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夏天是減肥的黃金時(shí)間段 ， 7月的天氣比較熱 ， 我們會(huì)感覺很容易流汗 ， 這是因?yàn)樯眢w為了保持恒溫狀態(tài) ， 需要不停的散熱 ， 新陳代謝水平也會(huì)更高 。
而減肥的關(guān)鍵的提升基礎(chǔ)代謝值 ， 這意味著身體每天可以消耗更多卡路里 ， 減肥速度自然會(huì)加快 。 因此 ， 夏天減肥的比較高效的 。
而體脂率是反映身材胖瘦的關(guān)鍵 ， 普通成年女生的標(biāo)準(zhǔn)體脂率范圍在20%-24%之間 ， 男生體脂率標(biāo)準(zhǔn)范圍在15%-20%之間 。
而隨著年齡的增長(zhǎng) ， 體脂率會(huì)呈現(xiàn)上升趨勢(shì) ， 也就是說中老年人的體脂率會(huì)比青年人稍高2%-3%左右 。
那么 ， 怎么有效降低體脂率 ， 告別臃腫肥胖的身材呢？小編告訴你幾個(gè)減肥秘法 ， 讓你每天掉脂肪 。
1、要注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充 ， 不要只吃蔬菜、水果 ， 蛋白質(zhì)可以給肌肉生長(zhǎng)提供營(yíng)養(yǎng) ， 預(yù)防肌肉流失 。 肌肉量高的人意味著每天可以消耗更多卡路里 ， 不容易堆積脂肪 。
因此 ， 我們要從三文魚、蝦蟹、生蠔、雞胸肉、瘦肉中補(bǔ)充高蛋白 。 每餐一掌心的分量 ， 以低油鹽烹飪方式為主 。
2、學(xué)習(xí)食物替代法 ， 用紅薯、玉米替代蛋糕、蛋撻、甜甜圈、糖果之類的甜食 ， 用烤減脂餐、煎雞胸肉代替炸雞翅、炸雞排之類的油炸食物 ， 用水煮蛋、荷包蛋代替煎蛋、炒蛋 ， 用燙肉片代替紅燒肉、炸里脊之類的高油鹽做法 ， 這樣既能控制熱量攝入 ， 還能
3、提升蔬菜攝入量 ， 減肥期間 ， 我們要保證每天蔬菜攝入量在500-600g以上 ， 各種不同的蔬菜輪換著吃 ， 這樣可以保持膳食纖維的攝入 ， 有效促進(jìn)腸道蠕動(dòng) ， 改善便秘問題 ， 還能減少對(duì)其他高熱量食物的攝入 ， 有助于控制體脂率 。
【一個(gè)月提高基礎(chǔ)代謝，體脂率從30%降到24%，體重掉了12斤！】
4、每天2-3杯綠茶 ， 綠茶中的茶多酚可以促進(jìn)新陳代謝 ， 有助于脂肪燃燒 。 研究發(fā)現(xiàn) ， 每天<500 mg ， 連喝3個(gè)月減重效果明顯 ， 被研究人的體重降低了3.5斤 。
5、督促自己動(dòng)起來 ， 久坐不動(dòng)的大基數(shù)人群 ， 保證每天步行8K步以上 ， 中等基數(shù)人群每天安排1小時(shí)快走或者40分鐘慢跑、健身操鍛煉 ， 每周安排3次力量訓(xùn)練 ， 比如深蹲、俯臥撐、引體向上、平板支撐可以強(qiáng)化身體肌群 ， 提升基礎(chǔ)代謝 。
小基數(shù)人群可以多做抗阻力訓(xùn)練 ， 比如30分鐘擼鐵訓(xùn)練+30分鐘有氧運(yùn)動(dòng) ， 可以提升燃脂塑形效率 。
小編花了一個(gè)月時(shí)間 ， 體脂率從30%降到24% ， 提升了基礎(chǔ)代謝 ， 體重掉了12斤！如果你也能學(xué)起來 ， 相信你也能瘦下來 。
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