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年輕態，是吃出來的

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年輕態，是吃出來的
《抗衰》作者：余國良
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?在上一節 ， 我們談到了人體的衰老和逆生長之謎 ， 以及余國良如何通過為期五年的逆生長實驗 ， 總結歸納出一套最佳的抗衰方法 ， 簡單來說 ， 就是“管住嘴 ， 邁開腿 ， 睡個好覺” 。 接下來 ， 我們就來具體聊聊如何“管住嘴” 。


讀懂人體的能量之謎


在現代社會 ， “管住嘴”很重要的一項目的 ， 就是和“邁開腿”一起 ， 實現減肥瘦身 。


俗話說千金難買老來瘦 ， 適當的瘦會讓人顯得年輕 。 因為它不僅能讓身形變美 ， 而且可以減輕體內器官的負擔 ， 提高睡眠質量 ， 讓身體精力充沛 ， 干勁十足 。


而減肥瘦身的本質其實就是能量管理 ， “管住嘴”就是減少人體的能量流入 ， “邁開腿”就是增加能量流出 ， 流入小于流出 ， 我們才會消耗脂肪進而瘦下來 。 這就是人體的能量守恒和能量代謝轉換定律 。


我們可以把人體的能量系統理解為一個蓄水池 ， 吃食物相當于從入水口往里面注水 ， 而出水口有兩個 ， 一個是輸出能量支撐人體各項活動 ， 一個是代謝廢物排出體外 。 總的來說 ， 人體輸入的能量和輸出相當 ， 是守恒的 。


那么 ， 人體是怎么輸出能量來支撐我們的各項運動呢？我們吃下去的食物 ， 一部分會轉化為當下所需的能量 ， 其它的就以糖原或脂肪的形式儲存起來備用 。 這里又涉及兩種代謝形式 ， 一種叫糖代謝 ， 就是把碳水化合物快速轉化為能源；第二個叫脂代謝 ， 就是糖原消耗完后體內脂肪才開始分解 ， 轉化為能量 。


由此可見 ， 減肥瘦身的關鍵 ， 就是加快消解人體儲存的脂肪 。


那么 ， 人體為什么會變胖呢？尤其是人到中年之后 ， 身體長胖會變得愈發明顯 。 這是因為隨著年齡的增長 ， 人體代謝變緩 ， 身體各項活動所需的能量也相應地比年輕的時候少 ， 如果仍然保持以前的總熱量攝入 ， 就會產生多余的熱量且轉化成脂肪 ， 從而造成肥胖 。


調查數據顯示 ， 早在2016年 ， 中國的肥胖人口數量已超過美國 ， 成為了全球第一 。 而到了2019年 ， 中國肥胖人口的規模已經超過了2.5億人 ， 可以說 ， 我國的肥胖人口的比例已經很高了 。


那怎么衡量一個人是胖是瘦呢？世界衛生組織設計了一個通用指標 ， 叫身體質量指數 ， 簡稱BMI ， 它等于體重（單位：千克）除以身高（單位：米）的平方 。 BMI在18.5-24之間是正常水平 。


當然了 ， 每個人的體型不同、骨架大小不同、基因情況存在差異 ， BMI的范圍也應適當調整 ， 比如余國良就把自己的BMI 控制在20-22之間 。 他身高1.78米 ， BMI20意味著體重是63.4千克 ， BMI22則意味著體重是69.7千克 。


還有 ， BMI也不是越小越好 。 現在一些人以病態瘦為美 ， 很多影星、網紅也瘦到了皮包骨 。 但科學講的是過猶不及、物極必反 ， 我們要追求的是健康瘦 ， 而不是骨瘦如柴 。


所以 ， 對大多數人而言 ， 要想抗衰逆生長 ， 首先要做的就是減肥瘦身 ， 就是要“管住嘴” ， 降低人體的能量攝入 ， 降低碳水化合物的攝入 ， 讓身體處于一種“饑餓”狀態 。 此時 ， 我們體內的脂肪才會開始燃燒 ， 瘦身才真正能取得效果 。


瘦身 ， 并不意味著餓肚子


“管住嘴”的道理說起來很簡單 ， 但如果沒有一套科學的方法 ， 很人還是堅持不下來的 ， 因為餓肚子的滋味實在太難熬了 。


那么 ， 有沒有一種相對容易的方法 ， 讓我們既能享受到美食的慰藉 ， 也能輕松掉秤呢？答案是有的 ， 它就是“間歇性斷食” 。


間歇性斷食是一種飲食上的健康模式 。 它不僅會規范我們“吃什么” ， 還要解決“何時吃”的問題 ， 也就是 ， 通過改變進食時間 ， 讓我們既能取得足夠營養 ， 也不會因為營養過剩而導致脂肪堆積 。 目前最流行的方法有兩種 ， 分別是“5:2輕斷食法”和“168間歇性斷食法” 。


所謂5:2輕斷食 ， 就是一周內5天正常吃喝 ， 然后 ， 任選2天每天只吃500千卡的食物 。 500千卡是怎樣的概念呢？一般來說人體要維持正常的生命活動 ， 每日需要食物提供的熱量應在5000-7500千焦之間 ， 也就是1200-1800千卡 。


英國營養師海倫·邦德曾經制作了一份“食物熱量圖鑒” ， 讓原本看不見摸不著的能量單位變得一目了然 。 500千卡的食物 ， 意味著5/4個巧克力羊角面包 ， 或不到兩個的藍莓麥芬蛋糕 ， 23枚巴西堅果、5根中等大小的香蕉、5勺哈根達斯冰激凌 ， 等等 。


除此之外 ， 書中還有更為詳細的參考食物介紹 ， 有興趣的書友可以打開書看一看 。


那么 ， 相比之下 ， 如果整整兩天僅僅靠這么少的食物堅持下去 ， “168間歇性斷食法”會更加容易一些 ， 因為它指的是每天8小時可以正常吃喝 ， 其余16小時只喝水、茶或者咖啡一類沒有熱量的東西 。


我們可以根據自己的生活習慣來確定能進食的那8小時 ， 比如早上10點到傍晚6點 ， 或者早上11點到晚上7點 。 作為一個商界人士 ， 余國良經常需要出席晚宴 ， 因此他給自己定的是中午12點到晚上8點 ， 相對安排得更寬裕一點 。


和5：2斷食法相比 ， 168飲食法更為溫和 ， 每天8小時吃飽要比整整兩天都餓肚子強 。 更重要的是在禁食的16小時內 ， 人體大多處于睡眠狀態 ， 對能量的需求較少 。 在睡夢中 ， 我們的身體負擔就已經悄悄地開始減輕 ， 多余脂肪也開始燃燒 。


那么 ， 為什么禁食會促使脂肪燃燒呢？這就要講到脂肪生成和代謝的背后原理了 。 當我們進食時 ， 人體胰島素水平增高 ， 把多余的能量轉化為肝糖儲藏在肝臟中 ， 一旦儲滿 ， 肝臟就把肝糖轉化為另一種能量 ， 也就是脂肪 ， 并輸送到體內其它地方 。 這種能量的制造方式是沒有上限的 ， 換句話說 ， 如果不控制飲食 ， 人可以無限地胖下去 。


等到禁食時 ， 整個過程就會反過來 。 胰島素水平下降 ， 提醒身體開始燃燒儲存的能量；一開始身體會從肝臟中提取肝糖并分解為葡萄糖分子提供能量 。 等這些能量消耗完畢后 ， 身體就會開始分解脂肪 ， 此時瘦身工程才會正式啟動 。


當然了 ， 采用168飲食法并不意味著在正常吃東西的8小時內可以暴飲暴食 ， 而是要適量飲食 ， 并保證每天都有瘦肉、雞蛋、乳制品、蔬菜、堅果和豆類等等 。 像余國良自己就以烹制優質的肉食為主 ， 并搭配新鮮蔬菜和少量糧食 。


最后要說的是 ， 減肥瘦身應該是個細水長流的系統工程 ， 要身心平衡地一點點瘦下去 ， 這樣的效果才更好 。 那些宣稱一個月就能減掉多少斤的快速瘦身法 ， 往往會讓我們陷入持續饑餓狀態 ， 不但有傷身體 ， 而且容易引發報復性飲食 ， 進而導致減肥失敗 。


生酮飲食的利與弊


現在市面上有種說法是 ， 要想減肥瘦身就要控制住食欲 ， 得清湯寡水才行 。 但余國良卻以肉食為主 ， 而且每天早晨起床后 ， 雖然是在16小時斷食期 ， 他卻經常給自己做一杯“防彈咖啡” ， 以補充上午工作和運動所需的能量 。


所謂“防彈咖啡” ， 就是像防彈衣一樣 ， 能有效抵御肥胖的來襲 。 它的配方是一杯清咖 ， 加入無鹽草飼黃油及有機椰子油 ， 然后倒入攪拌機中攪打均衡而成 ， 口感醇香 ， 而且能有效扛餓 。


那聽到這 ， 可能有人會問 ， 又吃肉又喝油的怎么可能瘦呢 ， 這科學嗎？答案是肯定的 ， 這就要講到生酮飲食的瘦身機理 。 生酮飲食是種低碳水、低蛋白、高脂肪的飲食方式 ， 要讓脂肪提供的熱量占到70%-80%以上 。


而前面提到的“防彈咖啡” ， 其實就是生酮飲食療法的常規項目 。 “防彈咖啡”里的有機黃油和椰子油就是一個引子 ， 它不但能提供生命所需的能量 ， 還能幫助人體快速進入短暫生酮狀態 ， 也就是通過燃燒脂肪來供應人體活動所需的能量 。


生酮飲食法的關鍵就在于“酮” ， 它是脂肪代謝的中間產物 。 前面講過 ， 人體有兩種代謝模式 ， 當儲藏的糖原消耗完后 ， 人體就會從葡萄糖供能模式轉換到酮體供能模式 。 生酮飲食不僅促成脂肪燃燒 ， 而且對血糖血脂也有很好的調節作用 。


所以要想有效減肥瘦身 ， 我們除了在16小時內嚴格禁食外 ， 即便在正常飲食的8小時內也要盡可能減少碳水化合物 ， 尤其是像披薩餅、精制面包、精米這樣加工過的、可快速消化、帶來高血糖負荷的碳水化合物 ， 更是減肥瘦身的大忌 。


當然了 ， 這種“168間歇性斷食法”還不是嚴格意義上的生酮飲食 ， 因為余國良并不想完全放棄美食帶來的愉悅 。 正宗的生酮飲食以堅果、橄欖油、牛油果、雞蛋黃、黃油、豬油、芝士為主 ， 搭配少量的紅肉、禽類、魚類和海鮮 。


大家會發現 ， 這里根本看不到碳水化合物 。 因為生酮飲食法要求全天的碳水化合物總量要限制在50克甚至20克以內 ， 就是1顆小土豆或者20粒葡萄的量；而且里面不能包括鮮奶、酸奶、水果 ， 即便要補充維生素 ， 也只能吃綠葉菜、番茄等 。


余國良覺得 ， 生酮飲食法偶爾吃一兩次還可以 ， 比如用上好的黃油煎牛排 ， 但天天這么吃則不習慣 。 而且生酮飲食也有一些弊端 ， 比如說碳水中含有膳食纖維和微量元素 ， 不吃碳水人就會渾身乏力 ， 以及便秘等 。


還有 ， 患有糖尿病、肝臟疾病、腎臟疾病的人也要謹慎采用 。 因為生酮飲食會讓脂肪酸轉化生成大量酮體 ， 如果超過了肝外組織的利用能力 ， 就會引起血液中酮體升高 ， 進而導致酮癥酸中毒 。 還有文獻表明 ， 生酮反應會對腎臟造成一定壓力 。


【年輕態，是吃出來的】所以在預期瘦身目標達到以后 ， 我們就要暫停168飲食法 ， 恢復正常的一日三餐 。 俗話說瘦身容易保持難 ， 此時我們就要保持健康均衡的飲食習慣 ， 不能大吃大喝 。 當然了 ， 如果體重反彈過大 ， 我們就要重新用起168飲食法 。

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