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孕期“長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉”的補(bǔ)鈣技巧

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孕期“長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉”的補(bǔ)鈣技巧

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孕期“長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉”的補(bǔ)鈣技巧孕婦缺鈣的嚴(yán)重危害孕婦缺鈣不僅增加孕期的各種不適 ， 例如小腿抽筋、下肢麻木、牙齒松動(dòng)、腰背酸痛，甚至?xí)黾榆浌遣　⑷焉锔哐獕汉拖日鬃影B的發(fā)病率，有些不適如腰背酸痛甚至?xí)诋a(chǎn)后持續(xù)存在 ， 也會(huì)增加將來(lái)罹患骨質(zhì)疏松的概率 。于胎兒而言，如果不能從母體得到足夠的鈣，會(huì)影響將來(lái)牙齒、骨骼和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩，嚴(yán)重者出現(xiàn)先天性軟骨癥，而且寶寶出生后容易出現(xiàn)抵抗力低下、睡覺(jué)驚厥、經(jīng)常哭鬧 ， 嚴(yán)重者出現(xiàn)佝僂病 。
補(bǔ)鈣不增肥的飲食技巧1、孕期補(bǔ)鈣也是分階段的，孕早期（12周之前）孕婦鈣的需要量與普通成年人一致 ， 為800毫克 ， 正常飲食的基礎(chǔ)上保證每天一袋牛奶（250毫升，提供約250毫克鈣）就可以滿足需求 。這個(gè)階段不能刻意進(jìn)補(bǔ)，正常吃飯就好，母體的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備完全可以滿足小胎兒的需求 。
2、孕中、完期鈣的需要量達(dá)到1200毫克以上，牛奶的飲用量也要增加到500毫升，牛奶畢竟也含有3%的脂肪，相當(dāng)于每天額外攝入15克脂肪 。所以建議選擇一杯普通奶和一杯脫脂奶組合，早晚各一杯，減少脂肪和膽固醇攝入 。也可以喝酸奶，但是最好選擇低糖或無(wú)糖酸奶 。
3、重視豆制品攝入，豆腐，豆腐干、腐竹、豆皮都是鈣的極好來(lái)源，而且熱量非常低，又可以和各種瘦肉、魚、蔬菜隨意搭配出美味的菜肴，補(bǔ)鈣的同時(shí)又能增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，用豆制品部分替代吃肉是一個(gè)減少熱量攝入的好方法 。保證每天相當(dāng)于150克豆腐的豆制品 。
4、重視綠葉蔬菜的攝入，很多綠葉菜含鈣量都非常豐富，例如菠菜（先焯水去掉草酸）、小油菜、西蘭花、上海青、芥藍(lán)等等，而且它們還能提供豐富的鉀和鎂 ， 能減少尿鈣的排出；豐富的維生素K，能幫助鈣沉積到骨骼里 。此外，綠葉蔬菜還含有葉酸和膳食纖維，前者能幫助改善孕婦情緒、減少胎兒畸形的概率，后者能預(yù)防便秘 。保證每天的綠葉菜吃到500克 。
5、不要增加烹調(diào)用油，可以把部分炒菜換成焯拌菜，蘸芝麻醬吃，芝麻醬的補(bǔ)鈣效果完全不輸于奶酪，而且還含有維生素E、芝麻酚等抗氧化的保健成分 。建議選擇黑芝麻醬，營(yíng)養(yǎng)成分更豐富，還能攝入花青素 。或者用芝麻醬來(lái)做全麥花卷也可以，每天的攝入量控制在15克左右（約一勺）
6、推薦幾種水果，鈣含量較高，而且其它營(yíng)養(yǎng)成分也很豐富 ， 例如草莓、獼猴桃、藍(lán)莓等 。這類水果還含有豐富的維生素C，有利于骨膠原蛋白的合成，而且還含有豐富的抗氧化物質(zhì)能預(yù)防妊娠斑 。這類水果的含糖量也適中，生糖指數(shù)不高，非常適合孕婦食用 。每天注意不要超過(guò)400克就好 。
7、每天一小把鈣含量豐富的堅(jiān)果，例如花生米、開心果、巴坦木、榛子、松子等，它們不僅鈣含量豐富 ， 而且還含有豐富的鐵、鋅、硒、錳等其他人體必需的礦物質(zhì)，當(dāng)然，B族維生素、維生素E和多不飽和脂肪酸也是它們的強(qiáng)項(xiàng) 。但是注意控制每天一小把的量 ， 在兩餐之間食用，素食媽媽可以適當(dāng)增加堅(jiān)果攝入 。
孕期鍛煉不間斷，最好是戶外好骨骼除了營(yíng)養(yǎng)支撐 ， 還需要力量刺激，所以要保證一定的戶外鍛煉時(shí)間 ， 充足的紫外線照射可促進(jìn)維生素D的合成，幫助鈣的吸收 。而且，適當(dāng)?shù)腻憻捯灿欣诟纳乒趋兰〉臓I(yíng)養(yǎng)狀況，提高骨密度 。如果身體條件和天氣情況允許，保證每天至少散步一個(gè)小時(shí)，還能幫助控制體重的增長(zhǎng)速度 。

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