ， 左腳在右腳之前 ， 左腳跟平貼于地 ， 然后彎屈左膝 。當(dāng)左膝觸碰墻面后 ， 將左腳向后方平移 。在左腳足跟離開地面時(shí) ， 測量左腳足尖到墻壁的距離 。換邊進(jìn)行相同測量 。
【健身完怎么拉伸 健身完如何拉伸】13、股四頭肌伸展 ：背對桌子站立 。將左腳背置于桌面 ， 保持兩側(cè)大腿平行 。微微的將髖部向后傾斜 ， 感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯 。維持此姿勢幾秒 ， 放松 ， 然后換邊進(jìn)行 。

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