補鈣是個老生常談的話題， 不管男人還是女人， 不管老人還是孩子， 幾乎都要注意日常鈣元素的攝入量 。 尤其是老年人避免發生骨質疏松和骨質疏松性骨折， 要提早開始補鈣 。
《中國居民膳食指南》建議， 我國成年人每天鈣元素攝入量應為800到1000毫克， 50歲以上人群應不少于1000毫克 。 可是調查顯示， 我國成年人普遍鈣攝入量不足， 人均日攝入量只有363毫克， 連推薦攝入量的40%左右 。
尤其是老年人， 大多患者高血壓、糖尿病、高血脂等慢性病， 在飲食上有很多顧慮， 導致鈣的攝入量更低 。
另外很多人對于補鈣有錯誤的理解， 按照傳統“以形補形”的說法， 大量喝骨頭湯、吃蝦皮補鈣 。 其實這些食物雖然鈣含量高， 但都很難被人體吸收 。
比如豬骨湯， 即便燉煮兩三個小時之后， 每百克骨頭湯含鈣也僅有2毫克左右， 只有同等牛奶的1/60 。 更不要說豬骨湯里脂肪含量超標， 喝多了對老年人血管健康很不利 。
其實經?？幢I養課堂的朋友都知道， 最好的補鈣食物就是牛奶了， 每百毫升全脂牛奶含106毫克的鈣元素 。 日常喝一杯300毫升的牛奶， 就可以攝入318毫克鈣， 滿足一天40%的鈣攝入量 。
此外還有很多蔬菜、豆類也是高鈣食物， 比如毛豆的鈣含量就很有益 。 每百克新鮮毛豆含13克蛋白質和135毫克的鈣， 鈣含量比牛奶都要高， 是不是很意外？
除了鈣含量高， 毛豆蛋白質含量跟雞蛋接近， 同時脂肪含量很低， 又不會雞蛋那樣膽固醇含量過高， 可以說毛豆是完美的蛋白質和鈣的補充劑 。
毛豆還含有豐富的鉀元素、鎂元素和B族維生素， 這些成分在夏天很容易隨著大量汗液流失， 經常吃一些毛豆可以完美補充 。
最后毛豆作為豆類食物， 同黃豆一樣含有大豆異黃酮這種號稱“天然雌性激素”的物質， 對女性美容養顏、預防骨質疏松和更年期綜合征都有好處 。
補鈣方法
1.相同劑量的鈣， 分次補比一次大劑量補吸收好 。 根據寶寶的身體狀況， 每次補鈣量不超過200毫克為宜 。
2.服用鈣劑時最好單獨服用， 避免與牛奶、根菜類食物以及鋅、鐵劑等同時服用 。 牛奶中的蛋白與鈣結合形成奶塊， 鈣質無法被機體吸收;食物中的草酸攝入過多， 會影響鈣的吸收;人體對鈣的吸收與鋅、鐵存在競爭性， 如果同時服用不僅會抑制鋅和鐵的吸收， 也會干擾到鈣本身的吸收 。 因此， 鈣劑最好單獨服用 。 如果需要補充其他元素， 時間最好錯開， 間隔2小時以上 。
3.晚上睡前補鈣吸收更好 。 晚上睡覺時， 胃腸蠕動較慢， 食物在胃腸道停留較長， 有利于鈣吸收 。 血鈣水平一般在白天較高， 夜間較低 。 夜間特別是半夜和凌晨， 低血鈣水平可刺激甲狀旁腺腺素分泌， 使骨鈣分解加快， 產生脫鈣， 引發低鈣血癥， 嚴重者會使人體抽搐 。 臨睡前補鈣可以為夜間的鈣調節提供鈣源， 阻斷體內動用骨鈣 。 并且鈣與植物神經的穩定有關， 具有鎮靜催眠作用 。
4.補鈣必須補充維生素D 。 鈣的吸收需要維生素D， 鈣的代謝平衡也受維生素D的影響 。 可以選擇服用魚肝油(維生素AD)或維生素D3制劑， 也可以通過曬太陽促進皮膚中一種膽固醇轉化為維生素D 。 中國營養協會根據嬰幼兒時期營養需要量， 推薦每天補充維生素D400-800IU 。
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