拉單杠治好了我的右手上臂疼痛 。曾經有一段時間 ， 右手上臂不明原因疼痛 ， 干活不能用力 ， 給生活帶來很多不便 。貼膏藥、擦藥水也不管用 。后來朋友告訴我每天堅持拉單杠 ， 鍛煉手臂肌肉 ， 疼痛自然就會好轉直至消失 ， 不過這是一個漫長的過程 ， 必須循序漸進 ， 防止用力過猛拉傷肌肉 。按照朋友的指點 ， 我堅持每天鍛煉 ， 半年時間過去了 ， 手臂疼痛徹底治愈了 。
在戶外鍛煉 ， 單杠是很常見的健身器材 ， 它有一定的高度 ， 可以完成各種動作 ， 能夠練到背部、手臂、肩部以及腹部肌肉 ， 還能強化核心力量 。
下面介紹一套單杠的訓練方法：
動作1：L型懸垂
站在單杠下方 ， 手臂向上舉高 ， 用力向上跳躍 ， 并用雙手握緊單杠 。
雙腿并攏伸直 ， 將雙腿向上舉高至水平位置停止 ， 保持姿勢不動 ， 直至力竭 。
注意：它可以強化雙手握力、前臂力量以及核心力量 。
保持上半身與腿部形成垂直夾角 ， 始終收緊腹部 。
建議做120秒 ， 拆分為6組*20秒訓練 。
動作2：懸垂卷腹
向上跳起之后 ， 用雙手握住單杠 ， 兩側手臂伸直 ， 穩定身體 。
將兩側小腿向前交叉勾起 ， 收緊腹部 ， 開始向上屈腿并抬高大腿 。
直至腹部完全收緊時停止 ， 再下放回位重復動作 。
注意：在向上抬腿和下放腿部的過程中 ， 可以鍛煉到腹肌 ， 同時也能強化手臂力量 。
向上要完全屈腿 ， 盡量做到大腿貼于腹部 ， 如此便能收緊腹部 。
建議做50次 ， 拆分為5組*10次訓練
動作3：懸垂側卷腹
向上跳起并握緊單杠 ， 雙腿屈膝并攏 ， 兩側手臂伸直保持不動 ， 同時收緊腹部 。
【拉單杠對身體有哪些好處？正確訓練方法是什么？】將雙腿向著身體右側上方抬起 ， 直至右側腹斜肌收緊時停止 ， 再將雙腿下放回位 。
再將雙腿向著身體左側上方抬起 ， 直至左側腹斜肌收緊時停止 ， 如此交替重復 。
注意：它相當于在做側向卷腹動作 ， 可以鍛煉到左右兩側的腹斜肌 。
雙腿向著一側抬起時 ， 同時需要將身體輕微扭轉 ， 盡量將雙腿抬高 ， 如此效果會更好 。
建議做48次 ， 拆分為4組*12次訓練 。
動作4：懸垂舉腿
在雙手握杠之后 ， 將兩側手臂和雙腿完全伸直 。
收緊腹部 ， 順勢將雙腿向上舉高 ， 直至雙腳腳背觸碰到單杠時停止 ， 再將雙腿下放回位重復動作 。
注意：這個動作的難度較高 ， 它可以鍛煉到手臂、腹肌、核心肌群 ， 對雙手握力要求更高 。
在向上抬腿的過程中 ， 身體還要后仰 ， 因此必須要握緊單杠 ， 動作速度要放慢 ， 避免掉落 。
推薦閱讀
- 報廢高鐵能干什么，彩擴機藥水對人體有什么危害
- 拉法到哈爾濱高鐵什么時間修，從廣西南寧到哈爾濱高鐵票價多少
- 卡羅拉原廠輪胎是什么品牌
- 保證睡眠質量的7種方法 保證好睡眠的十個方法 你睡對了嗎?
- 鯽魚對什么顏色的燈光最敏感，鯽魚在光弱的地方不會和石頭碰撞是什么原因
- 乙肝兩對半是什么
- iPhone手機拉黑了能看到攔截信息嗎
- 拉毛漆裝修效果怎么樣？
- 小編教你手機qq中進行面對面快傳的操作方法。
- 貓拉稀很臭還黃黃的不吃東西 貓拉稀很臭還黃黃的