第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊 。對于練瑜伽或者練發(fā)聲的MM來說，這是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練 。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動，可以促進體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流 。
而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現(xiàn)你瘦小腹的目標哦 ?？赡芤婚_始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦 。
第二招：足尖沾地法
首先身體平躺 。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行 。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下 。此時上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板 。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地 。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作 。如此雙腿交替重復(fù)做此動作，每條腿做十二次 。
第三招：仰臥交替法
這個仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌 。
首先將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊 。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時要用側(cè)腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組 。
第四招：屈腿收腹法
而這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌 。
首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘 。
在 不減脂的情況下，任何腹部的力量訓(xùn)練都不能讓你練成馬甲線 。因為力量訓(xùn)練過程中肌肉使用的能量來自于糖，而不是脂肪 。因此力量訓(xùn)練是無法直接減掉體內(nèi)脂肪 的 。想露出馬甲線的話，你得讓自己的體脂率低于20%才有可能，這就需要你做有規(guī)律的全身大肌肉群參與的有氧運動，并且同時要嚴格管理自己的飲食 。有氧運 動每周不能少于5天，每次50分鐘左右，并且要讓心率保持在你最大心率(220-年齡)的50%~75%的范圍減脂效果才最好 。飲食結(jié)構(gòu)要調(diào)整成高蛋白、 低脂肪、低碳水化合物的結(jié)構(gòu)，要保證每天有足夠的蛋白質(zhì)攝入，避免肌肉減少 。
女生想練出馬甲線是不難的，真正難在于每天的堅持 。
【馬甲線在哪，怎樣練馬甲線最快最有效】持之以恒的每日訓(xùn)練（耗時兩個月+）；
訓(xùn)練模式：在控制飲食的基礎(chǔ)上，每天進行20分鐘左右無氧+40分鐘左右有氧運動 。
飲食控制：由于追求的是慢慢塑形，飲食不必要控制得非常嚴格，但一定要減少碳水化合物（把米飯換成全麥面包或者粗糧）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少鹽）攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白（牛肉和雞胸肉、蛋清是首選，但一定要是動物蛋白，大豆和蘑菇一類的作用很?。z入 。
禁止：甜點，飲料，速食及各類零食，垃圾食品，高脂肪，高熱量的食物（一個月偶爾吃一次不算破壞效果） 。飯后半小時內(nèi)不要運動，運動后補充蛋白質(zhì)或者蛋白粉 。
運動：推薦的做法是，先做無氧再做有氧，理由是無氧運動強度大，怕放在最后沒有力氣完成全部動作；先做無氧消耗糖元，接下來的有氧才能消耗脂肪…
無氧（肌肉訓(xùn)練）塑造腹部線條，打造馬甲線 。川字腹肌
無氧（肌肉訓(xùn)練）的選擇：很多人會有誤區(qū)：練腹肌最好的運動是仰臥起坐 。其實并非如此，仰臥起坐更多是髖關(guān)節(jié)的運動，下背部和腿部腹部都會一起發(fā)力，而且強度大的時候，及其容易損傷腰椎，對腹肌的刺激反而不是太大 。更好的運動是卷腹 。
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