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該如何降低體脂率？體脂率高再瘦也是虛

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該如何降低體脂率？體脂率高再瘦也是虛

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有些人很胖 ， 因?yàn)槠は轮径?nbsp;， 有些人看起來(lái)并不胖 ， 但是皮下脂肪含量卻并不少，肌肉含量不足 ， 這兩類人體力都比較差，身體很虛 ， 很容易得病 。那么你知道該如何降低體脂率嗎？今天，就給大家介紹一些可以有效降低體脂率的方法 。

該如何降低體脂率？體脂率高再瘦也是虛

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1、體脂率高再瘦也是虛的
一些人看起來(lái)不胖 ， 但皮下脂肪卻過(guò)多 。這類族群因?yàn)轶w脂肪過(guò)多，肌肉量不足，所以體力較差、很容易生病疲倦，因?yàn)榧∪夂凸琴|(zhì)密度的不足，輕輕一按就凹下去，彈不回來(lái)，肌肉彈性差 。這類人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陳代謝癥候群、心血管疾病等疾病的困擾 。
想要降低體脂率 ， 你就需要先了解自己的體脂率 。體脂率是你身體內(nèi)脂肪占你體重的比例，正常的男性體脂率應(yīng)該是在12%-20%，女性在17%-25% 。想要能清晰的看到腹肌，體脂率就要控制在男14%以下，女19%以下 。
測(cè)試體脂的方法不多，如果實(shí)在沒有專業(yè)的機(jī)器，如inbody等，那么就只能通過(guò)圖片對(duì)比和圍度公式計(jì)算了 。
2、三招有效降低體脂率
1.飲食控油脂
脂肪的形成養(yǎng)分，多來(lái)自高碳水化合物和高油脂飲食 。當(dāng)我們吃越多碳水化合物 ， 例如高糖、高淀粉的精致化糕餅、點(diǎn)心，血糖就越高 ， 胰島素就越多，體內(nèi)所儲(chǔ)存脂肪量就會(huì)增加 。因此 ， 要降低體脂率，首先要控制飲食中油脂的攝入 。除了少吃高糖、高油脂的食物之外 ， 食物的烹飪方式盡量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒 。
2.有氧運(yùn)動(dòng)燃脂
有氧運(yùn)動(dòng)向來(lái)被人們是減肥的最有效的方法 ， 有氧運(yùn)動(dòng)能夠調(diào)動(dòng)人全身的肌肉參與活動(dòng)，并且氧化過(guò)程中消耗人體的大量脂肪 。它遵循科學(xué)的瘦身原理 ， 例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量，如果每天慢跑30分鐘 ， 在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤 。各種有氧運(yùn)動(dòng)中，要數(shù)游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡(jiǎn)單并消脂多 。要降低體脂率，就要根據(jù)自己身體條件去合理進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng) 。
3.力量訓(xùn)練
為什么又要提到力量訓(xùn)練呢？因?yàn)橄胍昝赖臏p肥成功，力量訓(xùn)練是必不可少的，力量訓(xùn)練可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基礎(chǔ)代謝 。只有你的基礎(chǔ)代謝上升了，你才能在不動(dòng)的情況下，也能消耗脂肪 。
【該如何降低體脂率？體脂率高再瘦也是虛】 除此之外，我們通過(guò)減肥減掉脂肪之后，我們的皮膚是會(huì)失去彈性，如果你同時(shí)有做力量訓(xùn)練 ， 你的肉感是會(huì)結(jié)實(shí)有力的 ， 線條也會(huì)更加的好看 。
4.注意休息
最后個(gè)就是注意休息，雖然一直說(shuō)讓你運(yùn)動(dòng)，讓你多動(dòng)，但是該休息時(shí)就要保證休息 。如果每天休息不足，你就會(huì)要么過(guò)肥 ， 要么過(guò)于瘦弱 。所以每天保證7個(gè)小時(shí)以上的睡覺非常重要，早睡早起身體好 ， 不是沒有道理的 。
3、其他方法降低體脂率
第一：控制飲食
導(dǎo)致我們變胖，腹部長(zhǎng)肉的最大的原因，就是飲食了 。所以想要減肥，控制飲食是重中之重 。當(dāng)然 ， 控制飲食也不是說(shuō)讓你戒掉所有的肉，一直吃素 ， 或者是節(jié)食之類的，些極端的做法 。我們只需要控制每日的攝入量，調(diào)整飲食 ， 少吃多餐 。你原本是一日三餐，一次一碗飯 。你調(diào)整成一日五餐，正餐半碗飯，點(diǎn)心就吃一些全麥面包，水果或者雞蛋白等 。

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