啞鈴飛鳥一組多少個1做啞鈴飛鳥的次數(shù)并不是一定的 ， 要根據(jù)自己的體力狀況確定 。每組8-12個 ， 4-5組 ， 每組間休息60秒 ， 最適合增大肌肉塊 。做完這些之后再做15個*4組俯臥撐作為輔助練習(xí) 。
青少年或者健身新手做3-6組 ， 每組4-8個 ， 不要過分勉強(qiáng)自己 ， 只要持之以恒 ， 慢慢的就能做更多了 。
啞鈴飛鳥怎么做標(biāo)準(zhǔn)2【啞鈴飛鳥一組多少個】1.肩膀的位置：肩膀的位置是尤為重要的 ， 很多人在進(jìn)行動作的時候會出現(xiàn)聳肩(肩胛上提)的狀況!這里的建議是保持你的肩胛骨微微后收 ， 并下沉 ， 讓你的上背盡量頂著凳子!雙手打開拍合時肩膀必須鎖穩(wěn) ， 避免肩胛上提 。
2.手肘的角度：很多人手臂伸得太直 ， 導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)壓力過大 ， 建議手肘微曲而且要固定 ， 特別是動作的離心階段和底端!另外 ， 動作時保持手肘朝向你的身體后方 ， 手肘及腋窩成水平位置 。
3.動作軌跡：進(jìn)行飛鳥動作軌跡是一個圓弧 。收縮胸肌內(nèi)收肩膀 ， 向上畫一個圓弧 ， 想象去抱住一棵大樹!
啞鈴飛鳥動作要領(lǐng)31.啞鈴要緊握并控制好 ， 不要搖晃 。
2.胸大肌在伸展時吸氣 ， 手肘微彎 ， 小臂與大臂之間的夾角大約為135度 ， 保持固定不變 。
3.恢復(fù)至起始動作時吐氣 。
4.啞鈴飛鳥需要多個肌肉參與 ， 動作較難 ， 需要良好的力量掌控 ， 初次鍛煉建議使用輕重量 ， 以避免受傷 。
5.訓(xùn)練時 ， 整個臂形應(yīng)撐圓 ， 手腕略內(nèi)收 ， 形若環(huán)抱 。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴 ， 發(fā)力就很容易以肩部為起動點(diǎn) ， 雖然看似用力很多 ， 但其實(shí)卻沒有多大作用 ， 主要鍛煉都移至了肩部三角肌前束 ， 胸肌刺激大大減小 。
啞鈴飛鳥要注意什么4啞鈴飛鳥使用到的關(guān)節(jié)很多 ， 所以在訓(xùn)練過程中 ， 記得夾緊背部、挺胸、放慢動作 ， 以避免磨損肩關(guān)節(jié)、韌帶拉傷 ， 甚至是肩峰韌帶纖維化等傷害發(fā)生 。
要注意的是 ， 啞鈴飛鳥因?yàn)樽屝夭客庹沟綆缀鯓O限 ， 而且有些人感受不到胸大肌的收與夾 。如果練不到主動肌 ， 或是姿勢不正確 ， 傷害很容易找上門 。
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