【上班族如何預防久坐的傷害】上班族如何預防久坐的傷害
1、平板支撐
我們非常喜歡這種瑜伽姿勢 。 這個動作能同時快速活動三大肌群：你的手臂、腿部以及核心肌群 。 面朝下俯臥 ， 雙腿并攏 ， 前臂放在地上 。 肩部到肘關節間的手臂部分保持垂直 ， 腳趾翹起以向上推 。 收腹提臀 。 然后撐起你的身體離開地面 ， 這樣從足部到肩部保持一直線 ， 同時頸部前傾成一線 。 這樣最好能保持25秒 ， 如果能達到45秒則更好；最多2分鐘 。 太棒了！
2、設置鬧鐘
使用手機鬧鐘提醒自己偶爾需要站起來休息一下 。 設好鬧鐘 ， 然后放在自己夠不到的地方 ， 然后鬧鐘響起 ， 你就必須起身將其關閉 ， 這時 ， 你就可以試試以下運動 。 非常簡單！
3、自我挑戰一下
測試你能在兩分鐘內走多遠 ， 并按時返回辦公桌前 。 既有益身體 ， 又趣味無窮 。
4、小憩一下
小憩一下大有助益 。 你可以選擇上廁所 ， 或去茶水間倒一杯咖啡 ， 與同事討論一下工作問題 。
5、不要坐在椅子上
坐在健身球上辦公能使腿部肌肉、臀大肌以及核心肌群保持活力 。 每小時抽10-15分鐘運動一次 ， 或者每天運動兩次 。
6、跑樓梯
堅持爬樓梯三分鐘能燃燒29卡路里 ， 事實證明 ， 辦公室或家里的樓梯是最實際的運動器材 ， 而且就在你近在咫尺！
7、起立 ， 坐下 ， 然后重復這一動作
背部需要挺直 ， 而雙手放在身體兩側 ， 或者向前平舉（也就是說 ， 不得用手撐椅） 。 用腿部肌肉和臀大肌離開座椅 ， 然后再次慢慢坐下 。 盡量多次重復這個動作 。
8、原地踏步
戴上你的耳機 。 起立 ， 開始踏步 。 抬起你的膝關節！堅持踏步一分鐘 ， 然后進行下一步 。
9、在家時
可在放廣告時休息一下 。 黃金檔的廣告時間為每小時14-21分鐘 ， 也就是說 ， 你有足夠的時間離開座椅走動一下 ， 而且完全不會錯過你最愛的電視節目 。
10、可以保持站立
當你的身體處于站立狀態時 ， 所需的能量比坐著多30% 。 可以嘗試使用站立式辦公桌 。
幾個小動作助你輕松緩解久坐不適
1、伸展肩膀
聳肩 ， 單側肩膀盡量向上抬高 ， 保持5秒 ， 然后放松 ， 重復10次 ， 兩側交替進行；抬臂 ， 雙臂向后 ， 十指緊扣 。 盡量抬高雙臂 ， 保持10秒 ， 然后放松 ， 反復練習5~10次 。
2、活動手掌
坐直 ， 雙手合掌互推 ， 保持這一動作5秒后放松 ， 至少做4次；掰手 ， 左臂向前伸直 ， 掌心向上 ， 用右手抓左手手指 ， 慢慢向下掰10次 ， 然后換另一側；握拳 ， 先握緊拳頭 ， 然后伸展手指 ， 再握緊 。
3、練大腿肌肉
抬起一條腿 ， 直至腿部發酸 ， 再換另一條腿；半蹲 ， 雙腳距離與肩同寬 ， 收緊小腹 ， 大腿往下坐 。
4、轉腰
坐在椅子上 ， 身體轉向一側 ， 慢慢呼氣 ， 保持10秒 ， 回到原位 ， 然后再向另一側轉動身體 。
5、全身放松
貼墻站 ， 后腳跟離墻一拳遠 ， 肩胛骨往后夾 ， 收下巴 ， 腹肌用力向后縮 ， 盡量使腰部與墻沒有空隙 ， 伸展前胸 ， 放松緊繃的肩膀；睡前和起床后 ， 可以在床上趴一會 ， 這一動作有助于被動伸展全天緊縮的軀干 。
6、踮腳
雙足并攏著地 ， 用力踮起腳尖 ， 然后放松 ， 重復20～30次 。 久坐的人 ， 最好每坐1小時就做1次踮腳運動 ， 可使下肢血液回流順暢 。
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