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【有氧慢跑-有氧代謝運動之王】 進行慢跑時 ， 要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷 。慢跑時的姿勢不必刻意像專業運動員那樣，只要以一種不勉強的速度，在輕松的狀態下鍛煉就可以了 。
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有氧慢跑-有氧代謝運動之王
什么是慢跑？
從20世紀60年代起，在美國估計有700~1000萬人堅持慢跑，目的在于增進健康、增強體質、減肥防胖并求體態優美和心情舒暢 。慢跑每分鐘消耗10~13卡的熱量（打網球每分鐘消耗7~9卡熱量） 。1967年俄勒岡大學的徑賽教練包爾曼和專門研究心臟的醫學家哈里斯合著的《慢跑》一書出版，大大促進慢跑活動的普及 。醫學權威認為，慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法 。慢跑通常以隔日進行為宜 。在硬地面慢跑每英里兩腳撃地600~750次，因此有的醫學家認為，慢跑會引起足弓下陷，外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部后背病痛 。所以慢跑前要做好準備動作 ， 慢跑時要穿合適的鞋和松寬的衣服，跑法要正確，而且需要一般良好健康情況和明確目的 。
慢跑的節奏
慢跑時 ， 全身肌肉要放松，呼吸要深長 ， 緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸 ， 宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹 ， 呼氣時收腹 。
慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動 。慢跑的運動量以每天跑20~30分鐘為宜，但必須長期堅持方能奏效 。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等 。原地跑即原地不動地進行慢跑，開始每次可跑50~100步，循序漸進 ， 逐漸增多，持續4~6個月之后，每次可增加至500~800步 。高抬腿跑可加大運動強度 。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間 。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一定的距離，從多到少，逐步增加 。
慢跑正確姿勢：
正確的跑步動作應當是：兩肩稍提 ， 兩臂彎曲成90度，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高，跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，步幅大而有彈性 。這樣可使腹部肌肉緊張，內肚上提，呼吸均勻、細長、充分而有節奏，跑步中腹肌適當緊張，注意提氣 ， 這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉 ， 使腹肌的控制力增強，也是身體健美的有效方法 。
進行慢跑時，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷 。慢跑時的姿勢不必刻意像專業運動員那樣，只要以一種不勉強的速度，在輕松的狀態下鍛煉就可以了 。
肩部放松，避免含胸 。
自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調節肺部功能 。
身體前傾，幅度應以自然、舒適為好 。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負擔；如果后仰，則會導致胸腹部肌肉過分緊張 。
軀干不要左右搖晃或上下起伏太大 。腿前擺時自然送髖，注意髖部的轉動和放松 。
腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側向動作容易引起膝關節受傷 。
小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損 。注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖 。
慢跑適合人群
中老年人 。慢跑，對于保持中老年人良好的心臟功能 ， 防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心并高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用 。
慢跑注意事項
慢跑無論何時開始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經過一段時間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米 。慢跑時，動作要自然放松 ， 呼吸應深長而有節奏，不要憋氣 。跑的速度不宜太快 ， 不要快跑或沖刺 。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜 。客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數為度 。例如，60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180-60=120次，慢性病患者跑的速度還可再適當降低，距離也可短些 。
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