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雖然老話告訴我們人不可貌相，但是在這個顏值至上的時代，那個不是顏控先入為主，男人愛瀟灑，女人愛漂亮這句話一點都沒有錯，女性讓自己變漂亮的方法就是用美麗的衣服裝扮自己，男性改變自己的方法就是鍛煉一身性感的肌肉，今天就帶您了解一下鍛煉肌肉的絕招，讓您變身型男不是夢。

如何才能練出健美肌肉
一、目標明確
這一點很重要，往往是有什么樣的目標就會產(chǎn)生什么樣的效果。就是說，不論你是想當健美運動員，還是想減肥、增重、改善體型，都必須有個明確的目標。
目標明確，鍛煉才有方向和針對性，也才有動力和興趣，才能取得好的效果。
二、講究科學
練健美應充分利用自身有較高科學文化素養(yǎng)和已接受十多年體育教育的優(yōu)勢，克服盲臥吐，提高自覺性，講究科學訓練。
對與鍛煉有關的生理、解剖知識，肌肉增長的原理，時間的安排，動作的選擇，負荷量和強度，以及自己的鍛煉基礎和體能狀況等都應有所了解，惟此才能使鍛煉做到適度和有效。
要做到這一點，建議不斷總結經(jīng)驗，摸清規(guī)律，找出最適合自己的運動量、運動強度和練習動作；在“感覺”較模糊的時候，運動強度和運動量寧偏低、不偏高，以防過度疲勞或肌肉損傷。
三、因需而練
人的體型有胖、瘦和勻稱之分。胖者要消耗多余的脂肪，發(fā)達肌肉。因此應多安排腰腹肌練習，多采用小重量、多次數(shù)的練習方法，多進行有氧鍛煉(做健美操、長跑、游泳、滑冰等) 。
注意，肌肉發(fā)達了也能多消耗脂肪，而不是“練健美越練越胖” 。
瘦者脂肪少，鍛煉應以增強肌肉力量，發(fā)展肌肉圍度，增加體重為目標，多做中、大重量的力量練習，每組動作重復8一10次，每個動作最少做3一4組，同時要注意控制長跑的次數(shù) ，跑步宜少不宜多，每周不超過3次，每次跑步時間應控制在10分鐘左右。另外，跑步最好與力量練習分開，不要安排在肌肉訓練的前后進行，可安排在非肌肉鍛煉日進行。瘦人一般“喜動” ，故應嚴格控制運動量，每天鍛煉30一60分鐘就足夠了，不要過量運動。還要注意飲食營養(yǎng) ，克服厭食或偏食的不良傾向。勻稱型的人鍛煉要注意全面發(fā)展。

健身練出肌肉的正確方法
1、大重量、低次數(shù)
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù) 。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm 。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見， 5-10rm的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2、多組數(shù)
什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止， “飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。