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跳繩減肥練習怎么做有效？如何避免跳繩時受到損傷？

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跳繩減肥練習怎么做有效？如何避免跳繩時受到損傷？

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跳繩是非常多見的一種運動，基本上任何人只要稍加練習都能學會 。而很多人練習跳繩的主要目的就是為了減肥瘦身 ， 當然研究表明跳繩的燃脂效率非常高，但同樣的跳繩也比較容易出現意外 。那么跳繩減肥練習怎么做有效？如何避免跳繩時受到損傷？

跳繩減肥練習怎么做有效？如何避免跳繩時受到損傷？

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1、跳繩減肥練習方法
運動工具：跳繩一根
重復練習此運動3次
將繩子放置于地面，兩腿分開，與肩同寬，向下做蹲坐狀，使繩子垂直于兩腿之間 。彎腰曲肘 ， 手心向外延伸，平行于地面 。雙腳做上下移動運動 ， 離地數英寸(足球訓練模式)，盡可能加快自己速度 。堅持運動20秒 。俯身于繩子右端，做5個俯臥撐，然后站立 。重復動作 。
蹲舉運動
瘦身部位：臂部 ， 臀部，股部，腿部雙腿合膝，筆直站立 ， 雙手各握繩子一端口 。
越過繩子，雙腿分開越前，落地時呈蹲坐狀 。然后向后跳躍繩子時，進行單足起跳，并攏雙腿筆直站立 。再次先前跳，重復蹲坐姿勢，往后跳躍依舊是單足起跳，重復變換站立跳姿和蹲坐姿勢(和蹲舉運動項目類似)重復更換動作一分鐘 。
交替抬膝運動
瘦身部位：臂部 ， 臀部，股部，腿部身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，做跳繩運動，起跳時左腳保持正常跳躍姿勢，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度 。再次起跳時更換雙腿運動 ， 抬升左腿 。重復交換運動1分鐘 。
跳繩帶跑運動
瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部
身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，起跳時左腿保持正常跳躍姿勢 ， 右腳往后抬升，直至右腳趾抬致臀部高度，再次起跳時更換雙腿運動，左腳趾抬致臀部高度 。重復6次雙腿交替運動，持續該運動1分鐘 。曲地盤旋運動瘦身部位：臀部 ， 股部，腿部
將繩子筆直置于地面，雙腿合并筆直站立于繩子右端 ， 面朝左方向，對角起跳至繩子另一邊 ， 保持雙腿并攏，再次起跳至繩子右邊，按之字形路線跳躍繩子 ， 直至到達繩子另一端端點，然后轉身回跳至起點 。保持1分鐘運動時間 。
雖然跳繩是個不錯的瘦身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項：
1、跳繩者應穿質地軟、自重輕的高幫鞋，避免腳踝受傷2、繩子軟硬、粗細適中 。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩 。
3、選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地作場地，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，并易引起頭昏 。
4、跳繩時須放松肌肉和關節，腳尖和腳跟用力要協調，防止扭傷 。
5、胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落 ， 上躍也不要太高 。
6、跳繩前先對足部、腿部、腕部、踝部進行放松活動，以適應接下來的運動 。
2、快速燃脂運動
游泳
游泳最適合在夏季進行了 。既能抵抗炎熱的天氣，又能瘦身，可以說是寓減肥于娛樂 。而且游泳可以很消耗熱量，每20分鐘蝶式游泳可以消耗470千卡的熱量 。因此夏季到游泳池后不要只想著玩水 ， 抽出半個小時，燃燒脂肪吧 。不過要注意游泳過后人會特別疲憊和饑餓，所以游泳后要做好飲食控制，才能保證消耗掉的熱量不會補充回來 。
跳繩
跳繩一種很適合減肥的有氧運動 。而且跳繩所需的成本比較低，場地要求也不是很嚴格 ， 在家里也可以鍛煉 。每天跳繩30分鐘可以消耗440千卡的熱量，以減掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡熱量來計算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉 。因此，想要減肥的MM可以考慮跳繩，但是一定要堅持下去哦 。跳繩結束后，建議按摩揉捏小腿，讓緊張的小腿得到放松，防止小腿變成肌肉腿 。

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