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如何有效管理焦慮情緒

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如何有效管理焦慮情緒

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如何有效管理焦慮情緒

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焦慮癥的典型表現(xiàn)
1、過(guò)分地尋找著危險(xiǎn)的蛛絲馬跡
過(guò)度焦慮的人，對(duì)未來(lái)持一種悲觀的態(tài)度 。為了證明自己悲觀態(tài)度的正確性，他會(huì)在日常生活的蛛絲馬跡中找相關(guān)證據(jù) 。一些在他人看來(lái)無(wú)關(guān)緊要的東西，他卻認(rèn)為這就是危險(xiǎn)的信號(hào) 。比如，當(dāng)他覺(jué)得別人有敵意時(shí)，他就會(huì)關(guān)注別人的一言一行，別人打個(gè)噴嚏，他會(huì)覺(jué)得這人是故意在他面前打噴嚏，是對(duì)他的一種不尊重 。從心理學(xué)上講 ， 這叫選擇性注意 。有利于證明他觀點(diǎn)的東西都被他注意到了 ， 不利于證明他觀點(diǎn)的東西就被他忽略了 。
2、將蛛絲馬跡進(jìn)一步地災(zāi)難化、擴(kuò)大化
過(guò)度焦慮的人一旦發(fā)現(xiàn)了危險(xiǎn)的蛛絲馬跡，就會(huì)自動(dòng)地把這蛛絲馬跡災(zāi)難化、擴(kuò)大化 。比如有潔癖的人，通常不會(huì)用手去握公共扶手的（如地鐵、公交的扶手），一旦不小心碰到了 ， 他就會(huì)立刻不安，似乎病菌馬上就感染到他了，就侵入到他身體里了 。
3、規(guī)避或者逃跑
這是第三種方式的另外策略 。當(dāng)焦慮的人感到自己無(wú)法控制局勢(shì)時(shí)，就會(huì)采取預(yù)防措施：事先規(guī)避、遠(yuǎn)離，甚至逃跑 。比如恐懼癥者都是規(guī)避的表現(xiàn)特征 。
4、試圖控制局勢(shì)
為了避免災(zāi)難化、擴(kuò)大化，過(guò)度焦慮的人就會(huì)想盡辦法控制局勢(shì)的蔓延 。如前面潔癖的人，碰到公共扶手后，就會(huì)立刻去洗手，甚至反復(fù)地洗 。認(rèn)為別人有敵意的人，一旦發(fā)現(xiàn)有苗頭，他會(huì)率先攻擊別人，先下手為強(qiáng)，以避免對(duì)方繼續(xù)攻擊自己 ， 同時(shí)防止其他人效仿 。
如何有效管理焦慮情緒
1、檢查你的呼吸
當(dāng)我與來(lái)訪者討論焦慮話題時(shí)，我常問(wèn)來(lái)訪者的第一個(gè)問(wèn)題是:“你能很好地注意到你的呼吸嗎？”大多數(shù)人會(huì)疑惑地看我，因?yàn)樗麄兤匠２](méi)有注意到呼吸 。你也可能是這樣 。現(xiàn)在你覺(jué)察到你的呼吸了嗎？我們中的大多數(shù)人往往不太注意我們的呼吸 。但是，建立與呼吸的連接是管理和減少焦慮的最好方法之一 。
大多數(shù)成年人的呼吸并不好 。這聽(tīng)起來(lái)可能很傻，但這是事實(shí) 。我們呼吸的量可以維持生命，但每次吸氣和呼氣沒(méi)有獲得最大值 。當(dāng)我們焦慮時(shí)，我們的呼吸變得更淺 。不管是對(duì)于患有急性焦慮癥的人，還是對(duì)于處理日常生活中典型的緊張或壓力的人，深度和有意識(shí)的呼吸可以很大程度上舒緩焦慮，并使自己得到放松 。一旦你來(lái)到當(dāng)下，就像我前面講的，接下來(lái)就是連接你的呼吸 。在你的身體中找到你最能感受到呼吸的地方 。它可能是鼻孔，胸部 ， 或腹部 。與呼吸連接后，有覺(jué)察地呼氣和吸氣，體會(huì)呼吸在你體內(nèi)的流動(dòng) 。努力嘗試做深度腹式呼吸，就像嬰兒一樣 。
【如何有效管理焦慮情緒】 當(dāng)你吸氣時(shí) ， 讓你的腹部隆起 。當(dāng)空氣在你體內(nèi)流動(dòng)時(shí)，感受你的胸腔張開(kāi)，肩膀微微抬起 。吸氣最后屏住片刻，然后慢慢地，有覺(jué)察地呼氣 ， 感受你的身體放松，腹部緩緩回來(lái) ， 直到這次氣息終止 。我保證 ， 僅僅三次這樣的有意識(shí)的呼吸就會(huì)讓你感覺(jué)更平靜，更放松，比你開(kāi)始時(shí)焦慮減輕 。深呼吸會(huì)使更多的氧氣進(jìn)入你的大腦 ， 刺激你負(fù)責(zé)放松的神經(jīng)系統(tǒng)，并使你的身體平靜下來(lái) 。
此外，當(dāng)你注意你的呼吸時(shí) ， 你將注意力從充斥著壓力和焦慮的思想洪流中轉(zhuǎn)移出來(lái) 。你的呼吸是最有效的緩解焦慮的工具之一 。如果你經(jīng)常使用它 ， 它的幫助會(huì)非常顯著 。因此，定期練習(xí)有意識(shí)的呼吸 。我總是建議我的來(lái)訪者 ， 在他們的手機(jī)上設(shè)置提醒，在一天中的不同時(shí)間提醒他們慢下來(lái)，進(jìn)行幾次深呼吸，與呼吸連接 。經(jīng)常這樣練習(xí)會(huì)降低你的激惹敏感度，每當(dāng)你焦慮時(shí)也可以馬上用上 。

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