文章插圖
文章插圖
雖然力量訓練是增強肌肉的有效方式，但如果掌握一些技巧，在跑步過程中也能讓肌肉得到增強 。這對于降低受傷風險、提高跑步效率非常有幫助 。
文章插圖
跑步時鍛煉肌肉
攝入足量的蛋白質
肌肉的增強離不開蛋白質，跑步過程中導致的肌肉撕裂，需要攝入蛋白質進行修復，從而讓肌肉更強 。研究發現，跑者每天需要按照1.4-2克/公斤體重的標準攝入蛋白質 。而且，一日三餐的蛋白質需要均勻分配，因為人體每次消化的蛋白質數量有限，每頓飯攝入20-40克左右的蛋白質 。
攝入足量的熱量
肌肉的再生需要熱量支撐，因此跑者需要保證每天的熱量充足 。專家建議 ， 跑者每天攝入的熱量應該比消耗的熱量略大，大概多10-20%即可 。如果熱量不足，維持跑步已經顯得力不從心，更無法支撐肌肉的生長了 。
注重跑后營養補給
跑步過程中肌肉會出現輕微撕裂 ， 跑后需要對肌肉進行營養補給 ， 有利于肌肉蛋白的合成，加快肌肉修復和再生 。專家建議，長跑結束之后按照3:1或者4:1的比例攝入碳水化合物和蛋白質，跑步結束之后30分鐘內攝入20-30克蛋白質為宜 。
增加斜坡訓練
由于斜坡訓練需要克服重力因素，因為顯得難度較大，但是它對于臀肌、腘繩肌、腓腸肌群的鍛煉效果非常好 。當這些肌肉得到增強之后，再進行路跑時就顯得很輕松，表現也會更好 。
莫在禁食狀態下跑步
禁食狀態下跑步對于減肥很有幫助，但要想增強肌肉的話，最好不要這樣做，因為禁食狀態下人體內的碳水化合物幾乎沒有了，身體不得不消耗蛋白質來維持體能，這樣不利于肌肉的生長 。
增加力量訓練
【利用跑步增強肌肉 跑者需掌握6個技巧】跑者最好在完成一次高強度訓練之后，進行力量訓練，此時的肌肉尚處在活躍狀態 ， 力量訓練結束之后立刻進行營養補給 ， 讓肌肉盡快得到恢復 。第二天可以進行休息或者恢復性跑步 。這種做法會讓肌肉的增長比較明顯 。
相關經驗推薦
- 增強免疫系統的秘訣 健康飲食+充足睡眠
- 增強腳部力量的練習 及4個防傷技巧
- 跑步機怎么使用 如何選擇合適的跑步機
- 舅舅黨分析增強性能款Switch Pro或年內公開
- 每天長跑可以減肥嗎 每天跑步多久能減肥
- 吃什么東西能增強記憶力補充大腦 吃什么東西能增強記憶力
- 過期的茶葉怎么利用
- 魔獸世界懷舊服：從團隊buff來說說wlk10人團增強薩未來就業
- 真的有提高性能力的藥嗎 真的有增強性功能的藥嗎
- 什么能增強免疫力 增強免疫力的辦法