在跑步過程中感到膝蓋下方疼痛,身體暖和起來后,疼痛會逐漸減輕 ， 大多出現(xiàn)在資深跑步者身上,是一種難以忍受的劇烈疼痛 ， 那么跑步膝蓋下方疼痛怎么辦呢？讓責任編輯小編為大家介紹一下吧 。
跑步相當于連續(xù)跳躍 。 在跳躍的瞬間股四頭?。ù笸惹懊娴募∪猓┏霈F(xiàn)收縮 ， 膝關節(jié)伸展 ， 髕韌帶伸展后還原 ， 在著地的瞬間股四頭肌伸展 ， 髕韌帶在該張力的作用下再次拉伸 。 跑步過程中 ， 這一動作反復發(fā)生 ， 從而導致髕韌帶發(fā)生輕微損傷 ， 那跑步愛好者該如何預防跑步膝呢？跑步前 ， 進行5分鐘的熱身 ， 讓全身肌肉骨骼關節(jié)進入運動狀態(tài) ， 針對膝關節(jié)的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿 ， 另外拉伸大腿肌肉也有助于運動時保護膝蓋 ， 拉伸運動可以讓膝蓋的關節(jié)腔內(nèi)的潤滑液分泌更充分 ， 減少運動時關節(jié)之間硬對硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力 ， 跑步者如果感到膝關節(jié)力量不足 ， 可以進行靠墻半蹲或箭步蹲練習 ， 以提高腿部肌肉力量 ， 特別是膝關節(jié)周邊肌肉力量 ， 大家知道跑步膝蓋下方疼痛怎么辦嗎？
1、靠墻靜蹲
動作要領：
背著墻壁站立 ， 整個背部緊貼著墻 ， 雙腳與肩部同寬 ， 膝蓋彎曲 ， 大腿與小腿間成90~120度 。 保持此動作15秒以上 ， 重復3~5組 。
注意保持上身正直 ， 小腿與地面保持垂直 。
2、單腿下蹲
動作要領：
【跑步膝蓋下方疼痛怎么辦】 雙手伸直 ， 受傷的那條腿站在臺階上 ， 慢慢彎曲膝蓋 ， 使得另一只腳剛好觸碰到地面 ， 再慢慢伸直受傷的那條腿的膝蓋 。 做3~5組 。 注意保持身體正直、穩(wěn)定 。
3、拉伸大腿前側(cè)
動作要領：
站立并左手扶墻 ， 身體保持正直穩(wěn)定 ， 屈起右膝 ， 右手放在右腳踝處 ， 右大腿指向地面 。 保持此姿勢15~30秒 ， 然后換另一只腳重復 ， 做3~5組 。
注意盆骨保持不動 ， 右大腿垂直于地面 。
4、拉伸大腿后側(cè)
動作要領：
坐在瑜伽墊上 ， 左腳伸直并勾起腳尖 ， 右腿自然彎曲；上半身前傾 ， 雙臂伸直 ， 盡量用雙手去觸碰左腳尖 。 保持此姿勢15~30秒 ， 然后換另一只腳重復 ， 做3~5組 。
注意保持上身正直 ， 不要弓背；左腿伸直 ， 不要屈膝 。
5、拉伸大腿內(nèi)側(cè)
動作要領：
坐在瑜伽墊上 ， 屈膝 ， 腳掌相對 ， 腳尖盡量靠近坐骨 ， 雙手放在雙膝處 ， 使雙膝盡量貼近地面 。 保持此姿勢15~30秒 ， 重復做3~5組 。
注意保持上身正直 ， 不要弓背 。
6、拉伸大腿外側(cè)
動作要領：
身體站直 ， 右腿放在左腿前方 ， 彎下腰將身體重心下壓 ， 直到感受到左腿有拉伸感 。 保持此姿勢15~30秒 ， 左右腿交換后重復一次 ， 做3~5組 。 注意感受到大腿外側(cè)有拉伸 ， 并保持后腿拉直 。
通過責任編輯小編的介紹 ， 跑步膝蓋下方疼痛怎么辦都清楚了吧 ， 出現(xiàn)膝蓋下方疼痛的情況可以按照上面的方法來訓練恢復 ， 如果大家還想了解更多關于跑步膝的知識 ， 那就繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)跑步安全小知識庫中的內(nèi)容吧 。
推薦閱讀
- 冬季如何跑步減肥最有效
- 夜間跑步能減肥嗎
- 冬季戶外跑步注意事項
- 中考1000米跑步如何拿滿分
- 膝蓋疼痛是什么原因 膝蓋疼的治療方法
- 科二倒庫
- 怎樣下樓梯不傷膝蓋
- 夏天吹空調(diào)膝蓋疼怎么辦 夏天吹空調(diào)膝蓋疼是怎么回事
- 跑步減肥多久才能見效 跑步減肥的正確方法
- 跑步鞋運動鞋搭配