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1、啞鈴操
動作要領：單手握一瓶裝滿水的礦泉水 ， 或1~3公斤的輕量啞鈴 ， 手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下 ， 重復動作至少20次 ， 速度愈快、效果愈好 。
2、舉著小小的啞鈴做減肥操，能提高體內蛋白質的合成，增加肌肉量，提高基礎代謝 。像啞鈴操這種運動，原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛煉效果 。
3、深蹲
動作要領：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬 ， 雙手放頸后 。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好可長達10~30秒，速度愈慢愈好 。再以相同方式慢慢站起 ， 重復蹲下、起立至少10~15次，調整呼吸休息 。
注意：若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢 ， 再慢慢站起重復動作即可 。
【在家里怎樣做有氧和無氧運動 在家里做有氧和無氧運動的方法】4、平板支撐
動作要領：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上 ， 肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸 。
每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒 。
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