【怎么在家里鍛煉肌肉 怎么在家里鍛煉】
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1、開合跳 。開合跳是一個全身燃脂的有氧動作，可以快速提升心率，讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài) ， 每次堅持2分鐘，重復(fù)5組，相當(dāng)于慢跑半小時 。長期堅持開合跳，可以有效提升肺活量 ， 加速血液循環(huán)，體脂率也會慢慢下降 。
2、俯臥撐 。這個動作可以鍛煉胸肌、手臂肌群，訓(xùn)練的時候我們要俯臥支撐在地上，雙手位于胸側(cè)，曲肘狀態(tài)時保持大臂跟身體的夾角為45-60度左右，堅持到力竭 ， 每次5-6組 。無法完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐訓(xùn)練的人，可以從上斜俯臥撐或者跪姿俯臥撐開始 。
3、深蹲 。所謂無深蹲不翹臀 ， 堅持深蹲可以鍛煉翹臀，提升臀腿曲線，加強(qiáng)下肢力量跟身體爆發(fā)力 。深蹲的時候一定要收緊腰腹肌群，挺直腰背，下蹲的時候避免膝蓋內(nèi)扣，我們要保持膝蓋方向跟腳尖方向一致，剛開始15-20次，重復(fù)5組即可 。訓(xùn)練后臀腿會感覺到酸疼，一般要休息2-3天時間，才能開啟下一輪訓(xùn)練 。
4、平板支撐 。這個動作可以鍛煉核心肌群，改善含胸駝背問題 ， 提升自身氣質(zhì)跟形象 。訓(xùn)練的時候身體要保持一條直線，收緊腹部 ， 堅持到力竭，每次堅持3-4組 。剛開始可能30秒就力竭了，堅持一段時間，你會慢慢進(jìn)步到1分鐘甚至是2分鐘 。新手從這4個自重訓(xùn)練開始訓(xùn)練就足夠了，可以幫您虐遍全身肌群 。如果訓(xùn)練后第二天肌肉比較酸疼，可以休息一天改為拉伸或者瑜伽訓(xùn)練，放松身體肌群，促進(jìn)肌肉的修復(fù)，第三天再開始新一輪訓(xùn)練 。
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