1、坐在地上，雙腿并緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌（注意腳掌要盡量勾到頭，膝蓋不能彎）上身微微往前傾（不要駝背），嘗試把腳后跟拉離地面一點點，3秒鐘后放下再來 。重復10下 。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的 。拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關系) 拉伸大腿內側肌肉--方法一 坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放松，然后重復3次。【拉伸運動怎么做 運動后拉伸運動怎么做】
2、鍛煉部位：背部下方 。屈膝坐在地面，雙腳著地，距離臀部大約30厘米 。雙手交叉置于腳窩下方，手肘向外 。身體后傾，盆骨底部肌肉用力，同時收腹低頭，背部彎曲 。用鼻子吸氣，呼氣的同時進一步收腹，并且抬起左腳，腳跟放在虛擬的“墻壁”上，腳趾則向后收，與此同時，右腳向下用力 。恢復起始姿勢，并且重復上述動作，做5次，左右腳交換，再做5次 。
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