1、下蹲運(yùn)動(dòng) 。鍛煉部位：臀部，大腿，小腿 。雙腿并合直立，腳趾向外，將棒子垂直放在地面，雙手握住另一端 。提起腳跟，盡可能下蹲，然后恢復(fù)站姿 。做16次 。
2、腰腹，臀部，大腿 。手持棒子一段直立，一端著地，腰腹用力鎖定，左膝彎曲，腳面繃直，將左腿擺動(dòng)到前方、左側(cè)和身后，就像在半空畫(huà)個(gè)半圓，然后恢復(fù)站立姿勢(shì) 。左右腳各做8次 。
3、鍛煉部位：肩膀，手臂，腰腹，臀部，大腿，小腿瘦身方法 。雙手橫握棒子，水平擺在胸前，腰腹用力，膝蓋彎曲，雙腿用力形成一個(gè)橢圓形，同時(shí)將棒子高舉過(guò)頭，再恢復(fù)起始動(dòng)作 。做16次 。
4、手臂，腰腹，臀部，大腿，小腿瘦身 。雙腿下蹲成馬步狀，腳趾向外，雙手各握一啞鈴或者其他重物，手肘彎曲，手掌位于胸前對(duì)上位置 。躍起，將右腳放到左腳之前，并且挺直腳面，落下時(shí)恢復(fù)下蹲的狀態(tài);再次跳起，并且換成左腳置于右腳前的姿勢(shì)，是為一個(gè)動(dòng)作完成 。做16次 。
5、肩膀，手臂，臀部，大腿瘦身 。雙腳分開(kāi)達(dá)到髖部寬度站立，雙手各握一個(gè)重物 。屈膝，右腳向后一步，同時(shí)雙手向兩側(cè)高舉過(guò)頭，彎曲腕關(guān)節(jié)，恢復(fù)起始姿勢(shì) 。做16次，然后換成左腳向后一步動(dòng)作，再做16次 。
【只瘦腿腰的方法】6、臀部，髖部，大腿 。右側(cè)身躺在地上，屈膝雙腳蜷曲，右手手臂支撐身體 。雙腳離開(kāi)地面10厘米左右，腳背相連，左膝向上打開(kāi)，雙腳構(gòu)成菱形 。連續(xù)打開(kāi)和閉合雙腿，每組做16次，完成兩組 。換成左側(cè)身躺，再做兩組 。
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