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1、減脂期無氧和有氧各做多長(zhǎng)時(shí)間減脂期間一定要做有氧運(yùn)動(dòng)
最好還要配合著無氧運(yùn)動(dòng)
一起做！
No.1 晨起空腹有氧
早起后
不攝入任何有熱量的物質(zhì)
直接去有氧。跳繩、跑步
爬樓梯都是可以的一般人的話建議比較緩和的有氧
例如慢跑（4-5km/小時(shí)）的勻速跑
不建議跑有坡度的路
但是慢走爬坡可以
其次，總時(shí)長(zhǎng)不建議超過30分鐘
其次，訓(xùn)練前喝一點(diǎn)黑咖啡
或者帶有咖啡因的產(chǎn)品（100-200毫克）
有助于脂肪的動(dòng)員
記住，咖啡因不會(huì)幫你“燃燒”脂肪
它只是幫助脂肪因子
從脂肪組織里“釋放”出來而已
你需要通過運(yùn)動(dòng)來“燃燒”
減脂=脂肪動(dòng)員+脂肪燃燒
No.2 力量練習(xí)后有氧
先做傳統(tǒng)的力量練習(xí)
（推胸拉背蹲腿等）
然后再進(jìn)行有氧練習(xí)
從能量代謝的角度
是比較優(yōu)化的減脂方案
力量練習(xí)消耗糖原
促進(jìn)生長(zhǎng)激素以及腎上腺素等
具有促肌肉合成
促脂肪分解激素的分泌
造成理想的減脂生理環(huán)境
這樣一來
后續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)可以更早地去消耗脂肪
減脂期，無氧和有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該如何搭配？這個(gè)比例瘦身效果最完美！
無氧部分消耗的是糖原和蛋白質(zhì) ，而有氧部分消耗的是糖原和脂肪。如果先有氧再無氧，那么你要花時(shí)間（20~40分鐘）來先消耗你的糖原，然后才能燃燒脂肪，接著在你做無氧的時(shí)候，由于糖原已經(jīng)被消耗完，所以無氧中的能量來源就是你的蛋白質(zhì)了。
蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的主要儲(chǔ)存形式就是……肌肉。那么很可能訓(xùn)練累得半死，卻進(jìn)展非常緩慢，或干脆不長(zhǎng)肌肉，也練不出線條。如果先無氧再有氧，那么首先無氧會(huì)把糖原消耗很多或消耗干凈，在下面的有氧訓(xùn)練中，你將更少的間消耗糖原或直接消耗脂肪。假如平時(shí)你的訓(xùn)練量是 50分鐘有氧+60分鐘無氧，就可以減少到60分鐘無氧+20分鐘有氧，時(shí)間減少了，效果增強(qiáng)了。所以要先無氧再有氧。
先做20-30分鐘無氧，消耗肝糖原。然后再有氧，消耗脂肪。

無氧和有氧的時(shí)間分配,減脂期無氧和有氧各做多長(zhǎng)時(shí)間

2、減脂期間無氧和有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比例多少合適?我覺得最合適的比例就是有氧無氧一比一。因?yàn)槲以?jīng)要減肥的時(shí)候，第一階段全部都是有氧運(yùn)動(dòng) 。那時(shí)候每天的訓(xùn)練就是跑步5km或者跳繩3000個(gè)沒有做一點(diǎn)力量訓(xùn)練。所以后來體重雖然下降了點(diǎn)兒，但是無論是腹部小腿還是大腿圍度一點(diǎn)都沒有瘦，感覺松松垮垮的。
那個(gè)時(shí)候也經(jīng)不住誘惑，在健身房里面辦了年卡，所以就幾乎每天去健身房里邊訓(xùn)練 ?？墒羌词刮胰チ私∩矸?nbsp;，做到運(yùn)動(dòng)也都是有氧運(yùn)動(dòng)，騎單車，跑步。雖然教練告訴我要多做一些無氧運(yùn)動(dòng)，可是每次我想去力量訓(xùn)練區(qū)做一些無氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都發(fā)現(xiàn)那里邊都擠滿了一大堆男人 ?？吹揭欢涯腥宋揖筒缓靡馑既o氧力量訓(xùn)練區(qū)了。
所以一直做有氧運(yùn)動(dòng)，沒有做過氧運(yùn)動(dòng)的我，在經(jīng)歷了兩個(gè)月的體重下降之后，終于迎來了我的平臺(tái)期，那段時(shí)間里，無論我怎么運(yùn)動(dòng) 。無論運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間體重就是不會(huì)下降，反而一吃多就會(huì)上升特別多。
我清楚地記得，我的體重差不多有一個(gè)月都是在那個(gè)范圍之間內(nèi)浮動(dòng)，沒有一點(diǎn)兒變化，然后我就心慌了去健身房去教練，和教練說清楚了我的情況之后，他說你主要是無氧訓(xùn)練做的少。如果有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)能有一個(gè)合適的比例的話，那么你的平臺(tái)期就會(huì)很快的度過。
然后教練就對(duì)我說最合理的運(yùn)動(dòng)就是有氧無氧一比一。一般運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以先做一些無氧運(yùn)動(dòng) 。比如說練一些健身房的器械或者是無氧運(yùn)動(dòng)操，跳Hiit。Hiit 是一種高強(qiáng)度間歇的無氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于減脂會(huì)起到很棒的效果，然后我按照教練的指導(dǎo)意見后，在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候多加上無氧運(yùn)動(dòng) 。而且有氧30分鐘無氧30分鐘，這樣子有了一個(gè)合適的比例之后，我的體重差不多在兩個(gè)星期后就成功的下降了，也成功度過了我的平臺(tái)期。
所以說在健身房里有氧運(yùn)動(dòng)無氧運(yùn)動(dòng)，合理的練起來人的線條也會(huì)越來越美。因?yàn)槲耶?dāng)初去健身房辦年卡的時(shí)候就我一個(gè)人，本來我和室友打算一塊兒要減肥。但是室友說在學(xué)校跑步也可以減肥，所以她沒有辦年卡，所以差不多半年之后，我們的體重差不多一樣，可是在身形上我的身形比較有線條，她只是體重下降，肉還是覺得松松垮垮的，因?yàn)樗耆珱]有無氧運(yùn)動(dòng) ，就只是跑步加拉伸而已。
而且其他室友都說雖然我倆的體重一樣，可是我的體型一看就像是不到100斤的人，可是我的實(shí)際體重是106斤，所以想減肥的話，不要在意體重秤上的數(shù)字，而是要在意看起來瘦不瘦。
所以說要想成功的減脂，就必須要做到有氧運(yùn)動(dòng)無氧運(yùn)動(dòng)在一比一的比例。這樣子的話，總有一天可以減脂成功。成為一個(gè)身形好看的人。
減肥期間有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)分配時(shí)間的比例因人而異，無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)都需要消耗一些糖，所以說有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)不一定非要有特定的規(guī)格時(shí)間比例適中就可以。
我之前跟幾個(gè)好朋友一起去健身房鍛煉減肥，我的好朋友就是給自己規(guī)定無氧運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)左右有氧運(yùn)動(dòng)四十多分鐘，減肥的效果特別好而且減的特別快但是也發(fā)現(xiàn)他身上的肌肉也都變得嗯非常松弛，這種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)給他帶來一個(gè)很快減肥的方法但是這種方法并沒有給身體帶來一個(gè)很好的塑形效果，只是很快的見掉肉而已。
減肥期間會(huì)流失的水分也特別多所以我建議減肥的時(shí)候一定要把水分補(bǔ)足，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)出大量的汗所以在運(yùn)動(dòng)過后我建議可以喝一些少鹽的水補(bǔ)充體內(nèi)的鹽分，而且在運(yùn)動(dòng)前半個(gè)小是不能夠吃東西的。
減肥期間有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比例是很有彈性的不一定非要按照一定的時(shí)間來鍛煉，但是我認(rèn)為還是我認(rèn)為應(yīng)該先做十幾二十分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)先熱熱身之后再做無氧運(yùn)動(dòng)最后再做有氧運(yùn)動(dòng)這樣才能更好地消耗身體中多余的脂肪。
所以說有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)還要看自己身體的狀況而定，看自身的身體情況再去給自己制定有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。依照自身的身體狀況制定有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間找到一個(gè)適合自己的減肥運(yùn)動(dòng)方法。
對(duì)于一些長(zhǎng)期健身的人來說，那么有一定的健身經(jīng)驗(yàn)，也去劃分一個(gè)增肌期和減脂期。
那么我的建議是在增肌期，整個(gè)一個(gè)無氧和有氧的比例應(yīng)該是8:2，也就是說做無氧力量訓(xùn)練應(yīng)該占到8 ，而有氧可以占到2比，每周進(jìn)行2~3次有氧訓(xùn)練就可以了。
而在減脂期的時(shí)候，我建議是比例是6:4，也就是力量訓(xùn)練無氧應(yīng)該是占6成的比例。而另外4場(chǎng)是有氧訓(xùn)練，也就是說有氧訓(xùn)練的比例大幅的提升，一周可以進(jìn)行5~6次有氧訓(xùn)練。

3、無氧運(yùn)動(dòng)需要做多久?然后隔多久再做有氧運(yùn)動(dòng),時(shí)間分配怎么分…如果你是為了減脂的話建議一開始在跑步機(jī)上先熱身走步10分鐘左右，然后去做無氧，45分鐘到一個(gè)小時(shí)就可以了，每次都要先計(jì)劃好鍛煉哪個(gè)部位，次數(shù)和組數(shù)掌握好，一般大肌群和小肌群配合著練，之后去做有氧，30到45分鐘就好，跑步還是爬坡就自身情況而定，還有配合改變一下飲食習(xí)慣，少油少鹽，多吃蔬果；如果只是單純?yōu)榱藴p體重的話，堅(jiān)持有氧鍛煉1個(gè)月就會(huì)有效果，飲食習(xí)慣也是少油少鹽，多吃蔬果。滿意的話給個(gè)采納~
減肥就做運(yùn)動(dòng)，無氧運(yùn)動(dòng)沒啥用，多跑跑步游泳跳繩隨便一巷，堅(jiān)持一個(gè)月，絕壁有效
日出而做，日落而息！違背養(yǎng)生之道而行之一切都是徒勞的?。。?
做哪些有氧那些無氧，說清楚不然怎么組合?。?

4、你如何搭配有氧和無氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間?晨跑🏃‍♀️、擼鐵（上午或下午有空就練）一般情況下一天兩練，大約耗時(shí)四個(gè)小時(shí)，不控制飲食的運(yùn)動(dòng)是減不了肥的
我是一周兩到三次有氧四到五次無氧不過做無氧前會(huì)先在跑步機(jī)上熱下身有氧是打球2個(gè)半小時(shí)或者跑步半小時(shí)以上無氧是健身一小時(shí)(不包括熱身時(shí)間) 。
要有條件可以一天兩練，但普通人都不適合采用高密度訓(xùn)練，而且訓(xùn)練得注意和營(yíng)養(yǎng)搭配，不能只顧鍛煉。
一般情況的話，無氧在前，然后才是有氧 ?？偣矔r(shí)間也是有講究的，一般不超過九十分鐘。
共運(yùn)動(dòng)90分鐘，最近需要增肌無氧運(yùn)動(dòng)相對(duì)更多！

5、有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一般多少合適?說起運(yùn)動(dòng) ，有的人喜歡健步走、跳舞或瑜伽，而有的人則喜歡舉啞鈴、玩器械……看似都在動(dòng)，但這些不同形式的運(yùn)動(dòng)卻因“供能方式”不同，有著“有氧”與“無氧”之分。
“‘有氧運(yùn)動(dòng)’和‘無氧運(yùn)動(dòng)’雖只有一字之差，卻截然不同 ?！北本w育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授周越介紹說，運(yùn)動(dòng)好比是汽車的發(fā)動(dòng)機(jī)，需要燃料提供能量。而人體的主要供能來源就是脂肪、糖類和蛋白質(zhì) 。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較低時(shí)，耗能相對(duì)較小，氧氣有時(shí)間被輸送到組織細(xì)胞中進(jìn)行代謝（也稱“有氧代謝”），通過燃燒脂肪滿足人體能量需要，這種運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng) 。通常，能長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)都是有氧運(yùn)動(dòng)，如健步走、慢跑、游泳、騎自行車、跳舞、瑜伽、打球等。
相反，當(dāng)運(yùn)動(dòng)非常劇烈，或是急速爆發(fā)時(shí)，如舉重、百米沖刺、短跑、摔跤、投擲、肌肉器械訓(xùn)練等，機(jī)體在瞬間需要消耗大量能量，而氧氣此時(shí)來不及到達(dá)細(xì)胞中參與燃燒，有氧代謝很難滿足身體強(qiáng)大的耗能需求，于是體內(nèi)的糖就會(huì)進(jìn)行無氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量進(jìn)行補(bǔ)充，這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)就是無氧運(yùn)動(dòng) 。換句話說，無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng) 。
周越說，有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)供能形式雖有所不同，卻各有鍛煉優(yōu)勢(shì) 。有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒體內(nèi)脂肪，有利于血糖、血脂的控制；無氧運(yùn)動(dòng)則能鍛煉肌肉力量和增加肌肉圍度，可預(yù)防骨質(zhì)疏松，還能增強(qiáng)心肺功能。
有氧運(yùn)動(dòng)十大好處
老癡風(fēng)險(xiǎn)低。瑞典哥德堡大學(xué)薩爾格學(xué)院的一項(xiàng)研究顯示，中年時(shí)期做有氧運(yùn)動(dòng)多的女性，40年后患老年癡呆癥的可能性降低88% 。
抗衰老。英國倫敦大學(xué)將125名年齡在55~79歲之間的業(yè)余自行車運(yùn)動(dòng)員與75名年齡相仿、但極少運(yùn)動(dòng)的人對(duì)比發(fā)現(xiàn)，騎車的人免疫系統(tǒng)更能承受老化風(fēng)險(xiǎn) 。
肌肉更健壯。發(fā)表在美國《體育與運(yùn)動(dòng)科學(xué)評(píng)論》上的一項(xiàng)研究顯示，從事每周4次、每次45分鐘的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6% 。
防止心臟損傷。發(fā)表在美國《循環(huán)》雜志的一項(xiàng)研究顯示，從事高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能讓左心室功能明顯提高，有助于防止心臟主動(dòng)脈硬化。
促進(jìn)腸道健康。有氧運(yùn)動(dòng)能改變腸道微生物組成，這些微生物可對(duì)炎癥發(fā)揮作用，而炎癥是腸道疾病的早期預(yù)警信號(hào) 。
改善膽固醇水平。英國格林威治大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)能降低低密度脂蛋白含量，提高高密度脂蛋白含量，從而降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn) 。
預(yù)防糖尿病。中日友好醫(yī)院的內(nèi)分泌學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每天從事20分鐘中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)能將糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)減半，因?yàn)樗淖兞松眢w使用血糖的方式。
改善皮膚。加拿大麥克馬斯特大學(xué)研究者稱，經(jīng)常從事有氧運(yùn)動(dòng)的中年人皮膚看起來更健康、更年輕。
減輕抑郁。德國柏林自由大學(xué)的運(yùn)動(dòng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn) ，嚴(yán)重抑郁癥患者每天花30分鐘跑步，持續(xù)10天后，抑郁癥狀得到明顯減輕。
增強(qiáng)記憶。荷蘭馬斯特里赫特大學(xué)研究發(fā)現(xiàn) ，有輕度認(rèn)知障礙的老年女性每周進(jìn)行2次有氧運(yùn)動(dòng)（散步和游泳），其大腦中與學(xué)習(xí)和記憶有關(guān)的海馬體體積明顯增大，記憶力增強(qiáng) 。
無氧運(yùn)動(dòng)有四大好處
1.降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)
無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻(xiàn)很大，其中有氧訓(xùn)練對(duì)骨密度增大效果不大，而屬于無氧運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)連增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn) 。
2.提高身體免疫力
運(yùn)動(dòng)過后，損傷的肌肉的修復(fù)和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運(yùn)動(dòng)，其“減脂”效果，并不體現(xiàn)在“運(yùn)動(dòng)時(shí)” ，而是體現(xiàn)在“運(yùn)動(dòng)后”，達(dá)到即使不運(yùn)動(dòng)，也在“減肥”的效果。
3.降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)
無氧運(yùn)動(dòng)使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn) 。人的握力提高每10%，疾病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低30%，相比之下，這方面有氧運(yùn)動(dòng)相形見絀。
4.鍛煉肌肉
無氧運(yùn)動(dòng)速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能” 。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。無氧運(yùn)動(dòng)是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)方式。
有氧無氧因人而選
需要提醒的是，有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)并沒有絕對(duì)界限。人在鍛煉時(shí)，不會(huì)從一種代謝狀態(tài)突然轉(zhuǎn)換到另一種狀態(tài)，多數(shù)情況下兩者是重疊存在的，只不過強(qiáng)度小時(shí)多為有氧代謝主導(dǎo)，強(qiáng)度大時(shí)多為無氧代謝主導(dǎo) 。盡管如此，想要獲得最佳健身效果、避免運(yùn)動(dòng)損傷，不同年齡階段的人在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上應(yīng)有所側(cè)重。
青少年：該年齡段的孩子正處在身體發(fā)育階段，光靠體育課很難滿足鍛煉量，建議每天至少做夠60分鐘的身體活動(dòng)，以有氧、無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合為主。
國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所的魯智勇也表示，按照青少年的身體的發(fā)展規(guī)律來說， 6~14歲是耐力素質(zhì)發(fā)展的敏感期。這個(gè)時(shí)期的運(yùn)動(dòng)主要以耐力運(yùn)動(dòng)為主，一般孩子在學(xué)會(huì)獨(dú)立行走后，就可以訓(xùn)練其耐力素質(zhì) 。有研究報(bào)道，世界范圍內(nèi)，14歲以下的孩子中跑得最快的，馬拉松成績(jī)能跑到3小時(shí)以內(nèi) 。
因此，耐力素質(zhì)的訓(xùn)練有利于孩子生長(zhǎng)發(fā)育，且能使他們達(dá)到較高的運(yùn)動(dòng)水平。但14歲以下的未成年人不應(yīng)過早進(jìn)行力量訓(xùn)練，因?yàn)槿说男难芟到y(tǒng)發(fā)育完善要到14歲以后，14歲之前如果過多訓(xùn)練力量，容易導(dǎo)致心血管系統(tǒng)的損傷，從而對(duì)以后的生長(zhǎng)發(fā)育不利。
14~28歲是一個(gè)特殊的年齡段，因?yàn)檫@是人體的生長(zhǎng)發(fā)育期。全身骨骼及肌肉系統(tǒng)正處于一個(gè)逐漸強(qiáng)壯的過程。這時(shí)候如果給身體相應(yīng)的良性刺激，人體生長(zhǎng)發(fā)育的會(huì)更快，同時(shí)強(qiáng)度也更大、更結(jié)實(shí) 。所以，這個(gè)階段對(duì)于青年運(yùn)動(dòng)員來說，沒有必要限制運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在他能力所及的范圍內(nèi)，盡量培養(yǎng)他的興趣愛好，比如球類運(yùn)動(dòng)、跑跳運(yùn)動(dòng)都可以。
中壯年：成年人工作忙碌，運(yùn)動(dòng)時(shí)間少，但建議每周至少完成150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng) 。如果身體條件允許，可在此基礎(chǔ)上，每周增加1~2次肌肉器械訓(xùn)練。
魯智勇表示，28歲之后，人體骨骼系統(tǒng)已經(jīng)發(fā)育完成，如內(nèi)臟系統(tǒng)等等發(fā)育都很完善。這時(shí)候是人體發(fā)育比較旺盛的階段。在這個(gè)階段，對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇可以很豐富，宜選擇有氧運(yùn)動(dòng)，不同個(gè)體可根據(jù)自己的個(gè)人能力，選擇跑步或游泳等項(xiàng)目。但是，也可以根據(jù)社會(huì)交往的需要，選擇一些球類運(yùn)動(dòng)，例如籃球、足球，這些都有益于身心。
老年人：年齡大了，身體各項(xiàng)機(jī)能下降，運(yùn)動(dòng)更加困難，但還是應(yīng)堅(jiān)持每周3~5次的鍛煉，以有氧運(yùn)動(dòng)為主；活動(dòng)能力較差或有慢性病的老年人，可選擇相對(duì)溫和的鍛煉，如健步走、打太極等。此外，還要注意做一些能鍛煉平衡能力和防跌倒的活動(dòng)，如游泳、跳舞等。
魯智勇表示，對(duì)于50歲以上的中老年體育愛好者，在項(xiàng)目選擇時(shí)要慎重。因?yàn)檫@時(shí)人體的心肺功能、身體肌肉力量都處于下降期。對(duì)于項(xiàng)目的選擇一定要考慮到今后的可持續(xù)發(fā)展，所以項(xiàng)目的選擇盡量以快走、慢跑或是游泳為宜。其次，一些活動(dòng)量較小的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如臺(tái)球、高爾夫球、門球等，都適合老人做有氧運(yùn)動(dòng)，既能促進(jìn)心肺，又能保持肌肉力量處于一定的刺激狀態(tài)下，有益身心。
十個(gè)方法讓運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去
1.騎自行車上班。這讓人們不必單獨(dú)抽出整塊的時(shí)間鍛煉，減輕負(fù)擔(dān) 。
2.設(shè)定每日目標(biāo) 。美國“健身愛好者”網(wǎng)站調(diào)查發(fā)現(xiàn)，近60%的人新年制訂的健身計(jì)劃以失敗告終，他們往往制定長(zhǎng)期計(jì)劃，一旦沒有完成就失去了信心。運(yùn)動(dòng)最好設(shè)定每日具體目標(biāo)，如5分鐘俯臥撐等。
3.參加運(yùn)動(dòng)俱樂部 ?？稍黾咏挥褭C(jī)會(huì)，朋友間的鼓勵(lì)支持對(duì)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)十分關(guān)鍵。
4.試試可穿戴設(shè)備。此類設(shè)備及手機(jī)軟件讓運(yùn)動(dòng)具體量化，更為直觀。還可根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行調(diào)整，幫助選擇最佳計(jì)劃，有益于堅(jiān)持下去。
5.嘗試“探險(xiǎn)”運(yùn)動(dòng) 。周末時(shí)參加徒步遠(yuǎn)行、游泳、漂流、山地自行車等“刺激”性運(yùn)動(dòng)，這些從未經(jīng)歷過的“探險(xiǎn)”有助于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的趣味性。
6.尋找運(yùn)動(dòng)伙伴。美國斯坦福大學(xué)新研究表明，與分開運(yùn)動(dòng)的夫妻相比，一起鍛煉的夫妻運(yùn)動(dòng)量增加78% 。無論是伴侶、家人或朋友，結(jié)伴運(yùn)動(dòng)都更有趣，也更可能堅(jiān)持。
7.把運(yùn)動(dòng)當(dāng)游戲。這讓人們能保持運(yùn)動(dòng)動(dòng)機(jī)，趣味性也大大增強(qiáng) 。如記錄運(yùn)動(dòng)時(shí)間及強(qiáng)度等數(shù)字，逐日進(jìn)行比較，就能增強(qiáng)“游戲感” 。
8.多一些變化。美國蓋洛普咨詢公司調(diào)查發(fā)現(xiàn)，2015年，55%的美國人經(jīng)常鍛煉，原因之一是當(dāng)年火爆上市的可穿戴設(shè)備改變了傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)觀念。運(yùn)動(dòng)形式和運(yùn)動(dòng)量都應(yīng)多樣化，而非雷打不動(dòng)的“每天跑步多遠(yuǎn)或舉重多少次” 。
9.求助私人教練。個(gè)性化指導(dǎo)對(duì)于保持運(yùn)動(dòng)的科學(xué)性和持久性很關(guān)鍵。私人教練會(huì)根據(jù)你的身體素質(zhì)等指標(biāo)，研究出能使效能最大化的鍛煉計(jì)劃。
10.獎(jiǎng)勵(lì)自己。偶爾來點(diǎn)“半工半玩”式的運(yùn)動(dòng)，如跑步去烤肉店，并適當(dāng)來點(diǎn)獎(jiǎng)賞等，能鼓勵(lì)自己愛上運(yùn)動(dòng) 。
在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)20-30分鐘，糖消耗的比例大于脂肪，之后脂肪消耗大于糖。而無氧運(yùn)動(dòng)先消耗體內(nèi)葡萄糖和肝糖，提升肌力，在相同時(shí)間內(nèi)，有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量更多。
【無氧和有氧的時(shí)間分配,減脂期無氧和有氧各做多長(zhǎng)時(shí)間】有氧運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。通俗地說，就是整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中我們無需屏住呼吸，可以正常呼吸，特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng) 。
有氧運(yùn)動(dòng)需要大量呼吸空氣，對(duì)心、肺是很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有慢跑、游泳、騎自行車、打太極拳等。
無氧運(yùn)動(dòng)，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng) 。通俗地說，就是在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中無法按照一定的節(jié)奏完成正常呼吸的運(yùn)動(dòng) 。特點(diǎn)是高強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間短。
無氧運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肌肉，增加耐力。常見的無氧運(yùn)動(dòng)有快跑、短距離游泳、短跑、力量訓(xùn)練、平板支撐等。
如何選擇有氧還是無氧運(yùn)動(dòng)：
想要提高燃脂效率并保留肌肉，最好的方法就是無氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合。而在順序的選擇上則應(yīng)該是先無氧后有氧，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)的前20-30分鐘消耗脂肪的效果較差。
而無氧運(yùn)動(dòng)主要消耗糖而不是脂肪，所以在有氧之前做無氧，先幫助消耗體內(nèi)的糖，使得之后的無氧運(yùn)動(dòng)直接進(jìn)入燃脂狀態(tài)，而不再需要20-30分鐘的過渡時(shí)間。
有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的分界沒有那么絕對(duì)，很多時(shí)候它們會(huì)交替在運(yùn)動(dòng)過程中，比如長(zhǎng)跑，我們常稱之為有氧運(yùn)動(dòng)，但如果到最后沖刺階段，跑包就會(huì)變成無氧運(yùn)動(dòng) 。
游泳也是如此，長(zhǎng)距離的游泳是有氧運(yùn)動(dòng)，但到了沖刺階段就是無氧運(yùn)動(dòng) 。通常說有氧還是無氧運(yùn)動(dòng) ，主要還是看有氧占主導(dǎo)還是無氧占主導(dǎo) 。
室外常見有氧運(yùn)動(dòng)有跑步、登山、爬山、騎行等，而室內(nèi)則可以使用跑步機(jī)、橢圓機(jī)、劃船器、健身車、動(dòng)感單車等健身器械進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng) 。有氧健身通常強(qiáng)度相對(duì)會(huì)比較低，所以，建議每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好不少于30分鐘，才能更有效地燃燒卡路里，消耗掉多余的脂肪。無氧運(yùn)動(dòng)，可以使用跳繩、啞鈴、壺鈴、杠鈴、踢腿訓(xùn)練器、高低拉訓(xùn)練器、綜合訓(xùn)練器、史密斯機(jī)等器材。因無氧訓(xùn)練會(huì)在短時(shí)間內(nèi)消耗大量體能，所以每次訓(xùn)練時(shí)間建議控制在10分鐘以內(nèi)，專業(yè)人士可適當(dāng)延長(zhǎng) 。
有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是中低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間，一般持續(xù)運(yùn)動(dòng)到30分鐘，脂肪的消耗比例會(huì)達(dá)到頂峰，所以有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間是在30~60分鐘左右。
無氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度高時(shí)間短，為了保持強(qiáng)度，一般不超過30分鐘。所以，以抗阻力訓(xùn)練為例，20-40分鐘左右一次（主體訓(xùn)練）。
以上說的是由自己設(shè)計(jì)訓(xùn)練，如果是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的話，就要考慮強(qiáng)度和時(shí)間的相互制約。
有會(huì)聽運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間般除了不要飯后立即活動(dòng)外，可隨時(shí)隨地運(yùn)動(dòng)，一般半個(gè)小時(shí)一一1個(gè)小時(shí)之間，可根據(jù)你的活動(dòng)大小來定時(shí)間。