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有些人經(jīng)過一番揮汗如雨、大汗淋漓運動完 ， 過兩天一稱體重卻意外發(fā)現(xiàn)竟然還胖了兩斤？為什么會出現(xiàn)“越減越肥”的情況？
日前一項最新研究發(fā)現(xiàn)：一個細節(jié)沒注意 ， 可能讓你越練越肥！
健康時報圖
揮汗如雨鍛煉完 ， 體重反而胖二斤？
2024年 ， 《體育運動醫(yī)學(xué)與科學(xué)》期刊發(fā)表了一項研究發(fā)現(xiàn)：在你劇烈運動后體重不降 ， 反而增加 。 這可能是因為運動影響皮質(zhì)醇的晝夜節(jié)律 ， 引起身體基礎(chǔ)代謝率和非運動身體活動的補償性降低 。 換句話說 ， 當你劇烈運動后“身體下意識地保護自己” ， 讓身體基礎(chǔ)代謝率和非運動身體活動降低 ， 導(dǎo)致體重不降反增 。
研究截圖 ， 健康時報譯
研究人員將小鼠分為三組：高強度運動組、中等強度運動組和休息組 ， 然后監(jiān)測這些小鼠的身體活動和核心體溫（運動前后產(chǎn)熱指標） 。
結(jié)果發(fā)現(xiàn) ， 在高強度運動組中 ， 盡管食物總攝入沒有變化 ， 但高強度運動后的小鼠的身體活動和核心體溫均顯著下降 ， 導(dǎo)致體重增加 。 此外還觀察到高強度運動組小鼠的身體活動和體溫之間的同步被破壞 。
最終研究證實：單次高強度運動可以擾亂皮質(zhì)酮的晝夜節(jié)律 ， 導(dǎo)致隨后的身體活動減少、體溫下降和體重增加 。 ①所以 ， 運動時如果沒注意運動強度這個細節(jié) ， 真的有可能讓你越練越肥！
這項研究提示我們 ， 運動可能并非簡單地燃燒卡路里 ， 它對我們的生理機能有著深遠的影響 ， 包括動態(tài)調(diào)節(jié)我們的日?；顒恿考澳芰肯?。 換句話說 ， 如果你平時不運動 ， 突然想要運動健身或運動減肥 ， 一定要循序漸進 ， 不要一上來就高強度運動 。 同時要關(guān)注身體恢復(fù)狀況以及不要讓運動影響了晝夜節(jié)律 。
健康時報圖
減肥最佳運動時間 ， 很多沒鍛煉對
不少運動鍛煉的人經(jīng)常會糾結(jié)“上午運動好 ， 還是下午鍛煉好？”有人說“上午空腹運動 ， 有利于減肥” ， 也有人說“下午運動 ， 更有助于減肥” 。
想減肥的人什么時間鍛煉收益最大？2024年4月發(fā)表在《糖尿病護理》期刊上的一項研究指出 ， 肥胖的成年人或患有糖尿病人在18點以后運動最有效、獲益最大 。 ②
研究截圖
研究發(fā)現(xiàn)：相比起上午（6-12點）、下午（12-18點） ， 在晚上（18-24點）進行身體活動 ， 可以改善晝夜節(jié)律變化引起的葡萄糖耐量和胰島素抵抗 。 對于減肥的人或患有糖尿病的人來說 ， 血糖在體內(nèi)達到平衡對人體的身體健康起著重要作用 。
研究截圖
2024年6月 ， 發(fā)表在《肥胖》期刊上發(fā)表了一項研究也發(fā)現(xiàn) ， 一天中最佳運動時間也是18點以后運動 ， 18點以后進行運動最有利于降低血糖 。 ③
此外 ， 研究發(fā)現(xiàn)18點以后運動 ， 對健康有最大益處 ， 心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險最低 。
最佳運動強度 ， 達到中等強度運動
運動強度太低 ， 起不到減肥效果 。 運動強度太高 ， 上面研究也證實會影響身體活動減少、體溫下降和體重增加 。 其實不管是現(xiàn)有研究還是運動專家 ， 都更推薦運動至少要達到中等強度運動 。
目前多數(shù)研究認為 ， 減肥燃脂的最佳心率是“最大心率的60-70%” ， 最適合減脂和健身 ， 能夠提高基礎(chǔ)代謝 ， 燃燒更多的脂肪 ， 改善身體形態(tài) 。 恰恰 ， 這也是中等強度運動的心率區(qū)間 。
怎樣才算是中等強度運動？據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出 ， 一般常用最大心率百分數(shù)和運動中的實測心率監(jiān)測體育運動強度：
最大心率（次/分）=220-年齡（歲）
當我們運動時：
高強度運動：心率在85%或以上的最大心率 ， 運動過程中心率超過140次/分 ， 如：全力沖刺跑、高速騎自行車、快速開合跳、高抬腿跳、深蹲波比跳、快速游泳、快速爬樓等 。
中等強度運動：心率控制在60%～85%的最大心率范圍 ， 運動過程中心率一般在100～140次/分 ， 如：跑步、快步走、騎自行車、游泳、跳繩等 。
低強度運動：心率控制在50%～60%的最大心率范圍 ， 一般不超過100次/分 ， 如：快走路散步、慢跑、打太極、瑜伽、休閑騎自行車、慢節(jié)奏的健身操等 。
體育健身活動強度劃分及其監(jiān)測指標
此外 ， 還可以用“最簡單的判斷法”：如果運動時你微微喘氣 ， 可以正常說話 ， 但不能唱歌 ， 說明此時的運動強度為中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣 ， 說明此時的運動強度較大 。 ④
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這樣運動健康收益才最大 ， 很多人忽視了
很多人一想到減肥 ， 就是跑步、跳繩等有氧運動為主 ， 大部分人忽視了力量訓(xùn)練 。 2024年2月 ， 《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：“有氧運動+力量訓(xùn)練” ， 健康收益才最大 。 在超重或肥胖的成年人中 ， “有氧運動+力量訓(xùn)練”能降低收縮壓、降低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、降低空腹血糖和體脂 。 ⑤
這項研究也提示大家 ， “有氧運動+力量訓(xùn)練” ， 二者結(jié)合 ， 對健康益處才更大！日常喜歡跑步、走路等有氧運動的人可以適當加入力量訓(xùn)練 ， 而鐘愛舉啞鈴等力量健身的人 ， 可以適當加入有氧運動 。
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最后 ， 總結(jié)三句話：
1. 想要運動減肥要循序漸進 ， 不要一上來就高強度運動 ， 可能讓體重不降反增；
2. 運動最好放在18點以后 ， 多個研究證實18點后運動更有利于減肥、控糖、延壽；
3. 有氧運動和力量訓(xùn)練要一起結(jié)合起來 ， 單一有氧運動減肥后可能會導(dǎo)致皮膚松弛 ， 而力量訓(xùn)練剛好能讓皮膚、肌肉更緊致 。
【揮汗如雨鍛煉完，體重反而胖兩斤？一個細節(jié)沒注意，越練越肥！】本文綜合自：①Funabashi D Dobashi S Sameshima K Sagayama H Nishijima T Matsui T. Acute Vigorous Exercise Decreases Subsequent Non-Exercise Physical Activity and Body Temperature Linked to Weight Gain. Med Sci Sports Exerc. 2024 Jun 6. doi: 10.1249/MSS.0000000000003487. Epub ahead of print. PMID: 38758538.②Angelo SabagMatthew N. AhmadiMonique E. Francois Svetlana Postnova Peter A. Cistulli Luigi Fontana Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity Mortality Cardiovascular Disease and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897. https://doi.org/10.2337/dc23-2448③Antonio Clavero-Jimeno Manuel Dote-Monteroet al.Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairmentsObesity published: 10 June 2024 https://doi.org/10.1002/oby.24063④中國體育總局.《全民健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html⑤Halle M Papadakis M. A new dawn of managing cardiovascular risk in obesity: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.
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