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胸肌怎么練最快 做一個完美男神( 二 )

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所以正確的補充碳水化合物的方法應該是：一日正餐應該補充米飯、饅頭等主食，訓練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉、運動過程中應該及時補充足量的運動飲料如健身飲來保證肌肉生長所需要的足夠能量和穩定的胰島素分泌水平、減少訓練中由于糖分供應不足所引起的肌肉分解 。
3、補充優質蛋白原料
健美訓練是通過“超負荷”引起的“超補償”從而使肌肉增粗增多的 。要想達到“超負荷”必須有足夠的能量來源，而做到“超補償”又必須有豐富的修復材料 。健美愛好者推薦的蛋白質攝入量為1、6～2、0克/公斤/天 。
乳清蛋白是目前發現的肌肉增長的最佳蛋白質來源，它不僅含有豐富的氨基酸，而且其合適的氨基酸組成比其它蛋白質更易于被人體利用，組建成自身的肌肉蛋白 。
優質的乳清蛋白含有豐富的支鏈氨基酸，可以更好地促進肌肉生長、防止肌肉分解 。同時高端的乳清蛋白產品如蛋白矩陣中還添加了蛋白質含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促進乳清蛋白在肌肉細胞中的吸收 。
4、促進合成、減少分解
肌肉蛋白質始終處于更新與破壞的交替過程：新的蛋白質合成，舊的蛋白質分解 。蛋白的合成和分解率決定了肌肉塊的大小 。促合成因子就像粘合劑，將合成肌肉的原材料緊緊地聚集在一起，幫助肌肉強壯增力 。
什么是促合成因子呢？促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解類”運動營養食品 。常見的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解產物(含二肽、三肽、游離氨基酸)、鳥氨酸復合劑(OKG)、支鏈氨基酸和β-羥基-β-甲基丁酸鹽(HMβ)等 。
肌酸是目前國際公認的增肌強力補劑，它不僅能有效增加力量和運動耐力，還能增加肌肉和降低體脂百分比，中國是肌酸的一大產地 。
所以中國肌酸無論在含量和品質、功效、性價比上都具有獨到的優勢 。在此必須提醒大家的是，肌酸的使用方法要正確，在服用期間需注意同時補糖、補水以及補充蛋白質 。
以上就是我們總結出的增肌飲食策略，都是一些很有效的增肌飲食基本原則，看完后就不要等待了，趕快行動起來，從飲食營養著手，早日讓自己的身體更加健吧！
具體能夠幫助長胸肌的食物
飲食指南
1、三文魚
6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質醇 。
皮質醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長 。富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪 。
2、瘦牛肉
很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂 。但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長 。
太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平 。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料 。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅 。
3、雞蛋
營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分 。幾乎在各種標準里雞蛋都排在最前面 。
因為它們最容易被吸收--身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料 。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的 。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它 。
4、全脂奶
如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的 。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪 。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的 。

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