如果你沒有任何訓練基礎，那么早期的訓練會非常艱難，但是只要你能堅持1個月，便能達到強身健體的效果；堅持跑步3個月，你就能持續完成3-5公里的距離，而且還能達到減肥瘦身的效果 。
當然你需要按照合理的訓練計劃來跑步，而且還要根據自身體重和下肢肌肉力量來選擇速度，訓練頻率不能過高，只有這樣才能長期堅持下來 。
1.堅持跑步1個月就有效果
在新手期，無論你的配速有多慢，跑步都是一項高強度的訓練，完成1公里都很困難，大口喘氣、身體過度前傾、落地沉重、手腳不協調等問題都會存在 。
因此你需要找到正確的呼吸節奏，始終保持挺胸收腹的身體姿勢，眼睛始終目視前方，手臂要隨著腳掌落地而交替擺動 。感覺累了就降低速度，還要有意識地采用鼻吸口呼的呼吸方式訓練，這樣不斷地調整才能適應 。
像這樣堅持訓練1個月后，你的肺活量、體能、肌肉耐力、腿部力量都能得到強化，同時還能改善個人體態，一定程度上可以達到減脂瘦身的效果 。
如果能繼續堅持訓練，3個月后至少可以完成5公里的跑步距離，時間可以控制在50分鐘以內，能夠一次性跑完全程，往后會越跑越輕松，這便是新手福利期帶來的結果 。
2.可以天天跑步嗎？
在第一個月，完全可以每天跑步，這個階段只是為了找到跑步的感覺，而不是為了跑步多少公里或者多長時間，更不是為了減掉多少斤 。
設定1個月為30天，將它拆分為三個十天計劃 。
【跑步需要堅持多久才有效果】第一個十天：每天5分鐘 。
第二個十天：每天10分鐘 。
第三個十天：每天15分鐘 。
每個階段增加5分鐘，如果出現不適應，可以降低速度，讓心率和呼吸平穩，再繼續完成剩下的訓練，直至結束為止 。
對于體重正常的新人，這種訓練模式非常輕松；對于大體重人群，可以改成快走間歇跑的模式操作，也就是先快走，再嘗試屈膝抬腿，采用小碎步的形式更容易堅持 。
第一個月只是體驗跑步，還不算正式訓練，從第二個月開始，就不用每天跑步了，直接改成每周訓練3次，每次跑步15分鐘；到第三個月，還是每周訓練3次，每次跑步20分鐘，像這樣逐漸遞增跑步時長，而訓練次數始終不變 。
因此這個階段就需要持續跑步，如果還像剛開始那樣每天訓練，就容易延長肌肉酸痛感，恢復速度會減慢，直接影響后面的訓練狀態，會越跑越累，可能會中斷跑步計劃 。
3.如何避免跑步受傷？
首先要在跑步前熱身，比如手臂上舉、側向深蹲、踮腳尖等動作，目的是讓身體預熱，尤其在冬春季節特別重要 。如果跑前不熱身，很容易拉傷小腿和大腿后側的肌肉 。
其次要做到前腳掌落地，即便你穿著減震效果較好的跑鞋，只要腳后跟先落地，膝蓋便會承擔壓力，時間一長便會產生膝蓋酸痛感，而前腳掌落地時，更多的調動小腿后側肌肉 。
最后要在跑步后拉伸肌肉，包括小腿后側、大腿后側和前側、臀部、背部等部位，可以選擇站姿體前屈、弓箭步壓腿、側向壓腿、高位壓腿等拉伸動作，如此便能減少肌肉酸痛感，避免后期跑步關節和肌肉損傷 。
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