腹部肌肉的鍛煉主要針對的是腹直肌
腹部肌肉由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌組成，我們常說的腹肌指的就是腹直肌，腹橫肌和腹內斜肌為深層肌肉，腹外斜肌則是我們常說的人魚線 。
所以針對腹部肌肉的鍛煉，我們通常都是以腹直肌的訓練為主的，發達的腹直肌才會讓我們顯露出六塊或者八塊腹肌 。
腹直肌位于腹前壁正中線兩側 。
- 腹直肌的起點位于恥骨上緣；止點位于胸骨劍突及第五～七肋軟骨前面；
- 腹直肌的功能：骨盆后傾，脊柱屈曲，幫助呼吸 。
根據腹直肌的功能，我們可以了解到通過骨盆后傾或者脊柱屈曲的動作都能夠對腹直肌起到很好的刺激效果 。
腹部肌肉的鍛煉動作
根據肌電實驗顯示：
當我們通過脊柱屈曲啟動動作，把胸肋部拉近髖部的時候，腹直肌的上半部肌纖維刺激程度更大；
當我們通過骨盆后傾啟動動作，把髖部拉向胸肋部的時候，腹直肌的下半部肌纖維受到更多的刺激 。
因此，我們在進行腹肌訓練的時候，要把腹直肌分成上腹和下腹進行訓練 。
一、卷腹
- 仰臥于瑜伽墊上，雙腿屈起，背部貼住瑜伽墊，雙手虛抱于頭部兩側；
- 腹部發力，通過脊柱彎曲帶動上半身離開地面，至感受到腹肌被完全擠壓為止；
- 此時我們的腰部應該緊貼地面，后背如蝦一樣弓起；
- 在頂峰保持1-2秒的時間，進一步擠壓腹直肌，然后下放上背部至接近地面的程度，在保持腹直肌緊張的情況下做下一個卷腹動作 。
卷腹是一個很好的腹肌訓練動作，主要針對的是我們的上腹部，卷腹的核心在一個卷字上，通過上半身的卷曲來擠壓腹直肌達到刺激效果 。
需要注意的是卷腹的過程中，我們要保持腰部緊貼地面，不要因為借力而抬起腰部，這樣會對腰椎產生不必要的損失 。
其次我們在做卷腹的過程中，雙手虛抱頭部兩側，也可以環抱胸口，但是不要發力去扳頭部輔助完成卷腹動作，這樣會對頸椎施加不必要的壓力 。
二、仰臥舉腿
- 平躺在瑜伽墊上，雙腳伸直，腳尖勾起，雙手放于身體兩側；
- 利用骨盆后傾啟動動作，髖關節卷曲帶動雙腿向上舉，至雙腿垂直地面為止；
- 保持頂峰收縮1-2秒的時間，然后下放雙腿至接近地面，在保持腹直肌緊張的情況下做下一個的仰臥舉腿 。
仰臥舉腿利用骨盆后傾，可以有效鍛煉我們的下腹部肌肉，有很強的刺激效果 。
需要注意的是，一定要用骨盆后傾來帶動雙腿上舉，不要直接抬腿，這樣會變成髖屈肌主導發力，練完很容易出現腰酸背疼的現象 。
三、懸垂舉腿
- 雙手抓握單杠，握距與肩同寬，讓身體懸吊離開地面，肩胛骨下沉，核心收緊，穩定身體不晃動；
- 雙腳繃直，勾緊腳背，利用骨盆后傾啟動動作，髖關節向胸肋部卷起，帶動雙腿筆直上舉；
- 至雙腿和地面平行，感受到腹部肌肉擠壓感為止；
- 維持頂峰收縮1秒左右，緩慢下放雙腿至接近自然下垂，在保持腹肌緊張的情況下做下一次的懸垂舉腿 。
懸垂舉腿的難度較大，是一個腹肌訓練的進階動作，但是效果非常的好，是我個人很喜歡的腹肌訓練動作 。
由于我們在懸垂階段，為了維持身體的穩定，腹部肌肉已經在發力收縮建立起核心了，此時再做舉腿動作你能夠對腹直肌進行二次收縮，達到更好的訓練效果 。
需要注意的是，懸垂舉腿一定要全程保持身體穩定，不要利用身體的前后晃動和慣性來完成動作，這樣很容易讓脊柱或者腰椎偏離中立位置，有受傷的風險 。
四、俄羅斯轉體
- 采取坐姿坐于瑜伽墊上，雙腿屈起，腰背挺直，上半身輕微后仰，核心保持穩定；
- 可以雙手抱一個藥球，也可以雙手抱拳，雙腳抬起離開地面，維持住身體平衡；
- 向一側扭轉身體，讓藥球完全處于身體一側，然后向另一側扭轉身體，將藥球移動至身體另一側；
- 反復上面的動作，就是標準的俄羅斯轉體了 。
俄羅斯轉體是一個能夠同時鍛煉腹直肌的腹外斜肌的訓練動作，通過上半身的左右來回扭轉，我們可以在腹直肌保持緊張維持身體平衡的情況下，讓腹外斜肌獲得充分收縮 。
【腹部怎么練肌肉,腹部肌肉如何練】五、平板支撐
- 小臂和肘部及雙腳撐地，核心收緊，身體繃直，讓整個后背和腿部呈一條直線；
- 腹直肌可以微微卷曲，讓腰椎處于中立位置；
- 盡可能久地維持這個姿態到力竭身體撐不住開始抖動，或者下腰部發酸為止 。
平板支撐是一個很好的核心力量訓練動作，能夠提升腹橫肌為主的深層肌肉力量，讓我們整體的腹部肌肉力量更強 。
想要顯露出線條分明的腹肌，僅靠鍛煉是不夠的，還需要降低體脂
我們的腹直肌外面包裹著一層皮下脂肪，如果我們體脂過高，那么無論我們的腹直肌多么強健，從外面還是看不到任何的腹肌線條，只有一整塊的大肚子而已 。
所以想要能夠顯露腹肌，我們必須降低我們的體脂率，讓腹直肌外的皮下脂肪變薄，才能看到腹肌 。
對于男生來說，一般體脂降到16%以下，就能看到明顯的腹肌線條了，降到12%以下，就能顯露出線條分明刀刻般的腹肌了；女生的話，體脂18%以下就有明顯的馬甲線了 。
建議通過合理的運動（力量+有氧）以及飲食控制，每天制造500大卡左右的熱量缺口，這樣我們能夠在盡可能保留肌肉的情況下，每周瘦掉大約1-2斤的體重，配合腹肌訓練，一般3個月就能看到非常明顯的6塊或者8塊腹肌了 。
總結
想要有漂亮的腹肌線條，我們需要在體脂減到一定程度的基礎上，針對腹直肌進行鍛煉 。
通過上面的訓練動作，我們能夠有效地鍛煉到腹部肌肉的方方面面 。
由于腹肌屬于耐勞肌，有很強的恢復能力，建議一周可以進行4次左右的腹肌訓練，安排在其他部位訓練計劃的最后，一段時間下來，就會有明顯的進步了 。
關于腹肌，其實人們一直有個誤區，認為多練就能看出來，還有餓了就能露出來 。
這些不是說完全錯誤，而是有偏差 。
腹肌要想顯露，的確是需要把體脂減到一定程度，才能看到 。
但是如果你沒有一定的訓練，那露出來的腹肌還是不夠厚，只是淺層 。
另外還有人把平板支撐，當成了練腹肌的利器，其實它是練的腹橫肌，是針對核心 。
當然也需要練習，不過練平板支撐，想要看腹肌很難，倒是對身體耐力有很大幫助 。
關于腹肌訓練動作有很多，我推薦你做4個動作 。
1.平板卷腹
現在已經有很多人都知道了，仰臥起坐并不能很好練腹，反而抱頭的形式，特別到了后半段，會傷頸椎 。所以隨之而來的一個改變，針對腹肌的刺激就好了很多 。
動作要領：
平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腳撐地，雙手抱胸，然后開始利用腹部起身，到頂部后再緩慢回位，接著再重復 。
如果做不了，可以把雙手向上伸直做，最好是把手放頭部兩側，這樣借力是最少的 。
2.V字起身
這個動作相當于是訓練整個腹直肌 。
可以拆解成2個步驟 。
動作要領：
先平躺在墊子上，雙手豎直向上，然后起身，觸碰腳尖 。
接著躺下的同時，雙腳同時向上抬起，瞬間起身觸碰腳尖，形成V字 。
然后再回位重復動作 。
也可以直接雙手向上，直接起身，并同時抬起雙腳，用手去觸碰腳尖 。
接著是訓練腹斜肌
3.俄羅斯轉體
動作要領：
坐在墊子上，屈膝，抬起雙腳，身體向后微微傾斜 。
雙手抱膝，利用腹斜肌轉向左側，到最低位后，然后再轉向右側，到低位后，再轉向左側，如此反復 。
4.杠鈴轉體
動作要領：
把短杠抗在肩上，坐在凳子上，然后向左側轉體，然后再轉向右側 。
整個動作要緩慢一些，感受腹斜肌的受力 。
悠米愛健身
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