1、前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然后將盆骨向前推 。這個(gè)時(shí)候，髖部的肌肉會(huì)有一種緊張感，劈叉時(shí)也會(huì)出現(xiàn)這種緊張感，所以要適應(yīng)一下 。
2、保持第一個(gè)姿勢(shì)，身體向一側(cè)拉伸，將整個(gè)身體的側(cè)面完全打開，進(jìn)一步拉伸髖屈肌，會(huì)感覺髖部肌肉比剛才更加緊張 。保持一小會(huì)兒，讓肌肉適應(yīng)一下 。
3、接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然后雙手撐地，注意膝蓋一定要繃直 。如果感覺右腿后側(cè)很緊繃，那保持這個(gè)動(dòng)作，直到緊張感消失 。
4、如果覺得還有拉伸的余地，那就輕輕向后蹲坐，坐到左腿腳跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右 。完全沒有緊張感了，就換另一條腿 。
5、鞏固雙腿的拉伸程度——接下來需要左右腿同時(shí)拉伸！
6、坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳 。注意不要勉強(qiáng)，做到最大程度即可，注意保持并消除那種緊張感，然后再加深拉伸程度 。
7、現(xiàn)在來到了雙腿伸展，需要對(duì)大腿內(nèi)側(cè)進(jìn)行一個(gè)拉伸 。
8、雙腿抬高伸直，向兩側(cè)打開，左右手分別握住腳后跟，保持30秒左右，然后用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往里拉 。保持這個(gè)動(dòng)作，感受大腿內(nèi)側(cè)的徹底放松 。
9、這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，盡可能地拉向自己 。保持十幾秒后，你可以抓住腳向胸口彎曲，進(jìn)行一個(gè)放松過度，然后再伸直，重復(fù)感受肌肉的緊張、放松，加深拉伸程度 。記得換邊做哦！
10、此時(shí)，已經(jīng)可以嘗試著進(jìn)行劈叉了 。
11、準(zhǔn)備兩個(gè)枕頭或者靠背，將其墊在身下，然后讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放松了，可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度 。
【15歲練一字馬最快方法】12、這樣練習(xí)一段時(shí)間后，可以選擇去掉一個(gè)枕頭，讓身體更貼近地面 。保持30秒或者一分鐘，只要覺得肌肉的緊張感消失就好 。
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