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一日三餐合理飲食搭配 “紅綠燈飲食法”一日三餐的搭配

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一日三餐合理飲食搭配 “紅綠燈飲食法”一日三餐的搭配


紅黃綠燈飲食法
根據熱量高低，可將食物劃分為紅燈區、黃燈區和綠燈區 。最簡單的理解是，綠燈食物是孩子最該攝入的，黃燈食物對身體有益，但吃多也傷身；紅燈食物對孩子健康無益 。具體如下：
紅燈區食物，嚴格限制 。高糖類：各種糖果、甜巧克力、甜飲料、甜點、冰淇淋、煉乳、果醬等，日常飲食調味盡量不加糖和蜂蜜；高脂肪類：油炸食品（炸雞、薯條、用煎炸方法制作的菜肴等）、含油主食（酥餅、飛餅、蔥油餅、油條、麻團、麻花等）、餅干、蛋糕、派、薩其馬、鍋巴、薯片、烹調油（各種炒菜油）、連肥帶瘦的肉（如五花肉、肥牛、肥羊片等）、高脂加工肉類（中式香腸、灌腸、烤腸、培根等）、黃油、奶油、巧克力醬、高脂奶酪等 。
黃燈區食物，控制攝入 。谷類制品：大米和面粉制成的各種主食品、面包、各種面點小吃、玉米和玉米制品等不加油的糧食制品，只能作為主食在正餐食用，不能作為零食 。堅果類食物：花生、各種瓜子、核桃、榛子、巴旦木、開心果、松子、碧根果、夏威夷果等，每天限一小把；花生醬、芝麻醬等限1勺 。奶類制品：牛奶、酸奶等，每天限2杯以內；魚肉蛋類：每天1~2兩瘦肉、魚蝦，1個蛋 。這類食物攝入的關鍵在于烹調時不要用油炸、油煎或汪著油的烹調方法 。水果類：西瓜、蘋果、梨子、橘子、桃、草莓、橙子、菠蘿、葡萄等，每天限400克以內 。
綠燈區食物，不限食用 。無淀粉蔬菜類：各種不含淀粉的蔬菜，無論綠葉菜、根莖菜、茄果類、嫩豆和豆莢類等，在少油烹調的前提下均不限量；含淀粉蔬菜類：吃飯時用它替代主食食用時，可以不限量 。例如，用蒸土豆、蒸藕、蒸芋頭、煮荸薺等替代一半米飯作為主食，有利于兒童控制體重 。血糖反應較低、膳食纖維較高的雜糧和雜豆，如果沒有添加油、鹽和糖，在正餐食用時不限量 。例如，用燕麥粥、紅豆粥、八寶粥等替代米飯和饅頭做主食，則無需限量，讓孩子吃到飽就可以 。
合理搭配才能吃得健康“沒有不好的食物，只有不好的做法、不好的搭配”，在范志紅看來，運用紅綠燈的概念控制飲食，是為了讓大家更清晰地分辨和了解食物屬性，有選擇的搭配 。
具體來說包括三方面：
1.高糖、高脂肪食物盡量不吃或少吃 。冰淇淋、甜飲料、甜點等食物含糖量超標，極易引起肥胖；油炸食品都是高熱量、高脂肪、高膽固醇的“三高食品” 。這些食物中營養成分少，過多食用還會增加飽腹感，影響正餐進食，長期食用，易加大兒童糖尿病、心臟病等發病風險 ?！耙郧煽肆槔?，有些家長認為巧克力好，對孩子不加以控制”，范志紅解釋，事實上，孩子愛吃的甜巧克力含糖量高達50%，健康成分卻很少 。
2.黃燈區食物保證正常飲食，不要多吃 。范志紅介紹，堅果和油籽脂肪含量為40%～70%，以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（“好膽固醇”）的水平，還富含多種維生素和礦物質等，但它們熱量偏高，不要超過每天1把（去殼量） 。再比如，牛奶能補充人體所需的鈣，但全脂牛奶中約含有3%的脂肪，孩子當水喝也不利于控制體重，一般每天不超過500毫升（2盒）為好 。要注意的是，乳飲料不屬于牛奶和酸奶，其中糖含量高，而蛋白質含量低，不能替代牛奶和酸奶 。同樣，水果雖然好，但如果大量食用也會帶來糖分，比如餐后再吃兩斤西瓜，并不利于控制體重 。每天1~2個蘋果或橙子的量是比較合適的，品種可以多樣化 。

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