教你如何預(yù)防肌少危機
肌少危機有年輕化趨勢
有研究指出 ， 一個人從30歲開始肌肉會慢慢流失 ， 到了40歲以后 ， 每年肌肉量的減少速度更是快速 ， 且年紀越大 ， 肌肉的質(zhì)與量更會逐年降低 ， 「肌少癥」過去是年長者易出現(xiàn)的癥狀 ， 但近年來卻有年輕化的趨勢 。 現(xiàn)代人在運動量不足 ， 蛋白質(zhì)吃不好的情況下 ， 也逐漸出現(xiàn)類似肌少的癥狀 ， 如果發(fā)現(xiàn)自己臉頰肌肉松弛、坐不直、站不久、走不遠、跑不動…等生活征兆 ， 就該提醒自己注意并改善平時飲食及活動習(xí)慣 。
鞏固肌力乳清蛋白+白胺酸+維生素D
【教你如何預(yù)防肌少危機】基本上 ， 長肌肉的關(guān)鍵就在于蛋白質(zhì) 。 營養(yǎng)師強調(diào) ， 過去對于蛋白質(zhì)的飲食建議較為保守 ， 隨著愈來愈多的研究顯示 ， 預(yù)防肌少癥 ， 健康成人每人每日蛋白質(zhì)攝取量 ， 應(yīng)該增加至1.2gm/kg（體重）；而乳清蛋白則是增「脊首選 ， 吸收速度及利用率高于酪蛋白及大豆蛋白 ， 能幫助肌肉的合成、避免肌肉流失 ， 其中致勝關(guān)鍵就在于乳清蛋白含有豐富的白胺酸 。 白胺酸象是肌肉的催生師 ， 可刺激身體蛋白質(zhì)、肌肉的合成 ， 隨著年紀愈大 ， 對于白胺酸的需要更是迫切 。 維生素D號稱肌肉維他命 ， 能夠維持肌肉健康 ， 增加高齡者身體支撐力 ， 減少跌倒頻率 。
預(yù)防肌少飲食運動小錦囊
1、增加活動量：
根據(jù)世界衛(wèi)生組織建議 ， 成年人每周必須從事150分鐘以上的中度身體活動 。 而國內(nèi)近來倡導(dǎo)「531」的運動新原則 ， 1星期運動5天 ， 平均1天30分鍾 ， 每次至少持續(xù)10分鐘以上 。 趕快揮別久坐不動的壞習(xí)慣 ， 為健康動起來 。
2、聰明補充蛋白質(zhì)：
建議每天攝取蛋白質(zhì)的總量要夠 ， 最好能分散至三餐攝取 ， 幫助肌肉合成效果更好 。 平日選擇優(yōu)質(zhì)含有白胺酸（Leucine）的蛋白質(zhì) ， 如：牛奶、蛋、雞肉、瘦肉、魚等天然食物 ， 或是多補充含有乳清蛋白+白胺酸的優(yōu)蛋白營養(yǎng)品加強補充 。 把握運動完30分鐘內(nèi) ， 立刻補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) ， 是增加肌肉合成的黃金時機 。
3、加強肌肉訓(xùn)練：
建議除了有氧運動外 ， 平日也要多做抗阻性運動 ， 像舉啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等 ， 才能達到增肌減脂的效果 。
留住肌本 ， 趁現(xiàn)在！30歲起 ， 關(guān)鍵時刻 ， 肌少成多 ， 記得掌握增肌秘訣 ， 蛋白質(zhì)吃得好、吃的夠、補對時機 ， 有氧、無氧運動并重 ， 讓你健康年輕、更有力 。
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