1. 首頁 > 云知道 > >

什么是法特萊克訓練法,法特萊克訓練法在運動訓練學第幾章

生活知道

1、法特萊克訓練法在運動訓練學第幾章第五章 。法特萊克訓練法是一種以發展有氧代謝系統為主、適當發展有氧與無氧混合代謝系統混合供能能力的耐力訓練方法 。在運動訓練學第五章中講到了法特萊克訓練法的練習方法和注意事項 。

什么是法特萊克訓練法,法特萊克訓練法在運動訓練學第幾章


2、有沒有人告訴我,法特萊克訓練手段是怎么一回事?法特萊克訓練法是瑞典中長跑教練員古斯塔.赫邁爾創造發明的，瑞典語的意思是“速度游戲” 。從本質上講，它是指在跑步的過程中加速跑與慢跑交替進行，速度比較隨意的一種方法 。其訓練方法主要是利用自然環境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習；運動員可以根據自己的感覺決定加速、放松的時間和距離 。這種訓練的特點是利用自然環境以及游玩心態使運動員放松 。比較典型的是提高速度 ， 直到到達某棵樹、交叉路口或者田地的另一邊時降低速度；當你感到已經放松身體與心態的時候，再提高跑步速度 。這種跑步的好處是：在軍事訓練或耐力比賽中，當有追趕競爭對手的機會時，能夠為身體能量做儲備 。從本質上講，就好像讓自己的身體從第五檔降到第四檔、第三檔 ， 并且在加速時提供身體上的能量儲備 。
什么是法特萊克訓練法,法特萊克訓練法在運動訓練學第幾章


3、田徑競技運動經典訓練方法 田徑競技運動經典訓練方法
田徑是一個歷史悠久的競技運動項目，是最早開始科學化訓練的運動項目之一，也是諸多現代競技訓練經典理論與方法的主要發源項目 。
(一)法特萊克訓練
出生于1919年的瑞典中長跑運動員貢德-海格是第一個進行法特萊克訓練的運動員 。1939年他20歲時到瑞典北部服兵役，由于其駐地沒有訓練場地，且緊張的軍事訓練也不允許他進行專門的運動訓練，所以他不得不因地制宜在駐地附近的丘陵森林小徑上進行訓練 。他每天堅持進行5000m以上的越野長跑，其訓練盡可能利用丘陵的自然走勢，在形式上大致分為：上山跑、下山跑、丘陵跑和平地跑4種方式 ， 在強度上分為：低強度、中強度和高強度3種類型 。海格充分利用了丘陵的地形環境 ， 進行了以輕松的中、低強度跑為主，以快速沖刺跑為核心的訓練 。這種以快速跑、大步幅跑和放松跑構成的越野跑，后來被當時的瑞典國家隊教練胡梅爾在理論上進行了總結和歸納，將其命名為法特萊克訓練法，在瑞典語中該名詞是兒童游戲的意思 。
通過法特萊克訓練，海格的運動成績出現了大幅度增長，他在多個中長跑項目上總共15次打破了世界紀錄，其中有10次是在1942年堅持了2年法特萊克式訓練之后的82天內完成的 ， 由此可見其具有非凡的競技能力 。海格的巨大成功也使法特萊克訓練迅速成為世界優秀中長跑運動員的首選訓練方法 ， 該方法不僅被田徑中長跑項目的訓練沿用至今，而且也成為其他對耐力需求較大的運動項目訓練的重要手段 。
作為20世紀初田徑訓練方法的一個最突出創新，法特萊克訓練與其之前的耐力訓練方法相比，有以下主要的特點：
(1)提高了訓練的負荷量
它將20世紀初較低的訓練量明顯提高到較高水平 。海格的平均周訓練跑量達到50km(而之前世界優秀運動員的訓練量普遍只能達到其一半或2/3)，大量的中、低強度為主的訓練有效提高了運動員的有氧能力，由此使他能夠在從1英里到5000m的多個項目上都取得優異成績，并且能夠在不到3個月的時間內連續10次打破若干項目的世界紀錄 。
(2)仍然重視少量的高強度訓練
海格每周都保持約1/4的跑量作為高強度負荷，手段基本是800m左右距離的沖刺跑，這些強度跑一般都摻雜在10km左右的法特萊克式越野跑中，不僅提高了運動員的無氧乳酸代謝能力，而且也增強了運動員有氧與無氧的變速跑能力 。
(3)減少運動損傷的發生
由于法特萊克訓練是在丘陵地帶進行，運動員一般是穿普通運動鞋在柔軟的草地上訓練 ， 所以可以有效地降低奔跑時地面對身體的沖擊力，避免或減少了運動損傷的發生 。
當前，隨著人們對耐力訓練生物學基礎認識的日益深入，法特萊克在田徑中長跑訓練中的角色不僅沒有因為時間的推移而改變，反而還得到了進一步地加強和發展 。持續的中低強度跑已成為發展有氧能力的有效訓練手段 ， 蜿蜒曲直的丘陵地貌對運動員的關節、韌帶和小肌群具有不可替代的訓練功能 。另外 ， 該訓練方法已不再是田徑中長跑的專利，很多項目，尤其是球類項目，已經將該種訓練作為發展運動員耐力的重要方法之一 。
(二)間歇訓練
間歇訓練的問世同樣源于一名世界優秀運動員的成名 。德國的魯道夫-哈彼格是世界上第一個運用間歇訓練法而連續打破400m和800m世界紀錄的中跑運動員，他在1939年就分別創造了400m跑46s和800m跑1min46.6s的世界紀錄 。哈彼格與第一個使用法特萊克訓練的海格是同一時代的運動員，他的教練是來自德國弗萊堡大學的體育教授沃德馬爾-戈施勒 。他們起初也學習和運用了當時世界優秀中長跑運動員芬蘭的帕弗-努米的訓練方法 ， 其后也借鑒了海格的法特萊克式訓練 。但善于鉆研的戈施勒教授認識到這些方法均存在負荷量和強度刺激不夠，以及隨意性太強不便精確計算的缺點和不足，于是他就將芬蘭人努米的訓練和瑞典的法特萊克訓練進行了改革，尤其是將法特萊克的訓練由自然環境搬到了標準的田徑場進行 ， 這樣既沿用了該訓練法的變速方式，又進一步提高了訓練的強度，同時還便于精確地設計跑量和間歇的時間 ， 在整體上進一步增大了對運動員心血管系統的刺激強度，提高了訓練的質量 。
戈施勒教授在1935～1940年間一直同另一位德國杰出的心血管專家哈爾博特-萊恩戴爾一起工作，他們為間歇訓練設定了5個基本要素：跑的距離、間歇恢復、跑的重復次數、跑的時間和恢復過程中的狀態 。同時，他們還為間歇訓練建立了控制標準 ， 即在一組間歇跑后心率應達到170～180次/min，在90s的間歇后心率應恢復到120～125次/min，然后再開始新一輪的訓練 。如果心率在90s的恢復期沒有恢復到該水平的話 ， 那么就說明跑的速度過高或距離過長，反之則說明跑的強度和距離不夠 。長期接受間歇訓練的捷克運動員扎托皮克，在1952年赫爾辛基奧運會上一舉獲得5000m、10000m和馬拉松3塊金牌的卓越表現 ， 進一步奠定了間歇訓練在世界耐力訓練方法中的統領地位 。
間歇訓練可以說是現代運動生理學理論和知識應用于運動訓練的典范 。該訓練方法的核心是對運動員處在不完全恢復的條件下施加反復的刺激，以此達到改善心血管系統，提高運動能力的效果 。間歇訓練之所以能夠有效發展運動員的耐力主要在于其能夠有效增大心臟的功能 ， 在負荷階段心臟壓力工作可以增加心肌的體積，而在間歇階段心臟容積工作可以增大心室的容積 。在戈施勒和萊恩戴爾之后又有大量的體育科研人員對該訓練進行了深入的研究，例如在20世紀60年代 ， 瑞典生理學家阿斯特拉德在間歇訓練方法上取得重大突破，證實了合理的安排運動和休息時間能夠使身體達到最佳的生理變化 。目前，間歇訓練方法已經在大量實驗的基礎上被劃分為短距離(時間)高強度間歇訓練(發展ATP和CP供能代謝能力)、中距離(時間)高強度間歇訓練(發展無氧乳酸供能代謝能力)和長距離(時間)中、低強度間歇訓練(發展有氧供能代謝能力)等不同的間歇訓練類型 ， 至此間歇訓練已成為20世紀田徑訓練中的一個機理清楚、效果顯著和便于應用的耐力訓練方法 。
間歇訓練在我國一直是一個運用普遍的耐力訓練方法 ， 但是也存在一些問題：
(1)很多教練員不清楚間歇訓練仍然可以分為不同的強度類型，簡單地將其直接與“高強度”掛鉤，不僅縮小了該訓練方法的運用范圍，而且助長了訓練強度比例的增加 。
(2)對間歇訓練的生理學機制缺乏深入了解，不能科學地設計和應用該訓練方法，尤其是不能根據專項需求和運動員個體狀況把控間歇訓練的量與強度、訓練與間歇等要素之間的關系，影響甚至削弱了該訓練的質量 。因此，在這些方面需要進一步加強學習和研究 。
(三)“板塊訓練”模式
20世紀70年代 ， 已達到極致的大運動量訓練將世界競技運動訓練推到了一個必須思變的轉折點，如何突破大運動量的瓶頸 ， 如何在避免或減少大運動量所帶來的運動損傷和過度訓練風險的同時繼續提高競技運動能力，成為擺在當時競技運動訓練面前的重大研究課題 。在該背景下 ， 原蘇聯的維爾霍山斯基在長期和反復實驗的基礎上于20世紀80年代中期提出了“板塊訓練”模式 。
“板塊訓練”的問世同樣源于田徑訓練 。從20世紀50年代末期開始，維爾霍山斯基就開始從事田徑跳躍項目的教練工作 ， 在一次對運動員力量的長期訓練效果的研究中，他的一名女受試者因故中斷了實驗 ， 但在恢復訓練后她的力量水平卻出現了比沒有中斷訓練受試者的明顯提高 。之后維爾霍山斯基對一組女子運動員進行了類似的實驗，其結果證明當她們中斷訓練之后 ， 其平均力量水平出現了高達30%的增長，他將這種現象稱為“長期訓練延遲效應” 。維爾霍山斯基并沒有止步于這一研究成果 ， 在他隨后對田徑跳躍和短跑等項目運動員的跟進研究中，進一步將“長期訓練延遲效應”的發生和發展過程分為2個階段，并總結出以下原則：
◆“訓練延遲效應”的形成分為2個階段：積累階段和實現階段 。在積累階段，由于運用了高度集中的力量訓練負荷 ， 機體的疲勞導致運動員的最大力量和爆發力均出現下降，而到了實現階段由于訓練負荷的降低其力量能力出現暴發式“反彈” 。力量指標在積累階段下降的越多(在允許的范圍內)，其延遲效應在實現階段的增長則越大;
◆如果運動員在積累階段的訓練負荷過大(超出了機體適應的范圍)，那么就會出現明顯的競技能力的下降，此時機體不僅不會表現出“訓練延遲效應”，而且還會導致運動損傷;
◆“訓練延遲效應”的大小和長短取決于積累階段訓練負荷的大小和持續時間，理論上說，訓練延遲效應在實現階段的大小和長短應等同于積累階段負荷的大小和持續時間，所以運動員積累階段訓練負荷的最佳化(大小和時間)決定了運動員在實現階段能否調動機體的最大潛能并最大化的獲得訓練延遲效應 。一般認為，“長期訓練延遲效應”的積累階段應該為6～12周 。
什么是法特萊克訓練法,法特萊克訓練法在運動訓練學第幾章


4、法特萊克法是一種什么練習手段“法特萊克”是瑞典語的一個詞，意思是“速度游戲” 。它是指練習者根據
野外的不同地形，以適應地形的速度 ， 由小到大地任意選擇距離和負荷強度，發展有氧和無氧耐力以及專門性耐力的方法 。把快慢間歇跑、重復跑、加速跑和走等不
規則的混合在游戲中 。其特點是強調心理方面的負荷分配原則 ， 以趣味盎然的游戲形式進行練習 。法特萊克跑能有效發展練習者的心血管和呼吸系統，提高耐力素
質；又能利用陽光、新鮮空氣和自然環境的變化調節情緒，鍛煉意志，在靈活、歡快的氣氛中進行鍛煉，提高訓練效果 。
豐富的地方方法的
什么是法特萊克訓練法,法特萊克訓練法在運動訓練學第幾章


5、各種跑步方法 各種跑步方法
各種跑步方法，每個人對于跑步的目的和追求都不一樣,所以也就有不同的訓練方法 ， 在我們的日常當中跑步也是很常見且是最簡單的一種鍛煉方式，以下了解各種跑步方法 。
各種跑步方法1
1、亞索800
“亞索800”就是通過800米跑，來進行馬拉松訓練并預測完賽成績 。
亞索800標準訓練是以在操場跑完10組800米跑為例，每組800米完成的時間相同，并且每組間隔的休息時間與完成800米時間相同 。如果你能完成上述標準訓練 ， 以多長時間完成每組800米跑，那么最后你參加馬拉松的完賽時間就是與800米近乎相同的數字 。
在馬拉松比賽前的2-3個月開始亞索800的訓練，每周一次 。第一周跑4組800，接下來的每周增加1組，直到10組 。最后一次訓練至少要放在賽前的10天，最好是賽前14-17天左右 。
2、MAF180訓練法
MAF即為最大有氧心率 。MAF訓練法曾經被應用于很多馬拉松和鐵人三項選手的訓練中 。這種訓練方法的特點為訓練強度比較低，無論專業運動員 、跑步愛好者、初學者、婦女、老人、受傷過的運動員，都能很容易的去適應這個訓練方法 。
MAF180是一種把身體切換到依賴脂肪燃燒獲取能量的訓練方法 ， 可有效促進脂肪燃燒，也就是說MAF180是一種特別適合減肥的跑法！
如何計算自己的訓練最大心率呢？首先180減去年齡，然后根據健康情況在此基礎上可以適當增加和減少心率 。如果要實施MAF180訓練，有一塊心率表是極好的選擇 ， 如果沒有心率表，那么在運動中或者運動后停下來，搭脈搏測量心率也可 。
3、法特萊克跑（fartlek）
法特萊克訓練的內容大致如下：先作5-10分鐘的.輕松慢跑作為熱身，然后進行20-30分鐘左右自由放松的速度稍快的跑 ， 途中還可根據訓練場地的實際地形，進行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次，接下來做5分鐘左右慢跑調整，再進行幾組30秒-1分鐘的快速沖刺跑，最后以慢跑和其它整理活動來結束訓練 。
整個訓練過程依訓練目標而定 ， 時間以60-90min為宜 。
4、丹尼爾斯經典跑步訓練法
丹尼爾斯經典跑步訓練法是丹尼爾斯博士針對不同跑者的不同強度用訓練點數來代表跑步的實際效果，可以讓跑者在跑步的總體壓力方面對不同強度訓練進行效果評價 。
5、長距離慢跑（L.S.D.）
長距離慢跑對跑者有非常大的好處，他可以增強心肌收縮力量、 提升肌肉利用氧氣的能力以及讓身體適應脂肪作為燃料，從而成為長跑能量的強大來源 。
中低強度運動時 ， 脂肪供能比例較高 。該強度下的LSD訓練可以提高脂肪供能效率，讓你的馬拉松后半程能量供應不再“捉襟見肘” 。對于LSD來說，建議30-150分鐘，即使你在備戰馬拉松比賽也必須控制在150分鐘之內 。
上面講到的這五個主流馬拉松訓練方法，不知你最偏愛的是哪一個？是累到氣喘吁吁的亞索800？還是輕松的MAF180？還是花樣變多的法特萊克跑？還是自由掌控強度的丹尼爾斯跑？或是減肥必備的LSD？
你都可以通過介紹去嘗試一下 ， 到底哪個更適合你的狀況 。
各種跑步方法2
跑步技巧
跑前先作充分的準備運動，運動可以強身，但若不正確的運動方式，則適得其反 。若速度太快，步伐太大 ， 足部落點不正確，則易導致運動傷害 。因此 ， 正確的跑步技巧是熱愛運動的你不可不知道的 。
“前傾姿勢”是有效跑步的秘訣
這種姿勢不僅能減小關節負擔還能相對減小運動強度、延長運動時間 。其實早在1977年俄羅斯運動學家尼古拉斯-羅馬諾夫就發明了這種跑步姿勢，只是有批評學家懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負擔，才一直沒有被推廣 。直到5年前，英國三項全能隊開始使用這種姿勢跑步，雖然訓練強度減輕了，但是訓練效果卻更好 。另外，墨西哥的一位三項全能運動員采用了“前傾姿勢”練習2年之后 ， 在2002年世界鐵人三項賽中獲得了她所在年齡組的第二名 。因此，隨越來越多的專家、教練的認可，有越來越多的人開始采取這種科學的姿勢來跑步，在歐洲，還有專門的俱樂部和課堂負責傳授、推廣這種跑步姿勢 。
在“前傾姿勢”中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起后直接落在身體重心所對應的垂直線上 。這樣一來，不是大腿帶動身體向前運動，而是身體帶動大腿邁步 。練習者的感覺就像開著馬力強勁的車，不但不會覺得累，反而會覺得動力不斷 。除此之外，有研究表明，“前傾姿勢”還可以減輕50%膝關節所承受的負擔，運動傷害的幾率也會大大減小 。
一般跑步時，腿在后蹬的過程中身體會有向前并向上的沖勢 。腿部向前擺動，腳的落點在身體重心的前面 。
在使用“前傾姿勢”跑步時，人體會有一個很強的沖力 。雙腳被大腿后側肌肉迅速帶動，被輕輕地從地面提起 。因為人體不會有沖勢，身體重心（一般集中在臀部)保持在一個高度 。在這種情況下，每分鐘的步頻可以達到180次 。
腿部動作：腳在著地時，足部正好在膝蓋正下方，保持膝蓋微彎，可以吸收地面沖擊力，減少膝關節受傷的可能性 。跑步時身體保持正直，以脊椎
來支持身體大部份的重量，肩 膀稍微向后，骨盤稍微向前 ， 眼 睛直視前方
手臂動作須維持身體平衡，與身體保持一點距離 ， 手臂必須放松，并配合腳步擺動 。
呼吸方式：跑步時攝取
足夠氧氣是很重要的 。若無充分氧氣供應運動的肌肉 ， 則無法持久運動 。腹式呼吸可不斷供應氧 氣給運動的肌肉，也可預防跑步時引起的側腹痛 。
通過以上介紹相信大家已經了解了正確的跑步技巧，正確的技巧能使全省放松 全身，才不易導致疲勞 。
各種跑步方法3
正確的跑步姿勢如何掌握
在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，并且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗;如果跑步姿勢是盡量用腳跟先著地 ， 然后由腳跟滾動到腳掌 。
這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷 。腳落地時的膝關節保持微曲 ， 不要挺直，對膝關節有一個緩沖作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激并不強烈 。這種跑法就不會使小腿變粗 。
跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起 。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉 。為了避免出現蘿卜腿，跑步完畢后，你可做些拉筋運動，來松弛緊繃的肌肉 。
即使采取了正確的跑步姿勢 ， 女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”，這是因為經常跑步后，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感 ， 讓女性朋友產生變粗的錯覺 。
提起跑步，很多人都認為它是無氧運動，其實不然 。當跑步強度大 ， 劇烈的時候就是無氧運動，比如100米、200米、400米等短跑 。短跑者都是采取前腳掌著地，這樣跑得更快 ， 也需要強有力的小腿肌肉 。
因此，你會發現短跑運動員小腿都粗 。當跑步強度低，時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑 ， 他們每天都跑十幾公里 ， 他們的腿只會更細更勻稱，并沒有變粗 。
因此，避免小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢外，還要采取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪 。
【什么是法特萊克訓練法,法特萊克訓練法在運動訓練學第幾章】 慢跑的時間至少需要30分鐘，最多可進行1～2小時 。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率范圍內，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用 。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原 ， 而且要動用體內的脂肪 。由于慢速長跑不很劇烈 ， 不會使機體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達到減肥的目的 。

    推薦閱讀