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1、貼墻下降 。
上半身終止 ， 看著正前方，背部貼墻，兩腳開啟，腳跟與膝關節始終處在同一方向，隨后漸漸地下降，直至自身的膝關節與路面呈30度上下的交角，維持15秒，再漸漸地上滑到原先部位 。要還記得調節兩腳與墻的間距，促使自身下降的整個過程中 ， 膝關節不容易超出腳跟 。這一姿勢反復5-10次 。
2、靠墻靜蹲 。
上半身伸直，看著正前方，背部貼墻，兩腿打開，腳跟往前，曲膝屈髖，促使自身的膝蓋骨彎折度呈斜角90度 ， 假如沒到90度就引起疼痛不適感 ， 那就需要尋找不疼的臨界值視角 。這一姿勢要由淺入深，一開始每一次30秒，漸漸地融入 ， 慢慢加到每一次1分半鐘 。
3、座姿直屈膝 。
坐著桌椅上，上半身伸直，看著正前方，兩腿坐直，隨后伸出左腿，腳部要徹底挺直，維持5-15秒(依本人骨節耐受性情況而定)，隨后釋放壓力當然松馳，換另一只腳反復上邊的姿勢，每只腳各做5-15次 。
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這一姿勢和第3個姿勢基本一致，可是在屈膝時 ， 膝關節要略微彎折，呈45度交角，維持30秒，再當然釋放壓力，隨后換另一條腿，每條腿各做5次 。
5、座姿抬大腿根部 。
坐著桌椅上，上半身伸直，看著正前方，兩腿坐直，雙手放到膝關節上，右邊的膝關節困乏 ， 遲緩伸出右側的大腿根部 ， 隨后慢慢學會放下，再換另一側的腿開展這一姿勢，每條腿各做5-15次 。
6、座姿站起 。
坐著桌椅的前三分之一，上半身伸直 ， 看著正前方 ， 兩腿坐直 ， 雙手抱在胸口，隨后兩腳另外使力，讓人體漸漸地站直，隨后漸漸地坐著，再反復所述姿勢，這一姿勢做5-15次 。
7、坐姿后抬腿 。
眼前放一把椅子，人體站直，看著正前方 ， 兩手扶在靠背上，向后遲緩的伸出一側的腿，屈膝全過程中膝關節維持略微彎折，直至不可以再次拉高才行，再換另一側的腿開展這一姿勢，每條腿各做5-15次 。
8、坐姿上樓梯 。
朝向樓梯站起，人體站直 ， 伸出右腿放到樓梯上，隨后右腿使力，讓全身都站到樓梯上 ， 再退還原先部位，換左腿開展這一姿勢，每側腿各做5-15個 ， 依據自身的身體情況而定 。
9、側臥屈膝 。
選硬床，右側臥躺在床上 ， 人體維持直線，隨后遲緩地伸出左腳，直至最高處，維持5秒左右，漸漸地學會放下，屈膝全過程時要維持腳部呈直線 。再改成左邊位，抬左腿反復所述姿勢 ， 每側的腿各做5-15次 。
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