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●享譽(yù)盛名的12分鐘跑： “12分鐘跑”是美國(guó)“有氧運(yùn)動(dòng)之父”庫(kù)珀博士提出的一種可以量化評(píng)定健身群眾有氧運(yùn)動(dòng)能力的方法。測(cè)評(píng)方法：12分鐘內(nèi)跑出的最大距離，對(duì)照表格中的年齡和性別，將有氧運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)為六個(gè)等級(jí)，分別為優(yōu)秀、良好、好、一般、差、很差。
●6分鐘步行試驗(yàn)： 6分鐘步行試驗(yàn)簡(jiǎn)便、價(jià)廉、安全，是一種主要針對(duì)慢性心肺等疾病患者進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)方法。測(cè)試方法：30.5米的直線距離，兩端各置一椅子作為標(biāo)志。患者在期間往返運(yùn)動(dòng)，速度由自己決定，在旁的檢測(cè)人員每2分鐘報(bào)時(shí)一次，如患者不能堅(jiān)持或氣促、胸悶、胸痛，可暫停試驗(yàn)或中止試驗(yàn) 。 6分鐘結(jié)束后計(jì)算其步行距離。 1級(jí)：小于300米；2級(jí)：300-374.9米；3級(jí)：375-449.5米；4級(jí)：大于450米。（1-2級(jí)較差， 3-4級(jí)接近或達(dá)到正常水平）

心肺耐力的鍛煉方法
能夠促進(jìn)心肺功能的運(yùn)動(dòng)，大致可以分為3類：
1、有一定的強(qiáng)度能夠持續(xù)進(jìn)行，對(duì)心肺功能的促進(jìn)最為有效的運(yùn)動(dòng)，如騎車、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山、跳繩等典型的有氧運(yùn)動(dòng) 。每周從事這類運(yùn)動(dòng)3至5次，每次30分鐘以上，即可收到很好的效果。
2、運(yùn)動(dòng)雖然不激烈，但仍然維持一定時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，比如散步，慢速舞蹈等。每周5次，每次30分鐘以上，對(duì)心肺功能還是有一定促進(jìn)的功能。
3、運(yùn)動(dòng)比較溫和或者不持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)，如家務(wù)勞動(dòng)等體力活動(dòng)，雖然對(duì)心肺功能的促進(jìn)相對(duì)有限，但仍能改善體質(zhì)，消耗多余的熱量，只要能每天保持一定勞動(dòng)時(shí)間，也可以降低心血管病發(fā)病率。

改善心肺耐力的原則
1、所有的成年人應(yīng)當(dāng)盡量避免處于長(zhǎng)期靜止?fàn)顟B(tài) 。進(jìn)行一定強(qiáng)度持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)對(duì)于提高心肺功能很有效，如果沒有條件進(jìn)行鍛煉，成年人只要進(jìn)行一些如步行、家務(wù)等身體活動(dòng)就可以維持健康狀態(tài) 。
2、要使健康獲得更大的改善，成年人應(yīng)當(dāng)保證每周至少150分鐘（或者每日30分鐘，每周5次）的中等強(qiáng)度，或者每周至少75分鐘的大強(qiáng)度有氧活動(dòng)（或者每日25分鐘，每周3次）。每次有氧活動(dòng)最好能夠保持10分鐘以上的延續(xù)性，更加理想的做法是將有氧活動(dòng)貫穿至整個(gè)一周。
3、要想獲得額外的或者更加積極的健康效果，成年人應(yīng)將中等強(qiáng)度的有氧活動(dòng)的時(shí)間增加至每周300分鐘，或者大強(qiáng)度的有氧活動(dòng)增加至每周150分鐘，或者兩者的組合活動(dòng) 。隨著活動(dòng)時(shí)間的增加，您所獲得的健康效果也會(huì)變得更加明顯。
4、有一定強(qiáng)度且持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)效果較好，例如持續(xù)40分鐘的運(yùn)動(dòng)，心肺得到了持續(xù)的運(yùn)動(dòng)刺激，就比兩個(gè)20分鐘的間斷運(yùn)動(dòng)效果更好。
【心肺好更健康更長(zhǎng)壽】5、長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人需要遵照慢慢遞增運(yùn)動(dòng)量的方式來運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)和堅(jiān)持不懈才能減少運(yùn)動(dòng)危險(xiǎn)性并得到運(yùn)動(dòng)的最大益處。