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俯臥撐背部要收緊嗎

云知道俯臥撐

俯臥撐是大家熟知的入門級健身運動，對于訓練體能有很明顯的效用 。每一個想要擁有健碩體魄的人都可以嘗試進行俯臥撐訓練 。但是，俯臥撐是一種極其消耗體能的運動，如果前期的熱身運動做的不夠好，身體是很容易受到傷害的 。接下來將帶領大家初步了解俯臥撐的入門訓練 。
秘籍一：肩部深層激活
一組十六次 。
首先抬起雙臂，使雙臂與肩部持平，兩臂平行，雙手握拳拇指朝上，手心相對 。然后拉伸你的雙臂，使其向外伸展，此時手心朝向胸部 。之后豎起你的小臂，使大拇指朝向后方 。最后雙臂原路返回到初始狀態 。注意整個過程中盡量不要晃動避免動作產生慣性，手部動作也要保持不變 。

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秘籍二：支撐交替摸肩
一組十次 。
手肘在雙肩正下方，雙手與雙腳前腳掌撐地，身體盡量保持在一條直線上，收緊腹部，夾緊臀部，左右手交替觸摸肩部 。
秘籍三：靠墻俯臥撐
一組十二次 。
雙臂抬起與肩部持平，雙手比肩稍寬撐在墻壁上，做俯臥撐 。起身時呼氣，下落時吸氣 。
下落時胸肌會有被拉伸的感覺，推起時感受胸部發力 。收緊腹部，夾緊臀部，不要塌腰
秘籍四：跪姿前移俯臥撐
首先，小臂與地面保持垂直，雙手撐地，雙膝與前腳掌著地，收緊臀部，做跪姿 。然后雙臂發力背部向后拉伸，抬起臀部 。最后，向前拉伸，前胸貼近地面 。
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秘籍五：跪姿釋手俯臥撐
一組六次 。
在上一個動作的基礎上，雙手比肩稍寬，小腿抬起交叉，腳部離開地面，身體保持在一條直線上，與小腿形成一個折角，貼到地面在起來，繃緊腹部，前胸觸到地面時，雙手暫時離開地面 。
秘籍六：跪姿半程俯臥撐
一組六次 。
收緊腹部，夾緊臀部，不要塌腰 。上一個動作我們的前胸回帖到地面，而這組動作則是要求身體在半程中稍作停留，加大了難度，體能消耗的也更多 。下落時吸氣，推起時呼氣 。注意使整個運動過程中呼吸保持規律，能夠使你的身體得到更好的鍛煉 。
秘籍七：四點支撐
一組二十秒 。
雙手與前腳掌著地，大腿與地面垂直，小腿與地面平行，呈跪姿，但是注意膝蓋不要觸碰地面 。收緊腰腹，保持平衡，感受腹部發力 。堅持二十秒 。
【俯臥撐背部要收緊嗎】
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秘籍八：拉伸胸部（左側）
一組二十秒 。
右腿前弓，左腿向后伸直拉伸 。右手掐腰，左臂豎起，平行抵在墻面 。堅持二十秒 。
秘籍九：拉伸胸部（右側） 。
一組二十秒 。
左腿前弓，右腿向后伸直拉伸 。左手掐腰，右臂豎起，平行抵在墻面 。堅持二十秒 。
秘籍十：拉伸左側肌肉
一組二十秒 。
身體直立，雙腳與肩同寬，左手臂后屈，右手掰住左臂關節處，拉伸身體，堅持二十秒 。
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秘籍十一：拉伸右側肌肉
最后一個動作，堅持就是勝利！
一組二十秒
身體直立，雙腳與肩同寬，右手臂后屈，左手掰住左臂關節處，拉伸身體，堅持二十秒 。
訓練過程中，體能不支的話，要注意及時休息一下哦 。

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