膳食指南又更新了心血管病每天吃多少個(gè)雞蛋 _膳食

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適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
撰文李曉雯
編輯保健君
膳食指南又更新了！
今年 4月，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布了《中國(guó)居民膳食指南 (2022)》。新指南中最重要的內(nèi)容是“平衡膳食八準(zhǔn)則” ，每條準(zhǔn)則里都有核心推薦的內(nèi)容。今天我們就摘編其中準(zhǔn)則四 “適量吃魚、禽、蛋、瘦肉”的核心推薦內(nèi)容進(jìn)行解讀。
“平衡膳食八準(zhǔn)則”
●食物多樣，合理搭配。
●吃動(dòng)平衡，健康體重。
●多吃蔬果、奶類、全谷、大豆。
●適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。
●少鹽少油，控糖限酒。
●規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水。
●會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽。
●公筷分餐，杜絕浪費(fèi) 。
準(zhǔn)則四內(nèi)容包括：
●魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，平均每天 120～ 200克。
●每周最好吃魚 2次或 300～ 500克，蛋類 300～ 350克，畜禽肉 300～ 500克。
●少吃深加工肉制品。
●雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。
●優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

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魚、禽、蛋、瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等，是平衡膳食的重要組成部分。這類食物蛋白質(zhì)含量普遍較高，其氨基酸組成也更適合人體需要，利用率高，但有些含有比較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過(guò)多可增加肥胖和心血管疾病等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，所以要攝入適量。

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魚、禽、蛋類和瘦肉可提供人體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種微量營(yíng)養(yǎng)素。
水產(chǎn)品和畜禽肉類中多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素含量相差不大，且有較多的不飽和脂肪酸，如有些魚類中富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA) ，對(duì)預(yù)防血脂異常和心血管疾病等有益。
禽類脂肪含量也相對(duì)偏低，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。
【膳食指南又更新了心血管病每天吃多少個(gè)雞蛋】 蛋類中各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但蛋黃中膽固醇含量也高，一般每天吃一個(gè)雞蛋不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，而且蛋黃中富含磷脂和膽堿，對(duì)健康十分有利。
畜肉類脂肪含量較多，尤其肥肉中飽和脂肪酸較多，對(duì)心血管健康不利，所以應(yīng)當(dāng)盡量選瘦肉。經(jīng)過(guò)煙熏和腌制的肉類在加工過(guò)程中易受多環(huán)芳烴類和甲醛等有害物質(zhì)的污染，產(chǎn)生一些致癌物，過(guò)多食用會(huì)增加某些腫瘤發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，建議少吃或不吃。
如何把好適量關(guān)
●控制總量，分散食用
成人每周水產(chǎn)和畜禽肉類攝入總量不超過(guò) 1.1千克，雞蛋不超過(guò) 7個(gè) 。應(yīng)將這些食物分散在每天各餐中，不要集中食用，以便更好地提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，切記不要暴食。
●小份，量化有數(shù)
在烹制時(shí)，可將大塊肉類切成小塊，肉可切片或絲，以便食用者了解食材重量，掌握攝入量。也可將食物做成 40～ 50克為一份，原則上成人每人每天 3～ 5份即可。
●在外就餐時(shí) ，減少肉類攝入
適當(dāng)減少在外就餐的次數(shù)，點(diǎn)餐時(shí)要葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉，以免攝入過(guò)多的油脂。
如何合理烹調(diào)魚和蛋類