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單手舉啞鈴的正確方法

小知識

啞鈴是一種幫助鍛煉的器械常見于人們的生活，體型小巧可隨身攜帶，有多種練法可單手操練，合適所有人鍛煉，那么單手舉啞鈴的正確方法有哪些呢？跟隨責任編輯小編一起來了解一下這方面的內容吧 。

單手舉啞鈴的正確方法



人上了一定年紀，特別是過了25歲以后，新陳代謝率會越來越下降，到時候即使是吃得還和原來一樣多，甚至是吃得少了，身材也會止不住地發胖，不過可以通過啞鈴在家就可以練習的，那使用啞鈴該注意什么呢？進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較好的環境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習 。 運動開始前，認真做好熱身活動；運動結束后一定要做好放松運動；在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由于在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的 。 力量增加不能心急，要循序漸進，那么單手舉啞鈴的正確方法是什么呢？
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝 。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原 。 提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展
2.上斜推舉：主要練上胸肌 。 動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做 。
【單手舉啞鈴的正確方法】 3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝 。 動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原 。
4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作 。 動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原 。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快 。
通過責任編輯小編的介紹，單手舉啞鈴的正確方法都會了吧，如果還想了解更多地啞鈴的知識，請繼續關注本網健身運動安全小知識庫的內容 。

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