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力量訓(xùn)練有哪些動(dòng)作

1、平板支撐：做平板支撐動(dòng)作時(shí)，雙手比肩略寬，注意收緊臀部，不要翹也不要塌。下巴微微繃緊，頭部與身體呈一條直線，目視地板，注意力要集中，不要抬頭或縮頭。
2、卷腹：卷腹是讓自身的脊椎產(chǎn)生彎曲，身體保持卷曲，上背部微微抬起，起來(lái)時(shí)下背部依然緊貼地面。
3、仰臥舉腿：做仰臥舉腿時(shí)要平躺在地面或瑜伽墊上，雙手輔助保持身體穩(wěn)定，將腿抬起90度，根據(jù)個(gè)人情況可以選擇直腿或者彎腿。訓(xùn)練時(shí)注意背部要盡量緊貼地面，不然容易讓背部受傷。
4、俯臥撐：俯臥撐是我們?nèi)粘Ｉ钪泻艹Ｒ?jiàn)的動(dòng)作，但同時(shí)也是力量訓(xùn)練的一組非常好的動(dòng)作。雖然動(dòng)作并不難，但是要做標(biāo)準(zhǔn)才能夠達(dá)到健身鍛煉的效果，我們比較常見(jiàn)的有標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、單手俯臥撐、跳躍俯臥撐等。
【力量訓(xùn)練有哪些動(dòng)作，力量訓(xùn)練前，哪些動(dòng)作不該做？】5、站姿啞鈴平舉：站姿啞鈴平舉可以選擇前平舉或者側(cè)平舉的方式完成動(dòng)作。一開(kāi)始我們站好在地面上，雙手握住啞鈴自然放松在我們的身體兩側(cè) 。調(diào)整好后，讓雙手發(fā)力，讓雙手能夠向上平舉，直到手臂與地面平行，并且雙手伸直。然后再放下手臂，重新開(kāi)始動(dòng)作。
6、杠鈴?fù)螛颍和螛虻纳?jí)版，身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個(gè)髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對(duì)身體的壓強(qiáng) 。
力量訓(xùn)練前，哪些動(dòng)作不該做？力量訓(xùn)練尤其是大重量力量訓(xùn)練，對(duì)關(guān)節(jié)以及肌肉的挑戰(zhàn)非常大。所以熱身這一環(huán)就顯得非常重要，充分利好的熱身有助于力量訓(xùn)練時(shí)的表現(xiàn) 。

而有些熱身項(xiàng)目卻只會(huì)導(dǎo)致受傷情況的發(fā)生。一般來(lái)講，力量訓(xùn)練前的熱身項(xiàng)目，盡量不要做這兩件事。
一、不要拉伸拉伸確實(shí)是一種很好的熱身方式，它可以讓我們的肌肉活動(dòng)范圍更大。在訓(xùn)練時(shí)可以達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，一般跑步前就用拉伸來(lái)作為熱身項(xiàng)目。
但是凡事有利也有弊，拉伸會(huì)使神經(jīng)對(duì)肌肉的控制難度增高，因?yàn)槔旌蟮幕顒?dòng)范圍與我們已經(jīng)習(xí)慣的有所差別。

所以在力量訓(xùn)練前做了拉伸，會(huì)讓身體不習(xí)慣這個(gè)動(dòng)作，讓我們?cè)谧鼋M時(shí)會(huì)失控，進(jìn)而導(dǎo)致受傷。
二、別做耗體能訓(xùn)練力量訓(xùn)練對(duì)體能要求非常高，重量就是靠體能沖上去的。如果在力量訓(xùn)練前做了很長(zhǎng)時(shí)間的跑步或者TABATA之類的體能訓(xùn)練，那在后面的力量訓(xùn)練基本上做不下去。
而且還有一個(gè)問(wèn)題是，體能降低會(huì)讓血糖降低，那在力量訓(xùn)練發(fā)力時(shí)容易大腦缺氧，栽倒暈過(guò)去。

一般力量訓(xùn)練前的熱身以潤(rùn)滑關(guān)節(jié)、喚醒身體為主。在部分大重量訓(xùn)練前，還應(yīng)該輔以適應(yīng)動(dòng)作的熱身項(xiàng)目，比如從輕到重的深蹲等等。
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