1、俯臥長凳上 ， 雙腳夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直 。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于頂峰收縮位，稍停 。以股二頭肌的張緊，力控制重量緩慢還原 。
【10公斤啞鈴正確舉法是什么】2、俯臥凳上，四肢下垂，單手握啞鈴 ， 另一手扶凳腿，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，屈肘 ， 讓前臂自然下垂 。上體和上臂保持不動，收縮三頭??，皝啺睅€蠔笊戲酵ι?，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌 。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置 。呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣 。
3、仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方 ， 雙腳平放地面，肩胛骨向后收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊 ， 頸部伸直 。上舉時應(yīng)遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇 。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢 ， 特別關(guān)注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢 。
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