跑步多少天能看出效果
【跑步多少天能看出效果，健身最短需要多久才能看到明顯的效果？】
跑步效果主要分為兩種 ， 一種是跑步減肥瘦身的效果 ， 另一種是通過跑步收獲的鍛煉效果 ， 主要表現在身體素質健康方面！如果大家能夠堅持不懈的堅持60天左右 ， 體能會明顯的提高 ， 身體素質會明顯的變強 ， 堅持半年到一年左右 ， 你的免疫力就會大幅度提升！如果我們想通過跑步瘦身 ， 堅持90天左右就會有明顯的效果 ， 隨后減肥的效果會稍有下降 ， 但是仍然會不斷變瘦 ， 一年左右就會變得很好！
健身最短需要多久才能看到明顯的效果？注：只適用新手小白剛開始健身減肥 ， 各路大神請繞路 。
前提：堅持住 ， 如果就堅持十天 ， 別說計劃沒效果 。
第一個月 ， 提高自己的心肺功能和體能 ， 一周保持四天訓練 ， 訓練安排可以訓練一天休息一天 ， 可以訓練兩天休息一天 。單次訓練時間為60-100分鐘 ， 根據自己的生活和工作自行安排 ， 中午下午晚上無所謂 。首先力量訓練 ， 固定器械 ， 先不要碰杠鈴啞鈴 ， 全身性訓練 ， 分為胸背腿肩腹 ， 每個部位一個動作 ， 每個動作三組 ， 一組12RM（你能做12次的重量） ， 每組間歇時間30-60秒 ， 每個動作間歇60-120秒 。力量訓練在20-30分鐘左右 。專注訓練別玩手機 ， 掌握訓練技巧 。
力量結束后40-60分鐘有氧 ， 小強度就好 ， 但必須持續運動 ， 不能跑五分鐘歇五分鐘 ， 哪怕跑一分鐘 ， 快走五分鐘 ， 在繼續跑都可以 ， 不許停 。堅持一下 ， 讓你的心肺功能恢復一下 。飲食方面少鹽少油少糖 ， 一日三餐正常吃 ， 減少肉類的攝入 ， 最主要的告別那些垃圾食品 ， 戒不掉就不要往下看了 。這個月你會瘦2-5斤 ， 或許更多 。但一定要堅持 。對了運動完必須拉伸 。找一找各個部位拉伸動作 。
第二個月 ， 提高你的肌肉含量 ， 增加你的基礎消耗 ， 燃燒脂肪 。這個月加大力量訓練 ， 主要目的就是刺激肌肉生長 ， 學習深蹲、硬拉、臥推三個動作 ， 不需要重量太大 ， 還是一組12RM為基準 。訓練進行分化 ， 胸、二頭、腹部做為一天訓練 ， 背、三頭、腹部做為一天訓練 ， 腿部、肩部做為一天訓練 。20-30分鐘提高到30-40分鐘 。
然后有氧提高到50-110分鐘 ， 至少50分鐘 ， 別停 ， 爭取一口氣干到底 。飲食上開始增加蛋白質的攝入 ， 減少碳水的攝入 ， 就是少吃主食 ， 多吃點雞蛋雞胸肉牛肉啥的 。因為我們訓練強度增大 ， 每天加餐一次 ， 放在訓練后 ， 主要目的就是促進肌肉的生長與合成 。這個月你的體重可能下降不太明顯 ， 但至少也得8-12斤 ， 但你要照照鏡子你就會發現 ， 你在改變 。
第三個月 ， 已經兩個月了 ， 最后一個月就可以步入正規了 。首先力量訓練 ， 接觸杠鈴啞鈴 ， 學習每個動作的運動軌跡和節奏 ， 時間1個小時左右 ， 還是注意組間歇不要過長 ， 一分鐘以下 ， 訓練動作 ， 可以進一步細化 ， 胸背腿肩手臂 ， 每天一個部位 ， 一周休息兩天 。
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