3、最上面的腹肌怎么練
單車式 。通過仰臥于地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式 。共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時(shí)間 。
仰臥卷腹 。最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作,其主要作用于上腹部 。運(yùn)動過程中雙手置于腦后,運(yùn)動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間
仰臥抬腿 。仰臥抬腿作用于下腹及下腰部,對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個(gè)動作,以減小難度 。需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面 。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間 。
伐木式 。伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作,由于有負(fù)重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果 。
五種經(jīng)典腹肌鍛煉方法仰臥起坐:主要鍛煉上腹部肌肉 。上體緩慢抬起,收腹,頭盡量向雙膝靠近,后仰還原時(shí),背部觸板面 。對有鍛煉基礎(chǔ)的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的難度 。
舉腿收腹:主要是發(fā)展下腹部肌肉 。身體平臥,雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下,反復(fù)多次 。雙膝彎屈做同樣的動作,效果更好 。
屈膝團(tuán)身:重在鍛煉腹部肌肉 。坐式伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌盡量折屈 。練習(xí)中腳始終不能觸及地面 。
交替觸腳尖:平躺,兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè) 。抬起身,同時(shí)舉左腿,并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀,再抬起上身,同時(shí)舉右腿,并用左手碰右腳趾 。重復(fù)做數(shù)次 。
扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈,再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈 。最后向前后、左右各彎腰5次 ?？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪?。
鍛煉腹肌的最佳時(shí)間下午兩點(diǎn)至晚上八點(diǎn),是比較適合健身的時(shí)間段 。其實(shí),保持腹肌的形態(tài),鍛煉是一方面 。飲食和生活習(xí)慣也非常重要 。少吃高熱量、含油脂和糖分過多的食物,避免飯后久坐和飯后立即入睡 。
尤其是傍晚 5點(diǎn)到 8點(diǎn) ,體力和耐力是一天中的最高峰 ,是運(yùn)動的最佳時(shí)間 ,會達(dá)到非常好的效果 ,而且對睡眠相當(dāng)有利 。深夜的 1點(diǎn)到 4點(diǎn) ,是人體大部分器官放慢或停止工作的時(shí)候 ,是我們可以充分休整的時(shí)間 ,肌肉完全放松 ,血壓、腦部供血量、脈搏會慢慢減少 。
清晨 5點(diǎn)到 7點(diǎn) ,肌體開始蘇醒 ,這時(shí)候起床很快就精神飽滿 ,尤其是 7點(diǎn)的時(shí)候 ,腎上腺皮質(zhì)激素分泌進(jìn)入高潮 ,免疫功能加強(qiáng) ,很適合運(yùn)動 。上午 8點(diǎn)到 12點(diǎn) ,是神經(jīng)最興奮的時(shí)候 ,記憶力、心臟、熱情全部處于最佳狀態(tài) ,所以這段時(shí)間適合工作、學(xué)習(xí)或出游 ,不要做運(yùn)動 。
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